Kalbėdami apie sveiką mitybą, dažnai susidūriame su prieštaringais teiginiais ir vis kintančiomis rekomendacijomis. Viena dieta šiandien skelbiama revoliucine, o rytoj jau kritikuojame. Tačiau subalansuotos mitybos principai išlieka pastovūs – tai ne trumpalaikė mada, o ilgalaikis požiūris į maistą kaip į sveikatos ir gerovės pagrindą.
Mūsų organizmui reikia įvairių maistinių medžiagų, kad galėtų tinkamai funkcionuoti. Baltymai formuoja ir atkuria audinius, angliavandeniai teikia energiją, riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir vitaminų įsisavinime. Vitaminai ir mineralai reguliuoja biocheminius procesus, o skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą.
Baltymų vaidmuo organizme ir šaltiniai
Baltymai – tai mūsų kūno statybinė medžiaga. Jie sudaro raumenis, odos, plaukų struktūrą, dalyvauja fermentų ir hormonų gamyboje. Suaugusiam žmogui per dieną reikia maždaug 0,8-1 gramo baltymų kilogramui kūno svorio.
Gyvūniniai baltymai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai – yra pilnaverčiai, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys. Augaliniai baltymai – pupelių šeimos augalai, riešutai, sėklos, grūdai – dažnai neturi visų aminorūgščių, todėl svarbu juos derinti. Pavyzdžiui, ryžiai su pupelėmis ar duona su riešutų sviestu sudaro pilnavertį baltymų kompleksą.
Vegetarams ir veganams ypač svarbu stebėti B12 vitamino kiekį, nes jis randamas tik gyvūniniuose produktuose. Špinatai, brokoliai, sėklos ir riešutai gali kompensuoti geležies trūkumą, tačiau augalinis geležis įsisavinamas prasčiau nei gyvūninis.
Angliavandeniai: energijos šaltinis ir rūšys
Ne visi angliavandeniai vienodi. Paprastieji angliavandeniai – cukrus, saldainiai, balti miltai – greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir taip pat greitai jį numeta. Tai sukelia energijos svyravimus ir alkio priepuolius.
Sudėtingieji angliavandeniai – pilno grūdo produktai, daržovės, vaisiai – išsiskiria palaipsniui ir užtikrina stabilų energijos lygį. Avižos, rudieji ryžiai, grikiai ne tik teikia energiją, bet ir tiekia skaidulų, vitaminų bei mineralų.
Skaidulos yra ypač svarbios – jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, padeda kontroliuoti cholesterolį ir cukraus lygį kraujyje. Suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvartoti 25-35 gramus skaidulų. Tai reiškia, kad pusę lėkštės turėtų užimti daržovės ir vaisiai.
Riebalų mitai ir tikrovė
Ilgai riebalai buvo demonizuojami, tačiau dabar žinome, kad jie būtini sveikatai. Svarbu skirti gerųjų ir blogųjų riebalų rūšis. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyse, riešutuose, sėklose, mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą.
Mononesočiųjų riebalų, kurių gausu alyvuogių aliejuje, avokadose, riešutuose, vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Tuo tarpu trans riebalai, randami pramonės gaminiuose, kenkia sveikatai ir jų reikėtų vengti.
Praktinis patarimas: ruošdami maistą, naudokite alyvuogių aliejų šaltai, o kepimui rinkitės aukštesnės temperatūros aliejus – kokosų ar avokadų. Sviestą galima vartoti, bet saikingai.
Vitaminų ir mineralų poreikis
Vitaminai ir mineralai veikia kaip katalizatoriai – be jų neįmanomi daugelis organizmo procesų. D vitaminas būtinas kaulų sveikatai ir imuniteto palaikymui, tačiau jo trūksta daugeliui žmonių, ypač šiaurės šalyse.
Geležies trūkumas dažnas moterims, ypač reprodukcinio amžiaus. Cinko trūkumas gali susilpninti imunitetą, o magnio – sukelti raumenų spazmus ir miego sutrikimus. Kalcis svarbus ne tik kaulams – jis dalyvauja raumenų susitraukime ir kraujo krešėjime.
Vietoj maistinių papildų geriau stengtis gauti vitaminų ir mineralų iš įvairaus maisto. Spalvingos daržovės ir vaisiai užtikrina antioksidantų įvairovę, o riešutai ir sėklos – mineralų kompleksą.
Vandens reikšmė ir hidratacijos principai
Vanduo sudaro apie 60 procentų mūsų kūno masės ir dalyvauja visuose organizmo procesuose. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos skausmą, koncentracijos sutrikimus.
Rekomenduojama gerti 8 stiklines vandens per dieną, tačiau poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, oro temperatūros ir bendros sveikatos būklės. Sportuojant ar karštą dieną reikia daugiau skysčių.
Ne viskas, kas skystas, vienodai hidratuoja. Kava ir alkoholis turi diuretinį poveikį, o saldūs gėrimai gali sukelti cukraus svyravimus. Geriausias pasirinkimas – švarus vanduo, žolelių arbatos, natūralūs sultys be pridėto cukraus.
Maisto ruošimo būdai ir maistinių medžiagų išsaugojimas
Kaip ruošiame maistą, lemia jo maistingumą. Ilgas virimas aukštoje temperatūroje gali sunaikinti vitaminus, ypač C vitaminą ir B grupės vitaminus. Garinimas, trumpas kepimas ar vartojimas žaliu išsaugo daugiau maistinių medžiagų.
Kai kurie produktai tampa maistingesni po terminio apdorojimo. Pomidoruose esantis likopenas geriau įsisavinamas iš virtos pastos nei iš šviežių pomidorų. Morkos beta karotenas taip pat geriau įsisavinamas po trumpo virimo.
Maisto derinimas taip pat svarbus. Geležis geriau įsisavinamas su C vitaminu – todėr mėsą ar pupeles naudinga valgyti su citrusais ar pomidorais. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) reikalauja riebalų, kad būtų įsisavinti.
Kada maistas tampa vaistais
Subalansuota mityba formuoja mūsų savijautą ne tik fiziškai, bet ir psichiškai. Cukraus svyravimai gali sukelti nuotaikų kaitos, o kai kurių vitaminų trūkumas – depresiją ar nerimą.
Žarnyno mikrobiota, kurią maitina skaidulos, gamina neurotransmiterius, įskaitant serotoninį – laimės hormoną. Tai paaiškina, kodėl po sveiko, skaidulomis turtingo maisto jaučiamės geriau nei po greito maisto.
Uždegimą mažinantys produktai – riebios žuvys, uogos, žali lapiniai daržovės, riešutai – gali padėti kovoti su lėtinėmis ligomis. Tuo tarpu perdirbti produktai, trans riebalai ir perteklinis cukrus didina uždegimą organizme.
Sveika mityba nėra tobulybės siekimas ar griežtų taisyklių laikymasis. Tai santykis su maistu, kuris maitina kūną ir teikia malonumą. 80/20 taisyklė – 80 procentų laiko valgyti sveikai, 20 procentų leisti sau malonumų – padeda išvengti kraštutinumų ir išlaikyti pusiausvyrą. Galiausiai, geriausias maistas – tas, kurį valgome su dėkingumu ir malonumu, apsupti artimų žmonių.
Straipsnio šaltinis: Sveika mityba ir receptai jogosmityba.lt
