Žuvis — vienas sveikiausių baltymų šaltinių mūsų mityboje. Tačiau renkantis parduotuvėje dažnai kyla dilema: ar verta mokėti daugiau už lašišą, ar pakaks pigesnės alternatyvos? Abi žuvys turi omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų. Bet kuri iš jų iš tiesų naudingesnė organizmui?
Atsakymas gali nustebinti tuos, kurie įpratę manyti, kad brangiau reiškia geriau. Mokslininkai, lyginę šių žuvų maistinę vertę, rado įdomių rezultatų, kurie verčia permąstyti įpročius.
Paaiškėjo, kad silkė — ta kukli, nebrangi žuvis — dažnai ne tik prilygsta lašišai, bet kai kuriais rodikliais ją net pranoksta.
Ką rodo maistinės vertės palyginimas
Lyginant pagrindines maistines medžiagas, silkė rodo puikius rezultatus. Ji suteikia panašų kiekį aukštos kokybės baltymų, kurie gerai įsisavinami organizme. Tačiau omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA) silkėje dažnai būna net daugiau nei lašišoje.
Vitamino D kiekis taip pat silkės naudai — tai ypač svarbu mūsų klimato gyventojams, kuriems šio vitamino dažnai trūksta. Be to, silkė turtingesnė selenu, jodu, fosforu ir B grupės vitaminais.
Klinikiniu požiūriu abi žuvys teikia panašią naudą širdžiai ir kraujagyslėms. Tačiau silkė tai daro už žymiai mažesnę kainą.
Poveikis sveikatai: ką sako tyrimai
Reguliarus riebios žuvies vartojimas siejamas su konkrečia nauda organizmui. EPA ir DHA riebalų rūgštys padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Silkėje ir lašišoje esančios aminorūgštys bei mikroelementai palaiko jautrumą insulinui — tai svarbu norintiems kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vitaminas D ir selenas prisideda prie kaulų sveikatos, o tam tikri junginiai dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, susijusioje su nuotaika ir miegu.
Tyrimai rodo, kad silkė šiuos poveikius užtikrina ne prasčiau nei lašiša. Tai gera žinia tiems, kurie nori valgyti sveikai, bet nenori permokėti.
Kaip paruošimas keičia maistinę vertę
Čia slypi svarbus niuansas. Gaminimo būdas gali arba išsaugoti, arba sunaikinti didžiąją dalį naudingų medžiagų.
Švelnūs gaminimo būdai — garinimas, virimas, kepimas orkaitėje — geriausiai išsaugo omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą D ir karščiui jautrias aminorūgštis. O štai kepimas aukštoje temperatūroje aliejuje gali sunaikinti iki 70 procentų naudingų junginių.
Marinuota ar sūdyta silkė išlaiko maistines medžiagas, tačiau turi daug natrio. Tai svarbu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar linkusiems į patinimus.
Praktinė rekomendacija paprasta: rinkitės šviežią ar šaldytą silkę ir gaminkite švelniais būdais. Jei perkate marinuotą — venkite per didelio kiekio ir stebėkite bendrą druskos suvartojimą per dieną.
Kam labiau tinka silkė, o kam — lašiša
Silkė puikiai tinka tiems, kas nori gauti maksimalią maistinę naudą už prieinamą kainą. Ji ypač rekomenduojama žmonėms, kuriems svarbu omega-3 ir vitamino D kiekis, bet biudžetas ribotas.
Lašiša labiau tinka tiems, kurie vengia didelio natrio kiekio mityboje arba tiesiog mėgsta švelnesnį skonį. Ji taip pat universalesnė kulinariškai — lengviau pritaikoma įvairiems receptams.
Žmonės, sergantys hipertenzija ar turintys inkstų problemų, turėtų riboti marinuotos ir konservuotos silkės vartojimą dėl didelio druskos kiekio. Tokiu atveju šviežia lašiša būtų saugesnis pasirinkimas.
Išvada
Silkė — nepelnytai nuvertinta žuvis. Ji suteikia lygiavertę ar net didesnę maistinę naudą nei lašiša, o kainuoja kelis kartus pigiau. Svarbiausia — rinktis šviežią ar šaldytą produkciją ir gaminti švelniais būdais.
Nebūtina rinktis tik vieną. Įtraukite abi žuvis į savo mitybą, keiskite jas ir mėgaukitės nauda, kurią teikia riebios jūros žuvys.
