Daugelis teiginių apie geriamąjį vandenį pirmiausia pateikiami kaip paprasti sprendimai, tačiau įrodymai skiriasi priklausomai nuo rezultato. Stiklinė vandens ryte akivaizdžiai atkuria per naktį prarastą skysčių kiekį ir gali šiek tiek sumažinti kalorijų suvartojimą, jei ji pakeičia saldžius gėrimus, tačiau kiti reklamuojami efektai – greitas detoksikacija, dramatiški odos pokyčiai ar žymus riebalų deginimas – neturi tvirto pagrindo. Šie skirtumai svarbūs praktiniams pasirinkimams, o atidžiau pažvelgus matyti, kada šis įprotis padeda, o kada klaidina.
Rehidratacija po miego: ką iš tikrųjų daro stiklinė vandens ryte
Po kelių valandų be skysčių, viena stiklinė vandens ryte pirmiausia padeda atkurti per naktį dėl kvėpavimo ir prakaitavimo prarastus skysčius ir priartinti kraujo ir šlapimo koncentraciją prie dienos lygio.
Stebėjimo ir eksperimentiniai duomenys rodo, kad ryto šlapimas yra tamsesnis, nes inkstai per naktį koncentruoja šlapimą, tačiau vien spalva nėra pakankamas hidratacijos rodiklis.
Žmonės dažnai suvartoja daugiau skysčių iš karto po pabudimo, tačiau hidratacijos būklę lemia bendras dienos suvartojimas, o ne laikas.
Lengvas dehidratacija (≈1–2 % kūno svorio) gali pabloginti dėmesį ir trumpalaikę atmintį; greitas rehidratavimas gali panaikinti šiuos padarinius.
Praktiniai patarimai: kreipkite dėmesį į troškulį, apsvarstykite galimybę išgerti vieną stiklinę pabudus ir palaikykite pakankamą suvartojimą per dieną.
Vanduo prieš valgį: apetitas, sotumas ir svorio pokyčiai
Be nakties metu prarasto skysčių kiekio atstatymo, buvo tiriamas vandens, suvartojamo valgymo metu, poveikis alkio jausmui, sotumui ir kalorijų suvartojimui.
Įrodymai rodo, kad išgėrus ~500 ml maždaug 30 minučių prieš valgį, gali padidėti sotumo jausmas ir sumažėti suvartojamas maisto kiekis, ypač viename tyrime buvo nustatyta, kad pusryčių metu suvartojama ~13 % mažiau kalorijų.
Poveikis yra stipresnis vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems; jaunesniems žmonėms dažnai pokyčiai yra nežymūs.
Ilgalaikis poveikis svoriui yra nedidelis ir pagrįstas daugiausia nedideliais, trumpais tyrimais.
Kaloringų rytinių gėrimų pakeitimas vandeniu patikimai sumažina dienos kalorijų kiekį.
Padidėjęs dienos vandens kiekis šiek tiek padidina energijos suvartojimą (~48 kcal/dieną), tačiau gerti prieš valgį nebūtina.
Ar rytinis vanduo pagreitina medžiagų apykaitą ar degina riebalus?
Tyrimas teigia, kad ryte išgertas stiklas vandens reikšmingai pagreitina medžiagų apykaitą ar degina riebalus: trumpas tyrimas rodo, kad išgėrus apie 500 ml vandens, ramybės būsenos medžiagų apykaita (vandens sukeltas termogenezė) gali laikinai padidėti maždaug 24–30 % maždaug valandai, tačiau absoliučiai papildomai suvartojama energija yra nedidelė – tik kelios dešimtys kilokalorijų per dieną esant įprastam suvartojimui – o su temperatūra susiję efektai (labai šaltas vanduo palyginti su kambario temperatūros vandeniu) sukelia minimalų papildomą kalorijų nuostolį; todėl bet koks izoliuotas tik ryte geriamo vandens įprotis vargu ar gali sukelti klinikinę riebalų netekimą, palyginti su bendru kalorijų balansu, mitybos sudėtimi ir fizine veikla.
Įrodymai rodo, kad kaloringų gėrimų pakeitimas arba gėrimas prieš valgį gali sumažinti suvartojimą, tačiau tik ryte geriamas vanduo nesuteikia jokios įrodyta nauda.
Psichinė koncentracija ir fizinis darbingumas po rehidratacijos
Vertinant kognityvinius ir fizinius pokyčius po naktinio skysčių netekimo, įrodymai rodo, kad net nedidelio dehidratacijos (apie 1–2 % kūno svorio) atstatymas patikimai pagerina budrumą, dėmesį, trumpalaikę atmintį ir fizinį darbingumą; šie privalumai kyla iš skysčių deficito koregavimo, o ne iš suvartojimo laiko, todėl vienas stiklas ryte padeda tik tiek, kiek jis išveda asmenį iš dehidratuotos būklės.
Studentų tyrimai rodo, kad greitas rehidratavimas atkuria koncentraciją ir trumpalaikę atmintį; fizinio aktyvumo tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas pagerėja, kai ištaisyta dehidratacija.
Praktiniai patarimai pabrėžia reagavimą į troškulį ir pastovų kasdienį skysčių vartojimą, o ne ritualinį gėrimą ryte.
Mitos apie detoksikaciją, naudą odai ir „toksinų išplovimą
Aptarus, kaip rehidratacija atkuria budrumą ir fizinį pajėgumą, dabar dėmesys kreipiamas į paplitusius teiginius, kad ryte geriamas vanduo „detoksikuoja“ organizmą arba greitai pagerina odos būklę.
Įrodymai rodo, kad inkstai ir kepenys nuolat atlieka detoksikaciją; vienas stiklas prabudus nepašalina toksinų. Inkstų klirensas atspindi bendrą hidrataciją ir tirpalo kiekį per tam tikrą laiką, o ne laiką.
Odos hidratacija ir išvaizda priklauso nuo nuolatinės skysčių pusiausvyros, mitybos, genetikos ir aplinkos; nedidelis pagerėjimas pasiekiamas padidinus bendrą suvartojamą skysčių kiekį, o ne iš karto ryte.
Konsultuojant kitus, reikėtų pabrėžti reguliarų pakankamą hidrataciją ir sveikus įpročius, o ne skatinti klaidinančius „detoksikacijos“ ritualus.
Ar vandens temperatūra ryte yra svarbi?
Ar ryto vandens temperatūra reikšmingai keičia jo poveikį sveikatai? Įrodymai rodo, kad nėra esminio skirtumo: hidratacija yra pagrindinė nauda, nepriklausomai nuo temperatūros.
Mažos studijos rodo, kad šaltas vanduo gali laikinai padidinti kalorijų deginimą apie 5 %, o vandens pašildymas iki kūno temperatūros kainuoja maždaug 9 kilokalorijas – abu šie kiekiai yra nereikšmingi svorio kontrolei.
Temperatūra turi įtakos suvartojamam skysčių kiekiui: šaltesni skysčiai gali skatinti gerti karštyje ar fizinio krūvio metu, o labai šiltas vanduo gali sumažinti savanorišką suvartojamą skysčių kiekį ir padidinti dehidratacijos riziką tokiomis aplinkybėmis.
Šiltas vanduo kai kuriems gali atrodyti malonesnis, tačiau teiginiai, kad jis detoksikuoja, tirpdo riebalus ar ypatingai gerina kraujotaką, nėra pagrįsti.
Svarbiausia yra reguliariai
