Sulaukęs 40-ies, stebėjau, kaip sparčiai blogėja mano sveikata. Kasdienės užduotys mane vargino, miegas buvo siaubingas, o energijos lygis smarkiai krito. Mintis apie valandą trunkančius užsiėmimus sporto salėje man atrodė neįmanoma dėl mano dienotvarkės. Bet kas, jei norint atgauti formą nereikėtų investuoti tiek laiko? Atradau, kad vos 10 minučių kasdienio tikslingo judėjimo pakeitė mano kūną ir protą taip, kaip niekada nesitikėjau. Sprendimas buvo paprastesnis, nei man atrodė.
Lūžio taškas: Kai mano sveikata pasiekė dugną
Sulaukus keturiasdešimties, mano sveikata ėmė blogėti greičiau, nei tikėjausi. Paprasta veikla, pavyzdžiui, lipimas laiptais, mane išvargino. Gydytojo išvada buvo gąsdinanti: padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir padidėjęs svoris, dėl kurio man gresia cukrinis diabetas.
Perspėjimas atėjo, kai parke negalėjau suspėti paskui savo vaikus. Jų nusivylę veidai, kai išvargusi sėdėjau ant suoliuko, sudaužė man širdį. Tą vakarą supratau, kad apleidau tai, kas svarbiausia, – savo sveikatą ir gebėjimą būti šalia kitų, kuriems manęs reikėjo.
Man reikėjo permainų, bet neturėjau laiko sportuoti sporto salėje.
Kodėl tradiciniai fitneso metodai man netiko
Įprastinė išmintis stoti į sporto salę ir planuoti reguliarias treniruotes atsitrenkė į mano įtempto gyvenimo realybę. Turėdama du mažus vaikus ir įtemptą darbą, negalėjau pateisinti valandą trunkančių kelionių į darbą ir treniruočių, kurių reikalavo tradicinis fitnesas.
Treniruoklių salės narystė tapo brangiu priminimu apie mano nenuoseklumą. Mentalitetas „viskas arba nieko” sukėlė nusivylimą – dvi savaites intensyviai sportuodavau, o paskui kelis mėnesius nebesportuodavau. Mano kūnas atmetė staigias intensyvias treniruotes po ilgų sėdimų laikotarpių.
Man reikėjo kažko tvaraus, kas pripažintų mano apribojimus, o ne juos ignoruotų. Pagal tradicinį požiūrį buvo manoma, kad turiu laiko ir energijos, kurių paprasčiausiai neturiu.
Mokslas apie trumpas ir nuoseklias treniruotes
Moksliniai tyrimai atskleidė, kad trumpos, nuoseklios treniruotės duoda naudos, palyginamos su ilgesnėmis treniruotėmis, jei jos tęsiamos ilgą laiką. Tyrimai rodo, kad net 10 minučių trukmės didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) užsiėmimai gali gerokai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir medžiagų apykaitą.
Atradau, kad nuoseklumas yra svarbesnis už trukmę. Mano kūnas geriau reagavo į kasdienes trumpas treniruotes nei į pavienius valandos trukmės užsiėmimus. Mokslas paaiškina, kodėl: trumpos, reguliarios treniruotės palaiko padidėjusį EPOC (perteklinį deguonies suvartojimą po fizinio krūvio), todėl medžiagų apykaita išlieka aktyvi visą dieną.
Svarbiausia – reguliariai pasiekti tikslinę širdies ritmo zoną. Šis metodas sukelia hormonines reakcijas, kurios padeda auginti raumenis ir deginti riebalus be ilgesnių treniruočių atsigavimo problemų.
Mano 10 minučių kasdienės rutinos suskirstymas
Kiekvienas gali įgyvendinti mano stebėtinai veiksmingą 10 minučių treniruočių rutiną, kuri pakeitė mano fizinę būklę, neįkėlęs kojos į sporto salę. Čia pateikiamas suskirstymas:
1-2 minutės: Apšilimas šokinėjant ir sukant rankas ratu
3-5 minutė: 20 pritūpimų su kūno svoriu, 10 atsispaudimų (jei reikia, modifikuotų), 15 atsilenkimų iš vienos kojos.
6-8 minutės: 30 sekundžių plankas, 20 laipiojimų į kalnus, 15 tricepso nusileidimų naudojant kėdę.
9-10 minutės: Atvėsimo tempimas, daugiausia dėmesio skiriant strėnoms, pečiams ir nugarai
Šią seką atlieku kasdien, retkarčiais paįvairindamas ją pasipriešinimo juostomis. Svarbiausia – nuoseklumas, o ne intensyvumas. Šis metodas pašalino mano pasiteisinimus ir sukūrė tvarius sveikatingumo įpročius, kurie pasitarnaus mano ilgalaikei sveikatai.
Pažangos stebėjimas nesigilinant į skaičius
Pažangos matavimas tapo didžiausiu iššūkiu, kai nusistovėjo mano kasdienė rutina. Man reikėjo sistemos, kuri nepriverstų manęs kabintis į svarstykles.
Užuot svėrusi save kasdien, kas mėnesį darydavau nuotraukas ir stebėdavau, kaip man tinka drabužiai. Energijos lygį žymėjausi paprastame žurnale, naudodama 1-5 balų skalę. Tai padėjo man pastebėti ne tik fizinės išvaizdos pagerėjimą.
Džiaugiausi funkciniais laimėjimais,pavyzdžiui, lipimu laiptais be vėjo ar žaidimu su vaikais be nuovargio, o ne vien tik svoriu ar išmatavimais.
Toks subalansuotas požiūris padėjo man išlaikyti motyvaciją be psichologinės apsėdimo skaičiais naštos, kuri sužlugdė mano ankstesnius bandymus.
Netikėta nauda ne tik dėl fizinių pokyčių
Transformacija neapsiriboja vien tik matomais kūno pokyčiais. Mentalinis aiškumas, kurį įgijau, mane nustebino labiausiai – vos po kelių savaičių nuoseklaus judėjimo mano dėmesys darbe pastebimai sustiprėjo.
Labai pagerėjo mano miego kokybė. Greičiau užmiegu ir atsibundu tikrai žvalus – buvau pamiršęs, kad tai įmanoma.
Lengviau valdyti stresą, nes kasdienis judėjimas tapo natūralia pertrauka mano įtemptoje dienotvarkėje. Šis trumpas „laikas sau” padėjo man išgyventi emocijas, kurias buvau slopinusi.
Mano pasitikėjimas savimi išaugo ne dėl fizinių pokyčių, o dėl to, kad laikiausi sau duotų pažadų – tai stiprus priminimas, kad galiu pasiekti teigiamų pokyčių visose srityse.
Kaip išlikti motyvuotam, kai rezultatai nebuvo matomi
Kai per tas nematomo progreso savaites mano motyvacija susilpnėdavo, pasikliaudavau trimis strategijomis. Pirma, stebėjau ne tik išvaizdą, bet ir kitus rodiklius, pavyzdžiui, dešimt iš eilės atliktų atsispaudimų ar lipimą laiptais be atokvėpio. Antra, pasiryžau 30 dienų iššūkiui ir pasirinkau kasdienes treniruotes, kurios tapo neginčytinais susitikimais su savimi. Galiausiai susiradau atskaitomybės partnerį, kuris kas savaitę mane aplankydavo.
Proveržis įvyko, kai nustojau žiūrėti į veidrodį ir sutelkiau dėmesį į tai, kaip jaučiasi mano kūnas. Energijos lygis, miego kokybė ir nuotaika tapo mano motyvacijos inkarais, kai dar nebuvo matomų rezultatų.
Tvarus sveikatingumo mąstymas visam gyvenimui
Kodėl laikina fitneso sėkmė taip dažnai lemia galutinį perdegimą? Supratau, kad taip yra todėl, kad siekiame rezultatų, užuot pasirinkę gyvenimo būdą.
Mano ilgalaikės sėkmės raktas buvo perėjimas nuo mąstymo, orientuoto į rezultatus, prie gyvenimo, orientuoto į procesą. Daugiausia dėmesio skiriu tam, kaip dėl judėjimo jaučiuosi, o ne tik tam, kaip dėl jo atrodau.
Išmokau džiaugtis nuoseklumu, o ne intensyvumu, ir atleisti sau, kai sutrukdo gyvenimas. Žiūrėdama į fitnesą kaip į savęs priežiūrą, o ne kaip į bausmę, susikūriau įpročius, kurie man tarnauja metai iš metų.
