Sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę, kad būtų pasiekta matoma nauda širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai.
Tyrimai pabrėžia riebias, laukines žuvis – lašišą, skumbres, sardines, silkės, Ramiojo vandenyno saury – dėl jų koncentruotų omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų.
Mažesnės laukinės žuvys paprastai turi mažiau teršalų, o auginimas, šaldymas ir vietinis užterštumas keičia maistinių medžiagų sudėtį.
Svarbu pasirinkti tinkamą žuvies šaltinį ir ruošimo būdą, todėl verta atsižvelgti į keletą konkrečių patarimų.
Kodėl žuvies valgymas du kartus per savaitę gerina sveikatą
Reguliarus žuvies vartojimas du kartus per savaitę suteikia koncentruotų maistinių medžiagų – aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (ypač omega-3), kurios palaiko širdies ir kraujagyslių, pažinimo, sąnarių ir reprodukcinę sveikatą, taip pat aprūpina mikroelementais, tokiais kaip selenas, jodas ir geležis. Įrodymai rodo, kad šie elementai mažina uždegimą, trigliceridų kiekį ir prisideda prie neuronų membranų vientisumo, gerina nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Pakankamas baltymų ir mikroelementų kiekis padeda atkurti audinius, palaikyti kaulų būklę ir metabolizmo efektyvumą. Reguliarus vartojimas gali šiek tiek sumažinti su amžiumi susijusį funkcinį nuosmukį ir palaikyti vaisingumą. Praktinė nauda priklauso nuo rūšies, šviežumo ir tiekimo; pasirinkus minimaliai apdorotą, tinkamai tvarkytą žuvį, gaunama maksimali maistinė nauda.
Geriausios laukinės jūros žuvys, turinčios omega-3 riebalų rūgščių
Dažnai vertinamos dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio, laukinės jūros žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės, silkė ir Ramiojo vandenyno saury, yra ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių (EPA ir DHA), kurios labiausiai susijusios su širdies ir kraujagyslių bei pažinimo funkcijomis, šaltinis. pasirinkus laukines žuvis, galima gauti kuo daugiau šių riebalų ir sumažinti tam tikrų teršalų bei ūkiuose naudojamų priedų poveikį, todėl vartotojai turėtų teikti pirmenybę rūšims ir šaltiniams, kurie yra žinomi dėl didelio omega-3 kiekio ir atsakingo žvejybos. Aiškios etiketės, regioniniai patarimai ir sezoninis pobūdis padeda rinktis saugesnius produktus. Mažesnės riebios žuvys paprastai turi daugiau omega-3 vienoje porcijoje ir mažesnį teršalų pavojų nei dideli plėšrūnai, todėl jos yra praktiškas pagrindinis maisto produktas.
Geriausios upės žuvys baltymų ir geležies šaltiniu
Baltymų turtingos upės žuvys, tokios kaip ešeriai ir lydekos, yra koncentruotas aukštos kokybės gyvulinių baltymų ir biologiškai prieinamos geležies šaltinis, todėl jos yra vertingas maisto papildas dietoms, skirtoms raumenų palaikymui ir anemijos prevencijai. Šios rūšys teikia liesų baltymų, būtinų amino rūgščių ir hemo geležies, kuri yra lengviau įsisavinama nei augalinė geležis. Reguliarus vartojimas palaiko atsigavimą, jėgą ir hemoglobino sintezę. Maistines medžiagas išsaugantys paruošimo būdai – kepimas ant grotelių, kepimas orkaitėje, švelnus virimas – maksimaliai padidina naudą. Vartotojai turėtų teikti pirmenybę vietos kilmės, tinkamai apdorotoms žuvims, kad būtų užtikrintas šviežumas. Patiekimo patarimai apima paprastą pagardą, lengvus padažus ir derinimą su vitaminu C turtingomis daržovėmis, kad būtų pagerintas geležies įsisavinimas ir bendra maistinė vertė.
Kaip žuvų auginimas, šaldymas ir tarša veikia žuvų kokybę
Dėl skirtingo auginimo, tvarkymo ir aplinkos poveikio žuvų kokybė gali labai skirtis: auginimo praktika daro įtaką maistinių medžiagų sudėčiai ir cheminių likučių kiekiui, pakartotinis šaldymas ir atšildymas pablogina tekstūrą ir kai kurių vitaminų kiekį, o užteršti vandenys į žuvis patenka sunkiųjų metalų ir organinių teršalų, kurie kaupiasi audiniuose. Ūkiuose auginamos žuvys gali turėti pakitusius riebalų profilius, antibiotikų likučius arba dažų pėdsakus dėl intensyvių pašarų ir gydymo. Pakartotinis šaldymas sukelia ląstelių plyšimą, drėgmės praradimą ir sumažina šilumai bei deguoniui jautrių maistinių medžiagų kiekį. Teršalai, tokie kaip gyvsidabris, PCB ir žemės ūkio nuotekos, kaupiasi audiniuose, neproporcingai veikia didesnes plėšriąsias ir ilgai gyvenančias rūšis, keičia saugumą ir maistinę vertę.
Praktiniai patarimai, kaip pasirinkti ir paruošti sveikiausią žuvį
Reguliariai renkantis ir ruošiant žuvį, atkreipiant dėmesį į jos kilmę, tvarkymą ir ruošimo būdą, galima maksimaliai padidinti maistinę vertę ir sumažinti teršalų kiekį. Rinkitės laukinę jūros žuvį, pvz., skumbres, sardines, Tolimųjų Rytų lašišas, silkės, menkes ir polokus, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių; jei vietiniai vandenys yra švarūs, rinkitės upių žuvis, pvz., ešerius ar lydekas, kad gautumėte baltymų ir geležies. Venkite pakartotinai užšaldytų ar abejotinų ūkiuose augintų žuvų; tikrinkite etiketes ir tiekėjo reputaciją. Šviežią žuvį laikykite šaldytuve, suvartokite per dvi dienas, o užšaldytą žuvį atšildykite švelniai. Virkite kepdami, garindami ar griliuodami, kad išsaugotumėte aliejus; jei nerimaujate dėl teršalų, pašalinkite odą ir riebalinius audinius.
