Pupelės yra maistingos ir nebrangios, todėl verta atidžiau pažvelgti į pupeles, lęšius ir avinžirnius. Jos yra baltymų, skaidulų, svarbių mineralų ir junginių, kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko širdies sveikatą, šaltinis. Praktiniai paruošimo būdai padeda išvengti dažniausiai pasitaikančių trūkumų, o paprasti pakeitimai leidžia sutaupyti pinigų ir sumažinti atliekas. Įrodymai ir kasdienės strategijos verti dėmesio, ypač tiems, kurie ieško patikimų ir nebrangių būdų pagerinti mitybą ir sveikatą.
Kodėl pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra maistingi
Daugelis žmonių nepastebi, kad vos ½ puodelio virtų pupelių, lęšių ar avinžirnių suteikia apie 7–9 g baltymų ir 6–8 g skaidulų, todėl tai yra prieinamas, maistingas būdas pasiekti kasdienį baltymų ir skaidulų poreikį.
Tyrimai rodo, kad ankštiniai augalai lėtina gliukozės įsisavinimą dėl žemo glikemijos indekso, ląstelienos ir atsparaus krakmolo, padėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Jie yra geležies, kalio, magnio, B vitaminų ir antioksidantų šaltinis, o kartu yra mažai sočiųjų riebalų ir be cholesterolio, todėl palaiko širdies sveikatą.
Dėl minimalaus anglies pėdsako ir mažos kainos ankštiniai augalai yra tvarus ir praktiškas maistas bendruomenėms.
Baltymai, amino rūgštys ir kaip derinti augalinį maistą, kad gautumėte visaverčius baltymus
Tiriant augalinius baltymus, ankštiniai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, pasirodo esantys koncentruoti amino rūgščių šaltiniai, tačiau juose yra nedaug metionino, būtinos amino rūgšties; derinant juos su metioninu turtingais grūdais (ryžiais, makaronais, kuskusu) arba riešutais, sėklomis ar pieno produktais per dieną gaunamas pilnesnis amino rūgščių profilis ir pagerėja baltymų kokybė bei biologinis prieinamumas, nereikalaujant tikslaus balanso kiekvieno valgio metu.
Apie 100 g virtų avinžirnių suteikia maždaug 8–9 g baltymų; derinant 120 g (½ puodelio) lęšių su 120 g (½ puodelio) ryžių gaunama baltymų kokybė, palyginama su daugeliu gyvūninės kilmės šaltinių.
Praktiškas įvairumas per visus valgymus užtikrina visus būtinus elementus už prieinamą kainą ir lengvai prieinamą.
Ląsteliena, žarnyno sveikata ir cukraus kiekio kraujyje nauda
Pusė puodelio virtų pupelių, lęšių ar avinžirnių suteikia maždaug 6–9 g ląstelienos, tai yra koncentruota dozė, kuri palaiko reguliarią žarnyno veiklą ir padeda pasiekti 25–30 g per dieną tikslą.
Tirpi ląsteliena maitina naudingas žarnyno bakterijas, gaminant trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis, pvz., butiratą, kuris stiprina žarnyno gleivinę ir mažina uždegimą.
Pupelių žemas glikemijos indeksas ir nedidelės porcijos lėtina angliavandenių įsisavinimą, mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio ir padeda kontroliuoti glikemiją sergant 2 tipo cukriniu diabetu.
Reguliariai vartojant pupeles taip pat susiejami tulžies rūgštys, gerėja cholesterolio ir kardiometabolinės rizikos rodikliai.
Pradėkite vartoti palaipsniui, mirkykite/skalaukite arba nulupkite odelę, kad sumažintumėte dujų susidarymą ir pagerintumėte toleranciją.
Pagrindiniai vitaminai, mineralai ir antioksidantai
Keletas maistinių medžiagų, kurių gausu pupelėse, lęšiose ir avinžirniuose, palaiko medžiagų apykaitą ir ląstelių apsaugą: pavyzdžiui, 100 g virtų avinžirnių suteikia apie 8,4 g baltymų, geležies ir B vitaminų, kurie skatina energijos apykaitą ir imuninę funkciją, o ankštiniai augalai yra kalio, magnio ir augalinio fosforo šaltinis, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos pusiausvyros.
Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos ir pektino tipo junginiai mažina LDL ir reguliuoja gliukozės kiekį po valgio. Flavonoidai ir karotenoidai, įskaitant beta-karotiną, suteikia antioksidacinę apsaugą nuo laisvųjų radikalų ir lėtinių ligų rizikos.
Reguliari 120 ml (apie pusė puodelio) porcija padidina sotumo jausmą ir sustiprina stabilią gliukozės koncentraciją kraujyje.
Praktiniai maisto gaminimo patarimai: mirkymas, konservavimas ir pilvo pūtimo mažinimas
Įsitikinus maistine nauda, praktiniai maisto gaminimo žingsniai padeda maksimaliai padidinti virškinamumą ir sumažinti nepatogumus vartojant pupeles, lęšius ir avinžirnius.
Džiovintas ankštines daržoves mirkykite 8–12 valandų, išpilkite mirkymo vandenį, nuplaukite, tada virkite švariame vandenyje, kad sumažintumėte oligosacharidų kiekį. Norėdami pagreitinti procesą, mirkinkite karštu vandeniu: virinkite 2–3 minutes, palikite 1 valandą, tada nusausinkite ir virkite.
Konservuotas ankštines daržoves nuplaukite 30–60 sekundžių ir vieną ar du kartus pakeiskite mirkymo vandenį, kad sumažintumėte natrio kiekį ir pašalintumėte dujas sukeliančius junginius.
Naudokite slėginį puodą (daugumai džiovintų pupelių – 25–40 minučių), kad pagerintumėte minkštumą ir sumažintumėte fermentuojamų angliavandenių kiekį.
Nulupus odeles arba virtus ankštinius sumaišius į tyrę, jie tampa dar lengviau virškinami.
Paprasti būdai įtraukti ankštinius į kasdienius patiekalus
Nepriklausomai nuo patiekalų ir įgūdžių lygio, įtraukiant 125 g (½ puodelio) virtų pupelių, lęšių arba avinžirnių, galima paprastai ir moksliškai pagrįstai padidinti baltymų, skaidulų kiekį ir sotumo jausmą be didelių receptų pakeitimų.
Praktiniai pakeitimai: įmaišykite 125 g virtų lęšių į bolońės padažą, sumaišykite 125–250 g avinžirnių su salotomis ar grūdų dubenėliais ir pakeiskite majonezą 30–45 g (2–3 šaukštais) humuso.
Pure iš baltų pupelių tirština sriubas arba tinka kaip užtepai.
Nuplauti konservuoti avinžirniai duoda aquafaba, kuri gali pakeisti kiaušinių baltymus, o kietosios dalys naudojamos karis, mėsainiuose ar troškiniuose.
Palaipsniui didinkite vartojimo dažnumą ir mirkykite, nuplaukite arba nulupkite odelę, kad sumažintumėte virškinimo sutrikimus.
Biudžetas, tvarumas ir patarimai pirkimui bei laikymui
Atsižvelgiant į namų ūkio maisto biudžetą ir poveikį aplinkai, ankštiniai augalai yra retas mažos kainos ir didelio tvarumo derinys: džiovintos pupelės, lęšiai ir avinžirniai gali kainuoti mažiau nei 0,10–0,25 USD už pusę puodelio virtų – tai gerokai mažiau nei dauguma gyvulinių baltymų, o jų azoto fiksuojančios savybės ir mažas anglies pėdsakas prisideda prie sveikesnės dirvos ir mažesnių išmetamųjų teršalų kiekių.
Tyrimų rekomendacijos skatina pirkti džiovintus produktus dideliais kiekiais, laikyti stikliniuose induose arba kvėpuojančiuose maišeliuose ir laikyti vėsioje, tamsioje vietoje 12–18 mėnesių; konservuoti ankštiniai neatidaryti gali būti laikomi 2–5 metus.
Virkite didelius kiekius, užšaldykite porcijas, išsaugokite aquafaba, rinkitės mažai natrio turinčius konservus, pažymėkite datas ir keiskite atsargas, kad sumažintumėte atliekas.
