Daugelis žmonių mėnesius lanko sporto salę, bet vis tiek nesulaukia norimų rezultatų. Bėgiojimas ant takelio, svorių kilnojimas, grupinės treniruotės – viskas lyg ir teisingai, bet kūnas keičiasi lėtai arba visai nesikeičia. Problema dažnai slypi ne pastangų trūkume, o netinkamame treniruočių pasirinkime.
Viena patyrusių trenerių neseniai pasidalijo savo požiūriu į efektyvų formavimąsi. Jos teigimu, yra trys sporto šakos, kurios kartu veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenų jėgą ir lankstumą. Derinant jas tarpusavyje, rezultatai matomi žymiai greičiau nei įprastose treniruotėse. Tiesa, lengva nebus – teks išeiti iš komforto zonos.
Kodėl įprastos treniruotės neveikia
Problema ta, kad dauguma žmonių renkasi vieną treniruočių tipą ir prie jo prisiriša. Vieni tik bėgioja, kiti tik kelia svorius, treti lanko jogą. Tačiau kūnui reikia įvairių stimulų – kardio krūvio, raumenų stiprinimo ir lankstumo lavinimo vienu metu.
Be to, daugelis treniruočių yra per daug monotoniškos. Kūnas greitai prisitaiko ir nustoja keistis. Norint matyti nuolatinį progresą, būtinas vadinamasis progresinis perkrovimas – laipsniškas intensyvumo didinimas.
Trys sporto šakos, kurios keičia kūną
Trenerė išskyrė tris modalumus, kurie kartu sukuria visapusišką treniruočių sistemą.
Batuto šokinėjimas (rebounding) – tai ne vaikiškas pramoga, o rimta kardio treniruotė. Šokinėjimas ant specialaus batuto intensyviai stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, degina kalorijas ir aktyvuoja limfinę sistemą. Per vieną treniruotę sudeginama daugiau kalorijų nei daugelyje tradicinių kardio užsiėmimų. Be to, šokinėjimas lavina koordinaciją ir pusiausvyrą.
Oro fly-joga (aerial yoga) – joga specialiuose hamakuose, pakabintuose nuo lubų. Ši praktika jungia tradicinės jogos elementus su akrobatika. Hamakas leidžia atlikti tempimo pratimus, kurių ant grindų padaryti neįmanoma. Stuburas dekompresuojamas, gerėja lankstumas ir mobilumas. Tuo pačiu stiprinami viršutinės kūno dalies raumenys, nes tenka palaikyti savo svorį neįprastose pozicijose.
Pilates – sistema, skirta giluminiams raumenims stiprinti. Skirtingai nuo tradicinio svorių kilnojimo, Pilates orientuotas į laikysenos raumenų tonavimą ir kūno kontrolę. Rezultatas – tvirtesnis centras, geresnė laikysena ir raumenų ištvermė be didelės masės augimo.
Kurią pasirinkti pagal tikslą
Kiekviena iš šių sporto šakų turi savo stipriąsias puses.
Jei pagrindinis tikslas – greitai numesti svorį ir pagerinti širdies bei kraujagyslių būklę, pradėkite nuo batuto šokinėjimo. Tai intensyviausia iš trijų opcijų, per trumpą laiką sudeginanti daugiausiai kalorijų.
Jei svarbiausia – raumenų tonusas ir laikysena, rinkitės Pilatesą. Jis progresyviai stiprina giluminius raumenis, gerina kūno kontrolę ir padeda atsikratyti nugaros skausmų.
Jei prioritetas – lankstumas, mobilumas ir streso mažinimas, fly-joga bus geriausias pasirinkimas. Ji greičiausiai pagerina judesių amplitudę ir kartu suteikia meditacinį efektą.
Idealiu atveju verta derinti visas tris – taip kūnas gaus visapusišką stimuliaciją.
Dviejų savaičių pradedančiųjų planas
Norint saugiai pradėti, trenerė rekomenduoja tokį tvarkaraštį:
Pirma savaitė: dvi batuto treniruotės po 20–30 minučių, viena fly-jogos pamoka su instruktoriumi ir viena Pilateso sesija, skirta pagrindų išmokimui.
Antra savaitė: trys batuto treniruotės, dvi fly-jogos pamokos ir dvi Pilateso sesijos. Intensyvumą didinkite palaipsniui – maždaug 10–15 procentų per savaitę.
Būtinai skirkite bent vieną pilną poilsio dieną. Miegas – 7–9 valandos per naktį. Nepamirškite hidratacijos ir subalansuotos mitybos.
Saugumo taisyklės
Prieš pradedant bet kurią naują treniruočių programą, įvertinkite savo sveikatos būklę. Jei turite širdies ir kraujagyslių problemų ar judamojo aparato traumų, pasikonsultuokite su gydytoju.
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti dinaminio apšilimo pratimais. Fly-jogai ir Pilatesui būtina apmokyta priežiūra – bent pirmas kelias pamokas lankykite su instruktoriumi.
Patikrinkite įrangą: hamakų tvirtinimą, batuto kilimėlio būklę, reformerio spyruokles. Nepraleiskite šio žingsnio – netinkama įranga didina traumų riziką.
Rezultatai bus matomi jau po kelių savaičių, tačiau tik tada, jei laikysitės nuoseklumo ir progresyviai didinsite krūvį. Lengva nebus, bet trenerė teigia – tai vienas efektyviausių būdų per trumpą laiką transformuoti kūną.
