Mono dieta – kai kelias dienas ar savaites vartojamas tik vienas maisto produktas – dažnai padeda greitai numesti svorio, daugiausia dėl kalorijų deficito ir vandens bei glikogeno išeikvojimo. Tačiau šis metodas kelia numatomas rizikas: maistinių medžiagų trūkumą, raumenų nykimą, elektrolitų pokyčius ir hormonų pusiausvyros sutrikimą, be to, psichologinę įtampą dėl ekstremalios monotonijos. Trumpalaikiai rezultatai gali būti klaidinantys; kompromisai verčia atidžiau pažvelgti į tai, kas prarandama kartu su kilogramais (kg).
Kas yra mono dieta ir kaip žmonės ją laikosi
Kadangi mono dieta griežtai riboja maisto įvairovę, ją laikantis reikia vartoti tik vieną maisto produktą arba vieną maisto grupę – pavyzdžiui, bulves, bananus, obuolius, kiaušinius, pieną arba tik mėsą (mėsėdžiai) – ir tai kartoti per visus valgymus kelias dienas ar savaites.
Stebėtojai pastebi du dažnus modelius: griežtą laikymąsi (visą dieną vartojamas tas pats maistas) ir laisvesnį požiūrį (mono valgiai arba besikeičiantys vieno maisto produkto valgymo dienų grafikai).
Paprastai dieta trunka vieną ar dvi savaites, nors nėra standartizuotų taisyklių dėl porcijų, kalorijų, prieskonių ar adaptacijos planų.
Motyvacija apima pasirinkimų supaprastinimą, suvartojamo maisto kiekio valdymą arba baltymų ar mažai kalorijų turinčių produktų sukeliamo sotumo išnaudojimą, apie kurį dažnai sužinoma per socialinę mediją.
Kodėl ji sukelia greitą, bet trumpalaikį svorio netekimą
Po tam tikro laiko, praleisto laikantis vieno maisto produkto dietos, labiausiai pastebimas pokytis yra greitas svorio netekimas, kuris retai atspindi tikrą riebalų netekimą. Stebėtojai pažymi, kad pagrindinis veiksnys yra didelis kalorijų deficitas: daugelis vieno maisto plano suteikia žymiai mažiau kalorijų nei įprastas suvartojimas.
Pradiniai kilogramai daugiausia atsiranda dėl glikogeno išeikvojimo ir susijusio vandens netekimo, nes kiekvienas glikogeno gramas saugo kelis gramus vandens. Per 24–72 valandas glikogenas sumažėja, o glikoneogenezė padidėja, skatindama raumenų baltymų skaidymą gliukozei ir pagreitindama raumenų masės netekimą.
Sumažėjęs kalorijų kiekis ir raumenų netekimas sumažina poilsio metabolizmą, trukdydamas ilgalaikiam riebalų netekimui ir skatindamas greitą svorio atgavimą.
Mitybos trūkumai ir fizinės sveikatos rizika
Keletas mono dietų sukelia numatomas maistinių medžiagų trūkumus, kurie gali pasireikšti per kelias savaites, o ne mėnesius.
Tyrimai rodo, kad vienos rūšies maisto dietose dažnai trūksta vitamino B12 ir hemų geležies, dėl to kyla anemijos rizika, be to, jos dažnai nesuteikia visaverčių baltymų ir būtinų riebalų, skatindamos raumenų masės netekimą ir imuninės sistemos sutrikimus.
Riebalų tirpių vitaminų ir mineralų trūkumas kelia grėsmę kaulų tankiui, raumenų funkcijai, plaukų sveikatai ir žaizdų gijimui.
Ekstremalus ląstelienos kiekis sutrikdo žarnyno veiklą ir žarnyno mikrobiomos įvairovę.
Sunkus kalorijų ir maistinių medžiagų ribojimas taip pat sukelia elektrolitų pusiausvyros sutrikimus ir hormonų disbalansą, didindamas ūminį ir lėtinį fiziologinį pavojų tiems, kurie siekia rūpintis kitų gerove.
Psichinės sveikatos ir elgesio pasekmės
Intensyviai laikantis mono dietos, kyla akivaizdūs psichinės sveikatos ir elgesio pavojai: tyrimai sieja griežtą vieno maisto produkto ribojimą su didesniu sutrikusio mitybos dažniu, įskaitant padidėjusį mitybos ribojimą, persivalgymo epizodus ir įsišaknijusią mitybos patologiją.
Įrodymai rodo, kad monotonija ir socialiniai apribojimai didina susirūpinimą maistu, potraukį ir izoliaciją, stiprindami griežtas taisykles ir obsesinį elgesį.
Maistinių medžiagų trūkumas gali sutrikdyti neurotransmiterių sintezę, sukelti dirglumą, nerimą, nuovargį ir sutrikdyti kognityvinę kontrolę, o tai pakenkia savikontrolei.
Greitas svorio netekimas ir vėl priaugimas pablogina kūno įvaizdį ir psichologinę būklę, didina pakartotinių dietų bandymų skaičių.
Visi šie veiksniai padidina atsigavimo persivalgymo, jojo dietos ir nuolatinio nesveiko santykio su maistu riziką.
Saugesnės, įrodymais pagrįstos alternatyvos
Priešingai nei monodietos, įrodymais pagrįsti metodai akcentuoja tvarų kalorijų mažinimą, pakankamą baltymų kiekį ir subalansuotas maisto grupes, kad būtų palaikomas riebalų mažėjimas, tuo pačiu išsaugant raumenis ir metabolinę sveikatą.
Rekomenduojama praktika apima vidutinį kalorijų deficitą (~500 kcal/dieną) su 25–30 % kalorijų sudarančiais baltymais arba 1,2–1,6 g/kg, siekiant apsaugoti raumenų masę. Subalansuotas maistas – pusė vaisių/daržovių, ketvirtadalis liesų baltymų, ketvirtadalis neskaldytų grūdų – užtikrina mikroelementų ir skaidulų kiekį.
150–300 minučių per savaitę fizinio aktyvumo tikslai ir dvi jėgos treniruotės pagerina palaikymą ir jautrumą insulinui.
Teikite pirmenybę maistingiems maisto produktams (riebi žuvis, pieno produktai/pagerinti pakaitalai) ir laikykitės patikrintų planų (Viduržemio jūros, DASH) su dietologo pagalba.
