Ankstyvas pusryčių valgymas, geriausia – per valandą po atsibudimo ir iki 8.30 val. ryto, daro didelę įtaką svorio kontrolei. Tyrimai rodo, kad ankstyvi pusryčiai atitinka cirkadinius ritmus, didina jautrumą insulinui ir mažina atsparumą insulinui. Tie, kurie pusryčiauja anksčiau, ilgainiui išlaiko mažesnį KMI. Šis laiko poveikis nusveria daugelį kitų mitybos veiksnių. Rytinis medžiagų apykaitos langas yra labai svarbi galimybė, kurią tinkamai išnaudojus galima nulemti ilgalaikius svorio rezultatus.
Mokslo žinios apie pusryčių laiką ir medžiagų apykaitą
Mokslas apie pusryčių laiką ir medžiagų apykaitą
Nors pusryčiai nuo seno laikomi svarbiausiu dienos valgymu, naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šio rytinio valgymo laikas turi didelę įtaką medžiagų apykaitai ir svorio kontrolei.
Tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas ankstyvuoju dienos laiku atitinka natūralų organizmo cirkadinį ritmą ir optimizuoja medžiagų apykaitą. Kai pusryčiai suvalgomi per pirmą valandą po pabudimo, jautrumas insulinui būna didesnis, todėl gliukozė apdorojama efektyviau.
Priešingai, pusryčių vėlavimas gali sutrikdyti šiuos medžiagų apykaitos procesus.
Žurnale „International Journal of Obesity” (Tarptautinis nutukimo žurnalas) atliktas tyrimas parodė, kad dalyvių, kurie reguliariai pusryčiavo iki 8.30 val. ryto, atsparumas insulinui ir KMI sumažėjo, palyginti su tais, kurie reguliariai atidėliojo pirmąjį valgį.
Kodėl sąmoningas valgymas rytais keičia viską
Nors laikas labai svarbus medžiagų apykaitos sveikatai, pusryčių vartojimo būdas gali būti ne mažiau svarbus svorio valdymo rezultatams.
Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas, t. y. visiškas dėmesys pasirinktam maistui, alkio signalams ir valgymo patirčiai, daro didelę įtaką kalorijų suvartojimui per dieną.
Asmenys, kurie valgo pusryčius sąmoningai, yra linkę geriau pasirinkti maistines medžiagas, jaučia didesnį sotumą ir geriau kontroliuoja porcijas vėlesnių valgymų metu.
Toks dėmesys rytiniam valgymui padeda reguliuoti apetito hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas, ir gali užkirsti kelią persivalgymo ciklams, dėl kurių ilgainiui auga svoris.
Stebinantis ryšys tarp pusryčių drėkinimo ir svorio reguliavimo
Kaip dažnai besilaikantieji dietų nepastebi, kad rytinė hidratacija yra labai svarbi jų pastangoms reguliuoti svorį?
Tyrimai rodo, kad tinkama hidratacija atsibudus gali turėti didelę įtaką medžiagų apykaitai ir apetito reguliavimui visą dieną.
Tyrimai rodo, kad prieš pusryčius išgėrus 470-590 mililitrų vandens, per kitą valandą kalorijų sudeginimas padidėja iki 30 %.
Rytinis drėkinimas taip pat padeda atskirti troškulio ir alkio signalus, todėl išvengiama nereikalingo kalorijų suvartojimo.
Be to, tinkama hidratacija palaiko idealią virškinimo funkciją ir maistinių medžiagų įsisavinimą pusryčių metu.
Tiems, kurie rytais nuolat drėkina organizmą, laikui bėgant geriau sekasi kontroliuoti svorį nei tiems, kurie dieną pradeda dehidratuoti.
Kaip jūsų telefonas gali pakenkti jūsų pusryčių naudai
Daugelis išmaniųjų telefonų naudotojų jau po kelių minučių nuo atsibudimo griebiasi savo prietaisų, taip atitraukdami skaitmeninį dėmesį, o tai mažina pusryčių naudą medžiagų apykaitai. Šis įprotis gali sukelti streso hormonus, kurie trikdo virškinimą ir medžiagų apykaitos reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad valgant prie ekrano valgoma beprasmiškai,t. y. suvartojama daugiau kalorijų, nesureikšminant sotumo signalų. Be to, pranešimai ir naršymas socialinėje žiniasklaidoje taip pat prailgina valgymo trukmę, todėl gali padidėti suvartojamo maisto kiekis.
Be to, telefonų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti pusryčių metu nusistovėjusį cirkadinį ritmą ir visą dieną veikti apetito hormonus.
Mitybos specialistai rekomenduoja atsibudus 30 minučių „atidėti skaitmeninį laiką” ir valgio metu padėti telefonus į šalį, kad pusryčiai būtų kuo naudingesni svorio reguliavimui.
Baltymų dozavimas: Rytinė svorio metimo strategija, kuria prisiekia svorio metimo ekspertai
Nuo skaitmeninių trikdžių pereinant prie mitybos strategijos, baltymų planavimas yra svarbus rytinis svorio valdymo metodas. Šis metodas apima pakankamo baltymų kiekio vartojimą netrukus po pabudimo, kad būtų išjudinta medžiagų apykaita ir skatinamas sotumas visą dieną.
Mitybos specialistai rekomenduoja per valandą po pabudimo suvartoti 20-30 g baltymų, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį maistui. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas priešpiečiams gali padėti išsaugoti liesąją raumenų masę ir padidinti riebalų oksidaciją.
Dažniausi pusryčių baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, graikiškas jogurtas, baltyminiai kokteiliai ir augalinės kilmės alternatyvos, pavyzdžiui, tofu kiaušinienė.
Kartu su skaidulinėmis medžiagomis ši rytinė baltymų strategija sukuria pagrindą tvariam svorio valdymui.
Galimybių langas: Kada pusryčių valgymas yra svarbiausias
Galimybių langas: Kada pusryčių valgymas yra svarbiausias
Remiantis naujausiais chronobiologijos tyrimais, laikas, kada valgome pusryčius, gali būti toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgome.
Tyrimai rodo, kad valgymas tam tikru rytiniu laiku – geriausia per 1-2 valandas nuo prabudimo – padeda sinchronizuoti cirkadinius ritmus ir optimizuoti medžiagų apykaitą.
Anksti ryte organizmas gali tinkamai apdoroti gliukozę ir maksimaliai įsisavinti maistines medžiagas.
Mokslininkai pastebėjo, kad asmenys, kurie nuolat pusryčiauja iki 10 val. ryto, yra linkę palaikyti sveikesnį svorį nei tie, kurie atideda pirmąjį valgį.
Panašu, kad tai susiję su jautrumu insulinui, kuris pasiekia maksimumą ryte ir palaipsniui mažėja visą dieną.
Naktinio badavimo nutraukimas: Kokybė prieš kiekybę
Diskusijos dėl pusryčių maisto kokybės ir kiekybės suintensyvėjo, nes mitybos mokslas vystosi toliau nei supaprastintas kalorijų skaičiavimas. Tyrimai rodo, kad maistinių medžiagų turintys pusryčiai skatina sotumą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o kaloringi perdirbti pusryčiai dažnai greičiau sukelia alkį.
Įrodyta, kad baltymų turtingi pusryčiai su kiaušiniais, graikišku jogurtu ar augalinės kilmės alternatyviais produktais turi geresnį poveikį apetito reguliavimui, palyginti su daug angliavandenių turinčiais patiekalais. Tyrimai rodo, kad per pusryčius suvalgius 20-30 g baltymų, pastebimai sumažėja užkandžiavimas ir bendras dienos kalorijų suvartojimas.
Laikas, kada nutraukiamas naktinis pasninkas, turi mažesnę reikšmę nei suvalgytų pusryčių maistinė sudėtis, o skaidulinės medžiagos ir sveiki riebalai dar labiau padidina pusryčių naudą svorio kontrolei.
Rytiniai įpročiai, kurie papildo pusryčius ir padeda optimaliai kontroliuoti svorį
Rytiniai įpročiai, kurie papildo pusryčius ir padeda kontroliuoti svorį
Nors pusryčių maistinė sudėtis ir toliau išlieka svarbiausia svorio kontrolei, rytinis elgesys labai sustiprina jų veiksmingumą.
Tyrimai rodo, kad drėkinimas vandeniu prieš pusryčius pagerina medžiagų apykaitą ir sumažina persivalgymą.
Rytinis fizinis aktyvumas, net trumpa mankšta ar trumpas pasivaikščiojimas, paskatina organizmą efektyviai panaudoti pusryčių maistingąsias medžiagas.
Sąmoningo valgymopraktikavimas – pašalinus trukdžius ir visapusiškai pajutus skonį bei tekstūrą – pagerina sotumo signalus.
Nuoseklus pusryčių laikas stabilizuoja cirkadinius ritmus ir insulino reakciją.
Tyrimai rodo, kad rytinė saulės šviesa papildomai reguliuoja hormonus, darančius įtaką apetitui ir energijos sąnaudoms visą dieną.
