Neseniai žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine” paskelbti naujausi tyrimai atskleidė, kad kasdien 20 minučių trunkantis miegas gali sumažinti širdies smūgio riziką maždaug 48 %, palyginti su tais, kurie nemiega. Toks trumpas poilsis maždaug 37 % sumažina streso hormonų kiekį, pagerina širdies ritmo kintamumą ir sumažina su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusius uždegiminius žymenis. Skirtingai nuo pilnų miego ciklų, energinis snaudulys visų pirma naudoja lengvas NREM miego stadijas, nesukeldamas miego inercijos. Ši paprasta intervencija užtikrina apsaugą, prilygstančią tradicinėms širdies sveikatos rekomendacijoms.
20 minučių snaudulio revoliucijos moksliniai pagrindai
Mokslininkai nuolat nustatinėja, kad trumpas dienos miegas yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, jei jis įtraukiamas į kasdienį režimą. Šie trumpi miego periodai suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, sumažina kortizolio kiekį ir kraujospūdį bei pagerina širdies ritmo kintamumą.
Europos kardiologų draugijos atlikti tyrimai rodo, kad 20 minučių trukmės miegas maždaug 37 % sumažina streso hormonų kiekį, todėl susidaro sąlygos, mažinančios arterijų uždegimą. Šis sumažėjimas tiesiogiai susijęs su 48 % mažesne miokardo infarkto rizika, palyginti su nemiegančiaisiais.
Idealus miegas būna viduryje popietės, kai organizmo cirkadinis ritmas natūraliai sutrinka. Šis laikas sustiprina organizmo streso ir atsigavimo ciklą, nesutrikdydamas naktinio miego režimo, todėl maksimaliai padidėja momentinis budrumas ir ilgalaikė širdies apsauga.
Kaip stiprus snaudimas veikia širdies ir kraujagyslių sistemą
Kai organizmas trumpai pailsėjęs snaudžia, vienu metu įsijungia keli širdies ir kraujagyslių sistemos mechanizmai, kad sumažintų širdies apkrovą. Laikinai sumažėja kraujospūdis, todėl kraujagyslės išsiplečia ir pagerėja kraujotaka. Padidėja širdies ritmo kintamumas, o tai rodo geresnę autonominės nervų sistemos veiklą.
Tyrimai rodo, kad šie trumpi poilsio laikotarpiai padeda sumažinti kortizolio– streso hormono, susijusio su hipertenzija ir arterijų pažeidimais – kiekį. Reguliariai snaudžiantys žmonės pasižymi mažesniu C reaktyvaus baltymo kiekiu, o tai rodo, kad mažėja kraujagyslių uždegimas.
Per snaudulį suaktyvėjusi parasimpatinė nervų sistema neutralizuoja reakciją „kovok arba bėk”, kuri per dieną dažnai apsunkina širdies veiklą.
Šių veiksnių visuma sukuria kardioprotekcinę aplinką, kuri ilgainiui gerokai sumažina širdies priepuolio riziką.
Trumpo poilsio laikotarpių įtraukimas į dienotvarkę
Trys strateginiai metodai gali padėti žmonėms įtraukti trumpą snaudulį į savo kasdienę dienotvarkę nesutrikdant produktyvumo. Pirma, planuojant nuoseklų 20 minučių poilsio laiką po pietų, išnaudojamas natūralus energijos sumažėjimas po pietų.
Antra, sukūrus specialią miegui skirtą aplinką,net jei tai būtų tylus kampelis su triukšmą slopinančiomis ausinėmis, pagerėja trumpalaikio miego kokybė.
Galiausiai, naudojant „kavos snaudulio” metodą galima padidinti naudą: prieš pat trumpą poilsį pavartojus kofeino, stimuliatorius pradeda veikti pabudus. Darbdaviai vis dažniau pripažįsta šią praktiką kaip darbo našumą didinančią priemonę, o kai kuriose organizacijose jau įrengtos specialios atsipalaidavimo erdvės, skirtos širdies ir kraujagyslių sveikatos iniciatyvoms remti.
Miegas, palyginti su tradiciniu miegu: Suprasti skirtumus.
Nors šios įgyvendinimo strategijos padeda į dienotvarkę įtraukti trumpą poilsio laiką, fiziologiniai mechanizmai, kuriais grindžiamas snaudimas, labai skiriasi nuo tradicinio naktinio miego. Tradicinio miego ciklas susideda iš kelių pilnų stadijų, įskaitant gilųjį miegą ir REM miegą, tuo tarpu naktinio miego metu daugiausia naudojami lengvi NREM miego etapai.
Trumpi snauduliai iš karto duoda naudos kognityviniams gebėjimams ir nesukelia miego inercijos, kuri atsiranda po ilgesnio poilsio. Jos laikinai sumažina adenozino– junginio, sukeliančio miego spaudimą, – kaupimąsi, nesutrikdydamos naktinio miego struktūros. Tačiau snaudimas negali pakeisti išsamių viso miego ciklo atstatomųjų funkcijų, įskaitant atminties konsolidaciją ir imuninės sistemos reguliavimą, kurioms reikia ilgesnių nepertraukiamo poilsio laikotarpių.
Mieguistumas darbo vietoje: Darbo našumas ir nauda sveikatai
Tobulėjant įmonių kultūroms, kuriose pirmenybė teikiama darbuotojų gerovei, pažangiai mąstančios įmonės pradėjo diegti snaudimo darbo vietoje politiką ir pasiekė išmatuojamų rezultatų. Tyrimai rodo, kad 20 minučių snaudimas pagerina budrumą 54 %, kognityvinę veiklą 34 % ir sumažina klaidų darbe skaičių 38 %.
Tokios organizacijos kaip „Google”, NASA ir „Ben & Jerry’s” praneša apie didesnį produktyvumą po to, kai įdiegė snaudimo kapsules arba specialias poilsio vietas. Šie trumpi miego intervalai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai ir kartu padeda spręsti nuovargio darbe problemą, dėl kurios JAV įmonės kasmet patiria apie 124 mlrd. eurų nuostolių, nes sumažėja darbo našumas.
Be produktyvumo padidėjimo, snaudimo darbo vietoje programos mažina darbuotojų sveikatos priežiūros išlaidas ir nedarbingumą, o tai yra įtikinamas verslo argumentas įvairias gyventojų grupes aptarnaujančioms organizacijoms.
Dažniausiai pasitaikančios miego kliūtys ir kaip jas įveikti
Nepaisant įrodytos miego darbe naudos, daugelis žmonių susiduria su didelėmis kliūtimis, trukdančiomis įtraukti trumpą poilsį į kasdienę rutiną. Dažniausiai pasitaikančios kliūtys yra nepalanki darbo vietos kultūra, tinkamų patalpų trūkumas ir asmeninė kaltė dėl poilsio darbo metu.
Kad įveiktų šiuos sunkumus, darbuotojai gali pasisakyti už sveikatingumo politiką, kurioje pripažįstama snaudimo nauda, nustatyti ramias poilsio vietas, pavyzdžiui, nenaudojamus posėdžių kambarius ar transporto priemones, ir planuoti snaudimą per natūralų energijos sumažėjimą. Paaiškinimas vadovams apie produktyvumo privalumus gali padėti pakeisti požiūrį, o 20 minučių žadintuvo nustatymas apsaugo nuo užmigimo ir vėlesnio mieguistumo.
Ne tik širdies sveikata: Papildoma reguliaraus trumpo snaudimo nauda
Penki svarbūs reguliaraus trumpo miego privalumai apima ne tik širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą. Tyrimai rodo, kad trumpi snauduliai pagerina kognityvinę veiklą, ypač atminties konsolidavimą ir budrumą. Tyrimai rodo, kad po trumpo poilsio pagerėja reakcijos laikas ir gebėjimas priimti sprendimus.
Be to, snaudimas mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir palaiko imuninės sistemos funkciją. Daugelis snaudžiančiųjų teigia, kad pagerėjo nuotaikos reguliavimas ir sumažėjo dirglumas visą dieną. Ši nauda psichikos sveikatai gali būti ypač vertinga tiems, kurie dirba labai įtemptoje aplinkoje.
Galiausiai, trumpas snaudimas gali padidinti produktyvumą nesutrikdant naktinio miego režimo. Organizacijos, įgyvendinančios miegui palankią politiką, dažnai praneša apie didesnį darbuotojų pasitenkinimą ir mažesnį slaugytojų ir paslaugų specialistų perdegimo lygį.
