Daugelis žmonių skundžiasi, kad negali užmigti arba naktį dažnai pabunda, nors laikosi įprastos miego higienos. Jie vengia kavos po pietų, išjungia telefoną prieš miegą ir net investuoja į kokybišką čiužinį. Vis dėlto miegas lieka prastas.
Problema dažnai slypi ten, kur mažiausiai tikimasi – vakarienės lėkštėje arba vėlyvame užkandyje. Tam tikri maisto produktai, suvalgomi per paskutines dvi valandas prieš miegą, gali tyliai sabotuoti nakties poilsį. Vieni jų stimuliuoja nervų sistemą, kiti sukelia virškinimo diskomfortą arba hormonų pokyčius, dėl kurių organizmas tiesiog negali atsipalaiduoti.
Kodėl laikas svarbus ne mažiau nei produktas
Virškinimo sistema turi savo ritmą. Vakare ji natūraliai lėtėja, ruošdamasi nakties poilsiui. Kai tuo metu suvalgome sunkiai virškinamą ar stimuliuojantį maistą, organizmas priverčiamas dirbti tada, kai turėtų ilsėtis.
Rezultatas – užsitęsęs užmigimas, paviršutiniškas miegas arba pabudimai vidury nakties. Kartais tai pasireiškia rėmeniu, pilvo pūtimu ar tiesiog jausmu, kad organizmas „nesustoja”. Mokslininkai tai sieja su konkrečiais biocheminiais procesais, kuriuos sukelia tam tikri maisto komponentai.
Penki produktai, kurie trukdo miegoti
Tamsusis šokoladas – daugeliui tai mėgstamas vakarinis skanėstas, tačiau jame slypi du natūralūs stimuliatoriai: kofeinas ir teobrominas. Abu junginiai didina budrumą ir gali uždelsti miego pradžią net keliomis valandomis. Pieninis šokoladas ir šokoladiniai desertai taip pat reikalauja atsargumo – nors stimuliatorių juose mažiau, pridėtas cukrus taip pat gali trikdyti miegą.
Brandinti sūriai – brie, gouda, parmezanas ir kiti ilgai nokinti sūriai pasižymi aukštu tiramino kiekiu. Ši amino rūgštis skatina adrenalino išsiskyrimą, todėl organizmas pereina į budrumo būseną. Net nedidelė porcija gali pakenkti jautriems žmonėms. Šiuos sūrius geriau palikti pietums arba ankstyvai vakarienei.
Fermentuotos daržovės – rauginti kopūstai, kimchi ir panašūs produktai yra puikūs žarnyno sveikatai, tačiau ne vakare. Gyvos bakterijų kultūros ir aktyvūs fermentai sustiprina virškinimo veiklą, o tai gali sukelti pūtimą, dujų susikaupimą ir bendrą diskomfortą. Šiuos produktus rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje.
Žalios daržovės ir česnakas – salotos su šviežiais svogūnais, česnako padažai ir žalios daržovės reikalauja intensyvaus virškinimo darbo. Vakare tai dažnai baigiasi dujomis arba refliuksu. Jei norite daržovių vakarienei, rinkitės virtas ar keptas – jos kur kas švelnesnės virškinimo sistemai.
Baltyminiai kokteiliai – sportuojantys žmonės dažnai geria baltymų kokteilius prieš miegą, tikėdamiesi raumenų atkūrimo per naktį. Deja, koncentruoti baltymai prailgina virškinimo procesą ir keičia hormonų pusiausvyrą. Geriau baltymų dozę perkelti į rytą arba iš karto po treniruotės.
Ką valgyti vietoje to
Jei vakare apima alkis, rinkitės lengvai virškinamus produktus: bananą, nedidelę porciją avižinės košės, migdolų sviesto ant ryžinio paplotėlio arba šiltą pieną su medumi. Šie produktai neapkrauna virškinimo sistemos ir kai kurie net skatina melatonino gamybą.
Svarbiausia taisyklė – paskutinį kartą valgyti bent dvi valandas iki miego ir rinktis tai, kas nevers organizmo dirbti viršvalandžius naktį.
