Naujausi mitybos tyrimai paneigia paplitusią nuomonę, kad visos salotos yra sveikos. Atidžiai išanalizavus, paaiškėjo, kad daugelyje restoranų patiekiamose salotose yra paslėptų kalorijų, kurių šaltinis yra per didelis sūrio, bekono, skrebučių ir grietinėlės padažų kiekis – dažnai tai sudaro 836–1255 kilodžaulių vienoje porcijoje. Restoranuose porcijos dažnai sudaro 3–4 porcijas, o tai dar labiau apsunkina kalorijų skaičiavimą. Mitybos specialistai dabar rekomenduoja laikytis tam tikrų strategijų: prašyti padažą pateikti atskirai, sumažinti sūrio porcijas, rinktis keptą baltymų šaltinį ir vinaigrette padažą. Šie paprasti pakeitimai paverčia potencialiai problematiškus patiekalus tikrai maistingais pasirinkimais. Tačiau skirtumai tarp sveikų ir nesveikų salotų yra ne tik šie pagrindiniai pakeitimai.
Paslėptos kalorijos restorano salotose
Nors daugelis sveikatingumo besirūpinančių lankytojų renkasi salotas kaip maistingą restorano patiekalą, šie iš pažiūros naudingi patiekalai dažnai turi netikėtą kalorijų kiekį, kuris gali pakenkti svorio kontrolės tikslams. Restorano salotos dažnai turi per daug sūrio, lašinių, skrudintų duonos kubelių ir cukruotų riešutų, kurie prideda šimtus nereikalingų kalorijų.
Tačiau didžiausias kaltininkas paprastai yra padažas. Standartinė restorano porcija kreminio padažo gali suteikti 200–300 kalorijų. Be to, kepti pagardai, tokie kaip traškūs vištienos gabaliukai ar tortilijos juostelės, žymiai padidina riebalų kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja padažą užsisakyti atskirai, sūrio porciją sumažinti perpus ir rinktis keptus baltymų šaltinius, kad šie potencialūs dietos sabotuotojai taptų tikrai sveikais patiekalais.
Aprangos katastrofos: kaip jūsų pasirinkimas papuošalams veikia mitybą
Salotų padažai yra vienintelis veiksnys, turintis didžiausią įtaką salotų maistinei vertei. Vidutiniškai 15 mililitrų kreminio padažo yra 60–100 kalorijų, kurių didžioji dalis yra riebalai. Mitybos specialistai rekomenduoja pereiti prie vinaigrettes arba aliejinių padažų, kuriuos reikia naudoti saikingai, geriausia matuoti porcijas, o ne pilti laisvai. Restoranuose patiekiamose porcijose dažnai yra 45–60 mililitrų padažo, kuris gali pridėti daugiau nei 300 kalorijų prie kitaip maistingam patiekalui. Norint gauti maksimalią maistinę naudą, ekspertai siūlo išbandyti namuose pagamintus alternatyvius padažus iš graikiško jogurto, citrusinių vaisių sulčių, žolelių ar avokado tyrės. Šie padažai suteikia skonio ir yra naudingi maistinių medžiagų, o ne tuščių kalorijų ir natrio, kurie gali pakenkti sveikos mitybos tikslams.
Baltyminės problemos: kai mėsos priedai sabotuoja jūsų sveiką pasirinkimą
Baltymai, pridėti į salotas, dažnai netikėtai pakeičia šiuos daržovių patiekalus, kartais sumažindami jų maistinę vertę, o ne padidindami. Perdirbti mėsos produktai, tokie kaip lašinių gabaliukai, kumpio kubeliai ir salami, prideda daug natrio ir konservantų, o paniruotos vištienos juostelės – nereikalingų rafinuotų angliavandenių ir aliejų.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos problematiškus baltymus pakeisti sveikesniais pakaitalais, pavyzdžiui, kepta vištienos krūtinėlė, kietai virti kiaušiniai arba augaliniai produktai, pavyzdžiui, avinžirniai, edamame arba tofu. Šie pakaitalai išlaiko baltymų kiekį, bet sumažina sočiųjų riebalų, natrio ir priedų kiekį. Net tradiciniai mėgstamiausi patiekalai, tokie kaip grilyje kepta jautiena, turėtų būti porcijuojami tinkamai – ideali porcija yra 85–113 gramų – kad būtų išvengta kalorijų perteklių.
Tiesa apie iš anksto supakuotus salotų rinkinius
Iš anksto supakuoti salotų rinkiniai tapo labai populiarūs tarp laiko trūkumą jaučiančių vartotojų, kurie ieško patogaus maisto, tačiau mitybos specialistai vis labiau nerimauja dėl jų tikrosios naudos sveikatai.
Pagrindinės problemos yra per didelis natrio kiekis padažuose (dažnai 300–500 mg vienoje porcijoje), cukrumi pagardinti pagardai, pavyzdžiui, cukruoti riešutai ir saldinti džiovinti vaisiai, bei perdirbti grūstiniai, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių. Be to, daugelyje rinkinių yra konservantų, kurie prailgina galiojimo laiką.
Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis rinkinius su paprastesniais ingredientais, minimaliai apdorotais ir atskirais padažų pakeliais, kurie leidžia kontroliuoti porcijas. Geresni pasirinkimai yra tie, kuriuose yra tamsiai žalios lapinės daržovės, nesūdyti riešutai ir acto pagrindu pagaminti padažai. Norėdami gauti idealią mitybą, apsvarstykite galimybę patys susidaryti salotas iš šviežių, nesusmulkintų ingredientų.
Porcijų iškraipymas: kodėl dydis svarbus net ir žaliųjų daržovių atveju
Nors daugelis sveikatingumo sąmoningų vartotojų mano, kad salotos yra savaime mažai kaloringos, mitybos specialistai įspėja, kad net ir sveikiausių žalumynų porcijų dydis gali smarkiai paveikti kalorijų suvartojimą ir mitybos pusiausvyrą.
Restoranuose patiekiamose salotų dubenyse dažnai yra 3–4 porcijos, todėl suvartojus visą porciją vienu kartu gaunama per daug kalorijų. Diplomuota dietologė Sarah Montgomery paaiškina: „Tinkamai porcija salotos turėtų užimti apie ketvirtadalį lėkštės, o ne per didelę dubenėlę.“
Mitybos specialistai rekomenduoja naudoti mažesnius indus, kad būtų galima natūraliai kontroliuoti porcijas, ir matuoti kaloringus pagardus, pavyzdžiui, riešutus, sūrį ir avokadą. Tokiu būdu išlaikomos salotų maistinės savybės ir išvengiama netyčinio per didelio suvartojimo. Rekomenduojama viena porcija paprastai yra 237–473 ml žaliųjų daržovių.
Tikrai maistingų salotų gaminimas: ekspertų rekomendacijos
Norint paversti įprastą dubenėlį žalumynų į maistingą patiekalą, dietologai rekomenduoja laikytis specialios formulės, kuri subalansuoja makroelementų ir mikroelementų kiekį. Mitybos ekspertai pataria pradėti nuo įvairių lapinių daržovių (lapinių kopūstų, špinatų, arugulos), tada pridėti liesų baltymų (vištienos, tofu, pupelių), kurie turėtų sudaryti 25 % salotų. Sudėtiniai angliavandeniai (kvinoja, saldžiosios bulvės) turėtų sudaryti dar 25 %, o sveiki riebalai (avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus) turėtų būti ribojami iki 15–30 mililitrų.
Siekiant geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo, įtraukite įvairias spalvingas daržoves, kuriose yra skirtingų fitonutrientų. Galiausiai dietologai pataria kuo mažiau naudoti gatavų padažų, kuriuose yra daug natrio ir cukraus, ir rinktis naminius padažus su actu, citrusiniais vaisiais ir žolelėmis.
Dažniausiai salotoms dedami priedai, kurių reikėtų vengti arba riboti
Nors salotos paprastai laikomos sveikais maisto produktais, daugelis įprastų priedų gali žymiai sumažinti jų maistinę vertę. Mitybos specialistai įspėja vengti kreminių padažų, pavyzdžiui, rančo ir cezar, kurie vienoje porcijoje gali pridėti daugiau nei 200 kalorijų ir daug sočiųjų riebalų. Kiti problematiški priedai: – Karamelizuoti riešutai ir skrebučiai (tuščios kalorijos)
– Bekono gabaliukai (natris, konservantai) – Supakuoti džiovinti vaisiai (pridėti cukrūs) – Parduodami kopūstų salotos (paslėptas majonezas) – Traškūs makaronai ir keptos tortilijos juostelės – Per didelės sūrio porcijos Ekspertai rekomenduoja juos pakeisti saikingais kiekiais alyvuogių aliejaus padažų, žaliomis riešutais, šviežiais vaisiais, avokadu arba pabarstyti sėklomis, kad būtų išlaikyta tekstūra ir nepakenkta sveikatai.
Sveikesnės alternatyvos tradiciniams salotų pagardams
Pakeitus tradicinius kaloringus salotų pagardus maistingais pakaitalais, įprastas salotas galima paversti tikrai sveiką patiekalą. Mitybos specialistai rekomenduoja krekerius pakeisti keptomis avinžirniais, kurie yra baltymų ir ląstelienos šaltinis. Vietoj lašinių gabaliukų pabandykite nesūdyti riešutai ar sėklos, kurie yra sveiki riebalai ir mineralai. Kreminius padažus pakeiskite alyvuogių aliejumi ir actu arba citrinos sultimis.
Sūrio mėgėjams maistinės mielės suteikia sūrio skonį ir B grupės vitaminų. Šviežios žolelės suteikia skonio be kalorijų. Avokadas suteikia kreminės konsistencijos ir širdžiai naudingų riebalų kaip alternatyva sūriui, o uogos suteikia natūralaus saldumo vietoj cukruotų riešutų.
