Stenfordo universiteto tyrimų duomenimis, ilgalaikis sėdėjimas smarkiai padidina mirtingumo riziką. Tyrimas parodė, kad ilgiau nei aštuonias valandas kasdien sėdintys žmonės turi 58 % didesnę ankstyvos mirties tikimybę. Didžiausią nerimą kelia tai, kad reguliarūs fiziniai pratimai negali visiškai neutralizuoti šio neigiamo poveikio. Žmogaus organizmas kenčia dėl medžiagų apykaitos ilgesnį laiką sėdint, nes sutrinka kraujotaka ir gliukozės perdirbimas. Sėdėjimo laiką nutraukti trumpomis judėjimo pertraukėlėmis gali būti paprastas įprotis, padėsiantis prailginti gyvenimą.
Tylusis žudikas: kaip sėdėjimas tapo šiuolaikine sveikatos krize
Kėdės, kadaise laikytos pažangos ir patogumo simboliais, šiuolaikiniame pasaulyje virto lėtinių ligų sukėlėjais. Tyrimai rodo, kad dabar suaugusieji kasdien 6-8 valandas praleidžia sėdėdami, o toks elgesys yra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu ir ankstyvu mirtingumu.
Žmogaus kūnas, sukurtas judėti, ilgai sėdint nukenčia medžiagų apykaitos požiūriu. Kraujotaka sumažėja, raumenys susilpnėja, o riebalus deginantys fermentai išsijungia per dvi neveiklumo valandas.
Didžiausią nerimą kelia tai, kad reguliarūs fiziniai pratimai negali visiškai neutralizuoti neigiamo ilgo sėdėjimo poveikio. Net aktyvūs žmonės, kurie nuolat sėdi, susiduria su padidėjusia rizika sveikatai, todėl sėdimas darbas yra tikras šiuolaikinio gyvenimo „tylusis žudikas”.
Stanfordo tyrimo analizė: Metodologija ir pagrindinės išvados
Nors ankstesni tyrimai rodė susirūpinimą dėl sėdimo darbo, 2023 m. paskelbtame svarbiausiame Stanfordo universiteto tyrime pateikta galutinių įrodymų apie mirtiną sėdėjimo poveikį.
Tyrėjai aštuonerius metus stebėjo 12 000 dalyvių ir aktyvumo lygį vertino naudodami nešiojamus prietaisus, o ne savarankiškai teikdami ataskaitas. Tyrimo metu buvo kontroliuojami tokie kintamieji, kaip mityba, rūkymas ir anksčiau buvusios ligos.
Pagrindinės išvados atskleidė, kad ilgiau nei aštuonias valandas kasdien sėdinčių asmenų mirtingumo rizika yra 58 proc. didesnė, palyginti su tais, kurie sėdi mažiau nei keturias valandas. Stebėtina, kad vos 30 minučių kasdienės vidutinio aktyvumo veiklos šią riziką sumažino 34 %, tačiau visiškai jos nepašalino.
Duomenys parodė stipriausią ryšį tarp ilgo sėdėjimo ir širdies ir kraujagyslių ligų.
Be pratimų: Kodėl jūsų treniruočių rutina nėra pakankama
Stanfordo tyrimo rezultatai atskleidžia netikėtą tiesą apie šiuolaikinius sveikatingumo metodus: vien tik treniruočių užsiėmimai negali neutralizuoti žalingo ilgalaikio sėdėjimo poveikio.
Net tie asmenys, kurie laikosi rekomenduojamų fizinio aktyvumo rekomendacijų – paprastai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per savaitę – išlieka padidintos rizikos grupėje, jei didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Šis reiškinys, vadinamas „aktyvaus sėdinčiojo ant sofos” sindromu, parodo, kad nuoseklus judėjimas visą dieną teikia aiškią fiziologinę naudą, kurios struktūrinės treniruotės negali pakeisti.
Tyrimai rodo, kad kas 30 minučių trumpais judesiais pertraukiant sėdėjimo laiką gerokai pagerėja medžiagų apykaitos rodikliai, sumažėja uždegimas ir pagerėja kraujotaka.
Ilgo sėdėjimo fiziologinis poveikis organizmui
Kai žmonės ilgai sėdi, beveik iš karto pradeda blogėti daugelio fiziologinių sistemų veikla. Sulėtėja kraujotaka, todėl kojose susikaupia kraujo, o deguonis į svarbiausius organus patenka mažiau.
Raumenys, ypač apatinės kūno dalies, nusilpsta ir atrofuojasi dėl nenaudojimo.
Taip pat blogėja medžiagų apykaitos funkcijos. Sumažėja organizmo gebėjimas apdoroti gliukozę, sumažėja jautrumas insulinui, o riebalus deginantys fermentai tampa mažiau aktyvūs. Net po trumpo sėdėjimo atsiranda žalingų kraujospūdžio ir kraujagyslių funkcijos pokyčių.
Bene didžiausią susirūpinimą kelia poveikis stuburo sveikatai, nes ilgai sėdint susidaro nenatūralus slėgio pasiskirstymas, dėl kurio atsiranda diskų suspaudimas ir lėtinės nugaros problemos.
Įspėjamieji ženklai, kad sėdimas gyvenimo būdas turi įtakos jūsų sveikatai
Šie fiziologiniai pokyčiai, atsir andantys dėl ilgo sėdėjimo, dažnai pasireiškia pastebimais įspėjamaisiais ženklais, kuriuos žmonės gali atpažinti prieš atsirandant rimtoms pasekmėms sveikatai.
Pagrindiniai rodikliai yra nuolatiniai apatinės nugaros dalies skausmai, sustingęs kaklas ir pečiai, dažni galvos skausmai. Sumažėjusį raumenų tonusą dažnai lydi padidėjęs svoris, ypač pilvo srityje. Daugelis jaučia lėtinį nuovargį, nepaisant minimalaus fizinio krūvio.
Blogėjanti laikysena, patinusios kulkšnys ir sumažėjęs lankstumas yra akivaizdūs signalai. Psichikos srityje gali pasireikšti padidėjęs dirglumas, sunkumai susikaupti ir sutrikęs miegas.
Dažnai atsiranda virškinimo problemų, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, o susilpnėję kojų raumenys gali sukelti nestabilumą stovint ar vaikštant. Anksti atpažinus šiuos įspėjamuosius ženklus, galima laiku įsikišti.
Paprastos strategijos, kaip kovoti su „sėdėjimo liga” visą dieną
Norint ištrūkti iš ilgo sėdėjimo ciklo, reikia sąmoningų ir nuoseklių veiksmų visą dieną, o ne pasikliauti vien periodinėmis mankštomis. Ekspertai rekomenduoja kas 30 minučių bent vienai minutei atsistoti, kad atsinaujintų medžiagų apykaitos procesai.
Paprastos strategijos:
- Nustatyti laikmačius kaip priminimus apie judėjimą.
- susitikimai ar telefono skambučiai vaikščiojant
- dalį darbo dienos naudoti stovimą darbo stalą
- Tempimasis per televizijos reklamos pertraukėles
- Parkavimasis toliau nuo kelionės tikslo
- naudojimasis laiptais, o ne liftais
- Atlikti paprastus pratimus prie stalo, pvz., blauzdų pakėlimus.
Šie mikro judesiai reikšmingai kaupiasi visą dieną ir gali kompensuoti žalingą sėdimos veiklos poveikį, nereikalaudami didelių laiko sąnaudų.
Sprendimai darbo vietoje: Pertvarkykite savo darbo vietą neišeidami iš darbo
Biuro darbuotojai, susiduriantys su sėdimo darbo keliamais pavojais sveikatai, gali įgyvendinti daugybę įrodymais pagrįstų darbo aplinkos pakeitimų, neieškodami kito darbo.
Stovimi darbo stalai arba stalai-konverteriai leidžia visą dieną kaitalioti sėdimąją ir stovimąją padėtį. Bėgimo takelio stalai leidžia dirbant vaikščioti nedideliu greičiu. Aktyvaus sėdėjimo galimybės, pavyzdžiui, stabilumo kamuoliai ar atsiklaupimo kėdės, įtraukia pagrindinius raumenis dirbant sėdimoje padėtyje.
Kas 30 minučių suplanuokite judėjimo pertraukėles, susitikimus organizuokite pėsčiomis ir naudokitės biuro laiptais, o ne liftais. Telefono skambučiai suteikia galimybę atsistoti arba pasivaikščioti.
Daugelis darbdavių dabar remia šį prisitaikymą per sveikatingumo programas, pripažindami, kad fiziškai aktyvūs darbuotojai pasižymi didesniu produktyvumu ir mažesniu su sveikata susijusių neatvykimų skaičiumi.
Judėjimo ateitis: Kuriant kultūrą, kurioje pirmenybė teikiama aktyvumui
Sveikatos ekspertams ir toliau pabrėžiant ypatingą reguliaraus judėjimo svarbą, atrodo, kad visuomenė yra pasirengusi reikšmingai keisti kultūrą ir teikti pirmenybę fiziniam aktyvumui kasdieniame gyvenime. Bendruomenės kuria infrastruktūrą, skatinančią vaikščioti pėsčiomis ir važiuoti dviračiu, o organizacijos diegia stovimus stalus ir judėjimo pertraukėles.
Švietimo įstaigos integruoja judėjimą į mokymosi aplinką, suvokdamos jo naudą kognityviniams gebėjimams. Technologijų bendrovės kuria programėles, skatinančias už aktyvumą, o ne sėdimą elgesį. Visuomenės sveikatos kampanijose vis daugiau dėmesio skiriama tam, kad judėjimas taptų prieinamas įvairiems socialiniams ir ekonominiams sluoksniams.
Šis įvairiapusis požiūris leidžia tikėtis, kad ateityje fizinis aktyvumas bus sklandžiai integruotas į kultūrines normas, o ne laikomas papildoma prievole.
