Jogurtų lentynos parduotuvėse atrodo tarsi labirintas. Graikiškas, islandiškas, be laktozės, su vaisiais, be riebalų, su baltymais, su probiotikais – pasirinkimų tiek, kad galva sukasi. Rinkodaros specialistai puikiai išnaudoja šią painiavą, apklijuodami pakuotes įspūdingais šūkiais apie sveikatą ir grožį.
Tačiau mitybos ekspertai jau seniai žino paprastą tiesą: sveikiausias jogurtas dažniausiai yra tas, kurio daugelis žmonių sąmoningai vengia. Jis stovi toje pačioje lentynoje, kainuoja pigiau už „sveikuoliškus” variantus ir neturi jokių įspūdingų užrašų ant pakuotės.
Atsakymas, kuris daugelį nustebins
Aiškiausias pasirinkimas daugumai žmonių yra paprastas natūralus pilno riebumo jogurtas. Be jokių priedų, be vaisių, be saldiklių. Tiesiog jogurtas.
Tyrimai ir ekspertų rekomendacijos rodo, kad būtent šis variantas suteikia baltymų, probiotikų ir ilgalaikį sotumą, vengiant pridėtinio cukraus, kurio gausu liesose ir skoninėse rūšyse. Ir dar viena svarbi detalė: moksliniai tyrimai neparodė, kad riebesni pieno produktai blogintų cholesterolio ar širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklius.
Problema ta, kad daugelis žmonių bijo riebalų. Renkasi „lengvus” variantus, kuriuose riebalai pakeisti cukrumi. Ir stebisi, kodėl po valandos vėl alkani.
Kodėl pilno riebumo jogurtas pranašesnis
Kai gamintojai sumažina riebalų kiekį jogurte, produktas tampa skystas ir nepatrauklus. Todėl jie kompensuoja – prideda cukraus, krakmolo, tirštiklių. Rezultatas: jogurtas, kuris atrodo „lengvas”, bet iš tiesų sukelia kraujo cukraus šuolius ir greitai grįžtantį alkį.
Pilno riebumo jogurtas veikia kitaip. Natūralūs riebalai lėtina virškinimą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko sotumą ilgiau. Tekstūra kreminė ir maloni be jokių papildomų priedų.
Be to, riebalai padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, kurių yra pieno produktuose. Pašalinus riebalus, dalis naudos tiesiog prarandama.
Kaip skaityti etiketes
Renkantis jogurtą, atkreipkite dėmesį į tris dalykus:
Cukraus kiekis. Natūraliame jogurte yra laktozės – pieno cukraus, todėl tam tikras cukraus kiekis neišvengiamas. Tačiau jei matote 15–20 gramų cukraus ant 100 gramų produkto, tikėtina, kad pridėta papildomai. Rinkitės tuos, kur cukraus mažiau.
Gyvos kultūros. Ieškokite užrašų „gyvos ir aktyvios kultūros” arba konkrečių bakterijų pavadinimų. Tai reiškia, kad jogurte yra probiotikų, naudingų virškinimui.
Ingredientų sąrašas. Idealiu atveju jame turėtų būti tik pienas ir jogurto kultūros. Kuo trumpesnis sąrašas – tuo geriau.
Graikiškas, islandiškas ar įprastas
Visi trys variantai gali būti puikūs, jei pasirenkate pilno riebumo ir be priedų.
Graikiškas jogurtas yra perkoštas, todėl tirštesnis ir turi daugiau baltymų. Jis puikiai tinka tiems, kas nori sotesnio užkandžio ar pagrindo padažams.
Islandiškas jogurtas (skyr) dar tirštesnis nei graikiškas ir turi dar daugiau baltymų. Tekstūra primena švelnų sūrį.
Įprastas jogurtas skystesnis ir kremiškesnis. Jis turi mažiau baltymų, bet išlaiko tradicinius probiotikus ir dažnai yra pigiausias variantas.
Pasirinkimas priklauso nuo jūsų skonio ir tikslų. Svarbiausia – kad būtų natūralus ir pilno riebumo.
Kaip valgyti, kad būtų ir skanu, ir sveika
Paprastas jogurtas gali atrodyti nuobodus, bet jį lengva paversti skanumu be pridėtinio cukraus.
Užberkite sauja šviežių uogų – mėlynių, aviečių ar braškių. Jos suteiks natūralaus saldumo ir skaidulų.
Pridėkite riešutų ar sėklų – migdolų, graikinių riešutų, moliūgų sėklų. Tai papildys baltymais ir sveikaisiais riebalais.
Šiek tiek cinamono ar vanilės ekstrakto suteiks aromato be kalorijų.
Venkite saldžių granolų – jose dažnai slepiasi daug cukraus. Geriau pasirinkite paprastas skrudintas avižas.
Optimali porcija – apie 150–200 gramų. Tiek pakanka gauti naudos, bet nepersivalgyti.
Paprastas pilno riebumo jogurtas – tai grįžimas prie pagrindų. Jokių rinkodaros triukų, jokių sudėtingų ingredientų sąrašų. Tiesiog tikras maistas, kuris maitina ir sotina.
