Miegas yra vienas esminių sveikatos ramsčių, tačiau daugelis vis dar klysta manydami, kad kuo ilgiau miega, tuo geriau jų organizmui. Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad egzistuoja optimali miego trukmė, ypač kalbant apie širdies sveikatą. Miego per daug gali būti taip pat žalinga, kaip ir miego per mažai. Šis straipsnis padės suprasti, kiek iš tikrųjų miego reikia, kad širdis išliktų sveika, ir kodėl tiek per mažai, tiek per daug miego gali sukelti problemų.

Miego paradoksas: kodėl daugiau ne visada geriau?

Ilgą laiką gydytojai ir sveikatos specialistai akcentavo pakankamo miego svarbą. Daugelis iš mūsų užaugo girdėdami, kad aštuonios valandos yra „aukso standartas”, tačiau vėliau atsirado nuomonė, kad kuo daugiau miegi, tuo geriau jausiesi. Šis įsitikinimas pastūmėjo dalį žmonių siekti 9, 10 ar net daugiau miego valandų, manant, kad taip stiprina savo sveikatą.

Tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia sudėtingesnį vaizdą. Miego ryšys su sveikata primena U raidės formą – tiek per mažai, tiek per daug miego siejama su padidėjusia įvairių sveikatos problemų rizika, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas. Šis atradimas pakeitė mūsų supratimą apie miegą ir privertė mokslininkas ieškoti optimalios miego trukmės.

Kiek miego iš tiesų reikia širdies sveikatai?

Pagal naujausius tyrimus, optimalus miego kiekis širdies sveikatai yra nuo 7 iki 8 valandų per parą suaugusiems žmonėms. Būtent šis miego intervalas, atrodo, yra susijęs su mažiausia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

2018 metais žurnale „Journal of the American Heart Association” publikuotas tyrimas, kuriame buvo analizuojami duomenys iš daugiau nei 40 studijų, apimančių daugiau nei 3 milijonus žmonių, parodė, kad:

• Žmonės, miegantys mažiau nei 7 valandas per naktį, turi 13% didesnę tikimybę mirti nuo bet kokios priežasties.
• Žmonės, miegantys daugiau nei 9 valandas per naktį, turi 30% didesnę tikimybę mirti nuo bet kokios priežasties.
• Tiek per mažai, tiek per daug miego didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Europos kardiologų draugijos 2020 metais paskelbti tyrimai patvirtino, kad būtent 7-8 valandų miego trukmė yra optimali širdies sveikatai. Šis miego kiekis siejamas su mažiausia išeminės širdies ligos, insulto ir širdies nepakankamumo rizika.

Kodėl per mažai miego kenkia širdžiai?

Miego trūkumo poveikis širdies sveikatai yra gana gerai ištyrinėtas. Štai pagrindiniai mechanizmai, paaiškinantys, kodėl nepakankamas miegas didina širdies ligų riziką:

1. Padidėjęs kraujospūdis

Miegas yra natūralus organizmo atsistatymo laikas, kai kraujospūdis normaliai sumažėja. Kai miegame nepakankamai, kraujospūdis lieka pakilęs ilgesnį laiką, kas ilgainiui didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai miega mažiau nei 7 valandas, turi didesnę riziką susirgti hipertenzija.

2. Uždegimo procesai

Nepakankamas miegas skatina uždegimo procesus organizme. Chroniškas uždegimas siejamas su ateroskleroze – procesu, kai arterijos siaurėja dėl riebalų ir kitų medžiagų kaupimosi, kas gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.

3. Medžiagų apykaitos sutrikimai

Miego trūkumas veikia hormonus, reguliuojančius apetitą (leptiną ir ghreliną), todėl galime jausti didesnį alkį ir suvartoti daugiau kalorijų. Tai gali prisidėti prie svorio augimo, didesnio cholesterolio lygio ir padidėjusios cukrinio diabeto rizikos – visų veiksnių, neigiamai veikiančių širdies sveikatą.

4. Streso hormonų padidėjimas

Nepakankamas miegas didina streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, kiekį kraujyje. Šie hormonai ilgainiui gali sukelti širdies ritmą ir kraujospūdį, taip apkraudami širdį.

Kodėl per daug miego taip pat kenkia?

Tai, kad per ilgas miegas gali būti kenksmingas širdžiai, daugeliui žmonių atrodo paradoksalu. Tačiau mokslininkai nustatė kelis galimus mechanizmus:

1. Miego kokybės problemos

Žmonės, kurie miega ilgiau nei 9 valandas, dažnai tai daro dėl prastos miego kokybės. Jie praleidžia daugiau laiko lovoje, tačiau jų miegas yra fragmentuotas ir nevisavertis. Miego kokybės problemos, tokios kaip miego apnėja, siejamos su padidėjusia širdies ligų rizika.

2. Fizinio aktyvumo trūkumas

Per ilgas buvimas lovoje natūraliai mažina laiką, skirtą fiziniam aktyvumui, kas savaime yra rizikos veiksnys širdies ir kraujagyslių ligoms. Sėslus gyvenimo būdas siejamas su prastesne kraujotaka, didesne nutukimo rizika ir metabolinio sindromo vystymusi.

3. Depresija ir kitos ligos

Ilgas miegas dažnai yra susijęs su nediagnozuotomis sveikatos problemomis, įskaitant depresiją, miego apnėją ar kitas lėtines ligas. Šios būklės savaime didina širdies ligų riziką. Taigi, per ilgas miegas kartais gali būti ne priežastis, o simptomas.

4. Uždegiminiai žymenys

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega ilgiau nei 9 valandas, dažnai turi padidėjusį uždegiminių žymenų kiekį kraujyje, kas siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip atpažinti, kad miegate netinkamai?

Tiek miego trūkumas, tiek per ilgas miegas gali pasireikšti panašiais simptomais. Štai pagrindiniai požymiai, kad jūsų miego režimas gali būti neoptimalus:

Miego trūkumo požymiai:

• Nuolatinis nuovargis dienos metu
• Sunkumai susikaupti ir priimti sprendimus
• Dirglumas ir nuotaikų svyravimai
• Padidėjęs apetitas, ypač saldumynams
• Dažni šalčio ar peršalimo simptomai dėl susilpnėjusios imuninės sistemos

Per ilgo miego požymiai:

• Nuolatinis mieguistumas, nepaisant ilgo miego
• Galvos skausmai rytais
• Sunkumai užmigti ar išlikti miegančiam naktį
• Depresijos simptomai
• Neaiškios kilmės nuovargis, kuris nesumažėja net po ilgo miego

Kaip optimizuoti miego trukmę ir kokybę?

Kiekvieno žmogaus miego poreikiai šiek tiek skiriasi, tačiau štai keletas patarimų, kaip pasiekti tą optimalų 7-8 valandų miego kiekį, kuris naudingiausias širdies sveikatai:

1. Laikykitės pastovaus miego grafiko

Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padės sureguliuoti jūsų vidinį laikrodį ir pagerins miego kokybę.

2. Sukurkite ramią miego aplinką

Užtikrinkite, kad jūsų miegamasis būtų vėsus, tylus ir tamsus. Pašalinkite elektroninius prietaisus, ypač tuos, kurie skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali trikdyti melatonino (miego hormono) gamybą.

3. Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą

Kofeinas gali trikdyti miegą net jei vartojamas likus 6 valandoms iki miego. Nors alkoholis gali padėti greičiau užmigti, jis trikdo miego ciklus ir mažina miego kokybę.

4. Fizinis aktyvumas dienos metu

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda geriau miegoti naktį. Tačiau venkite intensyvaus sporto likus kelioms valandoms iki miego, nes tai gali apsunkinti užmigimą.

5. Atsipalaidavimo praktikos prieš miegą

Meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ar šilta vonia gali padėti nusiraminti ir paruošti kūną miegui. Sukurkite ritualą, kuris signalizuotų jūsų kūnui, kad laikas pailsėti.

6. Stebėkite savo miego kokybę

Jei reguliariai jaučiatės pavargę, nepaisant to, kad miegate pakankamai, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Gali būti, kad kenčiate nuo miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, kurie neigiamai veikia širdies sveikatą.

Kada kreiptis į gydytoją?

Konsultacija su gydytoju dėl miego yra rekomenduojama, jei:

• Nepaisant pakankamo miego laiko (7-8 valandos), jaučiatės nuolat pavargę
• Knarkiate garsiai, ypač jei tai lydima kvėpavimo pauzių miego metu
• Turite sunkumų užmigti ar išlikti miegančiam
• Pastebite, kad jūsų miego įpročiai keičiasi kartu su nuotaikos pokyčiais
• Jaučiate mieguistumą vairuodami ar atlikdami kitas svarbias užduotis
• Turite širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių (hipertenzija, diabetas, antsvoris)

Miego specialistas gali padėti nustatyti, ar turite miego sutrikimų, ir pasiūlyti gydymo galimybes. Taip pat kardiologas gali įvertinti, kaip jūsų miego įpročiai veikia širdies sveikatą, ir pasiūlyti individualizuotas rekomendacijas.

Išvada: balansas yra raktas į sveiką širdį

Ilgą laiką tikėjome, kad kuo daugiau miegame, tuo geriau jaučiamės, tačiau mokslas atskleidžia, kad optimali miego trukmė širdies sveikatai yra 7-8 valandos. Tiek per mažai, tiek per daug miego gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Svarbiausia suvokti, kad miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir jo kiekis. Geras miegas neturėtų būti nei per trumpas, nei per ilgas, bet būtent toks, kokio reikia jūsų kūnui atsistatyti ir pasiruošti naujai dienai.

Klausydamiesi savo kūno, laikydamiesi reguliaraus miego grafiko ir sukurdami sveiką miego aplinką, galite optimizuoti savo miego įpročius ir sumažinti širdies ligų riziką. Jei abejojate dėl savo miego kokybės ar kiekio, visada verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kuris gali pasiūlyti individualias rekomendacijas, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę ir poreikius.