Kai dietologė pasakė, kad galiu pakeisti jautieną menke ir gauti tą patį kiekį baltymų už mažesnę kainą, iš pradžių nepatikėjau. Jautiena visada atrodė kaip „tikras” baltymų šaltinis. Žuvis – kažkas lengvesnio, ne tokio rimto.
Bet kai pasigilinau į skaičius, supratau, kad klydau. Ir dabar mūsų šeimoje menkė ant stalo atsiranda dažniau nei mėsa.
Skaičiai, kurie nustebino
Šimtas gramų menkės tiekia aštuoniolika gramų aukštos kokybės baltymo. Lygiai tiek pat, kiek jautiena. Bet tai tik pradžia.
Toje pačioje porcijoje – penkiasdešimt penki procentai dienos seleno normos, visa B grupės vitaminų gama ir šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių – daugiau nei jautienoje.
O kaina? Priklausomai nuo parduotuvės – trisdešimt–penkiasdešimt procentų mažesnė nei jautienos.
„Aš ilgus metus galvojau, kad žuvis – tai lengvas maistas,” – prisipažino mama, kai jai papasakojau. „Pasirodo, menkė maistingesnė nei tikėjausi.”
Kodėl saugu visai šeimai
Daugelis žuvų kaupia gyvsidabrį – tai sunkusis metalas, kuris ypač pavojingas vaikams ir nėščioms moterims. Bet menkė yra išimtis.
Jos audiniuose gyvsidabris praktiškai nesikaupia. Todėl ją galima drąsiai duoti vaikams, nėščioms, maitinančioms mamoms – visoms grupėms, kurioms paprastai rekomenduojama riboti žuvies vartojimą.
Be to, alerginės reakcijos į menkę yra retos. Tai daro ją universaliu pasirinkimu šeimoms, kur yra žmonių su maisto jautrumu.
Kur pirkti ir kaip atskirti kokybę
Geriausi egzemplioriai – iš Atlanto ir Šiaurės jūros regionų. Ieškokite specializuotose žuvies parduotuvėse arba pas patikimus prekybininkus turguje.
Kokybės ženklai paprasti: tvirta mėsa, permatomos akys, švelnus jūrinis kvapas. Jei užuodžiate amoniako – žuvis jau ne pirmos šviežumo.
Paspaudus pirštu, mėsa turėtų atšokti, nepalikti įdubimų. Jei lieka duobutė – geriau nepirkti.
Šaldyta menkė irgi tinka – jei buvo greitai užšaldyta iškart po sugavimo, maistinė vertė išlieka.
Kaip gaminti, kad išliktų nauda
Čia daugelis padaro klaidą – per ilgai kepa arba čirškina aukštoje temperatūroje. Taip prarandama dalis maistinių medžiagų.
Geriausi būdai: troškinimas, garinimas, kepimas popieriuje arba lengvas apkepimas keptuvėje vidutinėje temperatūroje.
Kepimo laikas – aštuonios–dvylika minučių, priklausomai nuo gabalo storio. Perkepus mėsa tampa sausa ir praranda ne tik skonį, bet ir dalį naudingųjų medžiagų.
„Aš anksčiau visuomet perkėpindavau,” – prisipažino mama. „Dabar kepu trumpiau – ir skonis visai kitoks.”
Šeimos biudžetas pajuto skirtumą
Kai pradėjau du kartus per savaitę keisti jautieną menke, mėnesio maisto išlaidos sumažėjo maždaug penkiolika–dvidešimt eurų. Per metus – beveik du šimtai.
Ir tai ne kompromisas su kokybe. Priešingai – šeima gauna daugiau seleno, B grupės vitaminų, lengvai virškinamų baltymų. Visa tai už mažesnę kainą.
Vaikai iš pradžių buvo skeptiški – „žuvis smirda”. Bet kai paruošiau su citrina ir žolelėmis, suvalgė viską. Dabar patys prašo.
Kartais geriausios investicijos į sveikatą nėra brangūs papildai ar egzotiški supermaistai. Kartais tai tiesiog teisingas pasirinkimas parduotuvėje – paprasta menkė, prieinama ir moksliškai pagrįsta.
slug: menke-baltymais-kaip-jautiena-pigiau-saugiau
