Vidiniai pilvo riebalai supa svarbiausius organus ir išskiria uždegiminius junginius, kurie trikdo medžiagų apykaitą. Šie visceraliniai riebalai gerokai padidina diabeto, širdies ligų ir insulto riziką. Įspėjamieji požymiai: padidėjęs liemuo, viršijantis 89 cm moterims ir 102 cm vyrams, padidėjęs kraujospūdis ir trigliceridų kiekis. Veiksmingos lieknėjimo mažinimo strategijos apima HIIT treniruotes, jėgos treniruotes ir visavertę mitybą. Reguliarus miegas ir streso valdymas padeda kovoti su riebalų kaupimusi. Šie įrodymais pagrįsti metodai siūlo išsamius šios tylios grėsmės sveikatai sprendimus.
Kodėl vidiniai pilvo riebalai yra pavojingesni, nei manote
Nors paviršiniai riebalai gali būti labiau matomi, vidiniai pilvo riebalai – dar vadinami visceraliniais riebalais– kelia daug didesnį pavojų sveikatai. Šio tipo riebalai supa svarbiausius pilvo ertmės organus, įskaitant kepenis, kasą ir žarnyną.
Tyrimai rodo, kad visceraliniai riebalai aktyviai išskiria uždegimą sukeliančias medžiagas ir hormonus, kurie trukdo normaliems medžiagų apykaitos procesams. Šie biocheminiai sutrikimai didina rimtų ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas, hipertenziją, insultą ir tam tikrus vėžinius susirgimus, riziką.
Skirtingai nei poodinių riebalų, visceralinių riebalų negalima tiesiogiai pastebėti, todėl jie kelia tylią grėsmę.
Net asmenys, kurių KMI yra normalus, gali turėti pavojingą vidinių riebalų kiekį, todėl svarbu nuodugniai įvertinti savo sveikatą.
Mokslo žinios apie visceralinius riebalus ir jų poveikį sveikatai
Tyrimai atskleidė, kad visceraliniai riebalai organizme veikia kaip aktyvus endokrininis organas, išskiriantis biologiškai aktyvius junginius, vadinamus adipokinais, kurie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos sveikatą.
Skirtingai nei poodiniai riebalai, visceraliniai riebalai išskiria uždegiminius citokinus, įskaitant TNF-alfa ir interleukiną-6, kurie prisideda prie sisteminio uždegimo. Ši uždegiminė būklė sutrikdo insulino signalizaciją, todėl atsiranda atsparumas insulinui– 2 tipo cukrinio diabeto pirmtakas.
Tyrimai rodo, kad visceraliniai riebalai yra susiję su padidėjusia kortizolio gamyba ir sutrikusiu adiponektino, kuris paprastai apsaugo nuo atsparumo insulinui, kiekiu.
Dėl visceralinių riebalų artumo prie vartų venos šios kenksmingos medžiagos gali tiesiogiai patekti į kepenis, taip pakenkdamos svarbiausiems medžiagų apykaitos procesams ir pagreitindamos širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi.
Įspėjamieji ženklai, rodantys, kad jūsų organizme kaupiasi pavojingi visceraliniai riebalai
Fizinių visceralinių riebalų kaupimosi požymių atpažinimas yra pagrindinis žingsnis sprendžiant šią grėsmę medžiagų apykaitos sveikatai.
Nors visceraliniai riebalai lieka paslėpti po pilvo raumenimis, keli įspėjamieji požymiai gali rodyti, kad jų yra. Apie galimą visceralinių riebalų sankaupą byloja išsiplėtusi liemens linija, viršijanti 89 cm moterims arba 102 cm vyrams.
Kiti rodikliai: padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs trigliceridų kiekis ir atsparumas insulinui, pasireiškiantis kaip prediabetas arba 2 tipo diabetas.
Papildomi įspėjamieji požymiai yra nuolatiniai uždegimo žymenys kraujo tyrimuose, miego apnėja ir kepenų suriebėjimo liga.
Šie požymiai dažnai pasireiškia palaipsniui, todėl norint anksti nustatyti ir įsikišti, būtina reguliariai tikrintis sveikatą.
5 įrodymais pagrįsti pratimai, skirti vidiniams pilvo riebalams
Norint kovoti su visceraliniais riebalais, reikia strateginio požiūrio į fizinius pratimus, kuris neapsiriboja tik mitais apie taškinį riebalų mažinimą. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) labai sumažina visceralinį riebalinį sluoksnį, nes maksimaliai padidina kalorijų sąnaudas ir medžiagų apykaitos greitį.
Jėgos treniruotės papildo šį metodą, nes didina raumenų masę, o tai gerina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje. Tyrimai rodo, kad 2-3 kartus per savaitę atliekant viso kūno pasipriešinimo treniruotes pastebimai sumažėja pavojingų vidinių riebalų sankaupų.
Reguliarūs vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai, trunkantys ne mažiau kaip 30 minučių per treniruotę, taip pat veiksmingai mažina visceralinių riebalų kiekį, jei jie atliekami nuosekliai.
Įrodymai rodo, kad šių pratimų derinimas sukuria idealias sąlygas kovai su pilvo riebalais, kurie kelia grėsmę medžiagų apykaitos sveikatai.
Antivisceralinė riebalų dieta: Maistas, kurį reikia vartoti ir kurio reikia vengti
Nors fiziniai pratimai yra labai naudingi mažinant visceralinių riebalų kiekį, ne mažiau svarbus vaidmuo valdant vidinių pilvo riebalų kaupimąsi tenka mitybos pasirinkimams.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra mažai rafinuotų angliavandenių ir cukraus, bet daug skaidulinių medžiagų ir liesų baltymų, gali veiksmingai sumažinti visceralinį riebalinį sluoksnį.
Reikėtų rinktis šiuos maisto produktus: riebią žuvį, kurioje gausu omega-3 rūgščių, lapinius žalumynus, uogas, ankštines daržoves ir riešutus.
Juose yra priešuždegiminių junginių, kovojančių su medžiagų apykaitos sutrikimais, susijusiais su visceraliniais riebalais.
Priešingai, reikėtų vengti transriebalų, alkoholio, saldžiųjų gėrimų ir perdirbtų angliavandenių, kurie skatina uždegimą ir riebalų kaupimąsi aplink organus.
Net saikingai pakoregavus mitybą, visceralinių riebalų kiekis gali labai pagerėti.
Stresas, miegas ir netikėtas jų ryšys su pilvo riebalais
Be mitybos ir fizinio aktyvumo, visceralinių riebalų kaupimuisi didelę įtaką daro du dažnai nepastebimi veiksniai: lėtinis stresas ir nepakankamas miegas.
Nuolatinis stresas skatina kortizolio, pagrindinio organizmo streso hormono, išsiskyrimą, kuris skatina riebalų kaupimąsi, ypač aplink pilvo organus. Tyrimai rodo, kad asmenims, kurių kortizolio kiekis yra padidėjęs, paprastai būdingos didesnės visceralinių riebalų sankaupos.
Miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač padidėja grelino (alkio hormono) ir sumažėja leptino (sotumo hormono) kiekis. Tyrimai rodo, kad suaugusiųjų, miegančių mažiau nei šešias valandas per parą, visceralinių riebalų kiekis yra gerokai didesnis nei tų, kurie miega 7-8 valandas.
Šie tarpusavyje susiję veiksniai sukuria žalingą ciklą: stresas blogina miego kokybę, o miego trūkumas didina jautrumą stresui.
Hormoniniai veiksniai, lemiantys įsisenėjusius visceralinius riebalus
Keletas hormonų vaidina lemiamą vaidmenį nustatant, kur ir kaip organizme, ypač pilvo srityje, kaupiasi riebalai.
Streso hormonas kortizolis skatina visceralinių riebalų kaupimąsi, kai jo kiekis yra nuolat padidėjęs. Dėl atsparumo insulinui organizmas gamina daugiau insulino ir skatina riebalų kaupimąsi aplink svarbiausius organus.
Menopauzės metu sumažėjus estrogenų kiekiui, moterims riebalai iš klubų ir šlaunų persikelia į pilvo sritį.
Vyrams su amžiumi mažėjant testosterono kiekiui, didėja visceralinių riebalų kiekis.
Skydliaukės hormonai veikia medžiagų apykaitos greitį, o hipotirozė lėtina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų kaupimąsi.
Augimo hormono trūkumas taip pat gali prisidėti prie centrinio nutukimo, nes su amžiumi mažėja riebalus mobilizuojantis jo poveikis.
Medicininis požiūris į pavojingų vidinių riebalų mažinimą
Medicininės intervencijos visceraliniams riebalams mažinti – nuo farmacinės terapijos iki chirurginių galimybių, pagrįstų individualiais sveikatos profiliais.
Vaistai, skirti medžiagų apykaitos sutrikimams gydyti, pavyzdžiui, GLP-1 receptorių agonistai (semaglutidas, liraglutidas), gerokai sumažino visceralinių riebalų kiekį ir kartu pagerino jautrumą insulinui.
Sunkiais atvejais bariatrinės procedūros, tokios kaip skrandžio šuntavimas ar skrandžio rankovės gastrektomija, užtikrina didelį ir ilgalaikį visceralinių riebalų sumažėjimą.
Šios intervencijos pakeičia hormonų, reguliuojančių apetitą ir medžiagų apykaitą, veiklą.
Naujos technologijos apima radijo dažnio abliaciją ir tikslingą kriolipolizę, tačiau jos vis dar tiriamos visceralinėje srityje.
Medicinos specialistai intervencinius metodus paprastai taiko pacientams, kuriems būdinga didelė rizika, arba tais atvejais, kai gyvenimo būdo pakeitimų nepakanka metabolinėms komplikacijoms pašalinti.
30 dienų veiksmų plano visceraliniams riebalams šalinti sudarymas
Norint sukurti išsamų 30 dienų veiksmų planą, reikia sujungti įrodymais pagrįstas visceralinių riebalų mažinimo strategijas į tvarią kasdienę rutiną. Šis metodas turėtų apimti:
- 500-750 kalorijų per dieną kalorijų deficitas
- 30 minučių vidutinio sunkumo kardio treniruočių 5 dienas per savaitę
- Jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę
- Perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus atsisakymas
- didesnis skaidulinių medžiagų suvartojimas (25-30 g per dieną)
- Streso mažinimas medituojant arba dirbant su kvėpavimu
- 7-8 valandų kokybiškas miegas per parą
- Kasdienis pažangos stebėjimas
Sėkmę lemia nuoseklumas, o ne intensyvumas.
Prieš pradėdami užsiėmimus dalyviai, ypač tie, kurie turi sveikatos sutrikimų, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais. Plano veiksmingumas priklauso nuo individualių medžiagų apykaitos veiksnių ir jo laikymosi.
