Cukraus vartojimas vis dar kelia didelį susirūpinimą visame pasaulyje. Dauguma suaugusiųjų suvartoja kur kas daugiau nei rekomenduojama paros norma, dažnai to net nesuvokdami, nes vartoja perdirbtus maisto produktus ir gėrimus. Pernelyg didelis cukraus vartojimas yra susijęs su padidėjusia cukrinio diabeto, širdies ligų ir nutukimo rizika. Naujausi mitybos tyrimai siūlo praktines strategijas, kaip sumažinti cukraus vartojimą neprarandant skonio ar pasitenkinimo. Šie metodai yra orientuoti į pakeitimą, o ne atsisakymą. Supratimas apie akivaizdžius ir paslėptus cukraus šaltinius mityboje yra pagrindas tvariems mitybos pokyčiams.
Pradėkite dieną nuo baltymų turtingų pusryčių
Kai žmonės pradeda dieną nuo baltymų turtingų pusryčių, jie sukuria pagrindą geresniam cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti visą dieną.
Baltymai sulėtina virškinimą ir apsaugo nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, kuris būdingas angliavandenių turinčiam maistui, pavyzdžiui, pyragams ar javainiams.
Tyrimai rodo, kad suvartojant 25–30 gramų baltymų per pusryčius sumažėja potraukis ir alkio hormonų kiekis, todėl vėliau mažiau norisi valgyti saldumynų.
Naudingi pasirinkimai yra kiaušiniai su daržovėmis, graikiškas jogurtas su riešutais arba baltymų kokteilis su nesaldintais ingredientais.
Ši rytinė rutina suteikia ilgalaikės energijos be vidurio ryto energijos kritimo, kuris dažnai skatina cukraus vartojimą kaip greitą energijos šaltinį.
Išmokite skaityti maisto produktų etiketes
Daugelis vartotojų vis dar nežino, kiek paslėpto cukraus yra iš pažiūros sveikame maiste. Maisto gamintojai dažnai maskuoja cukrų, naudodami įvairius pavadinimus, pavyzdžiui, maltozė, dekstroze, aukšto fruktozės kukurūzų sirupas ir išgarintas cukranendrių sultys.
Tikrindami etiketę, pirmiausia atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą. Ingredientai išvardyti pagal svorį mažėjančia tvarka, todėl cukrus sąrašo pradžioje reiškia, kad produkto sudėtyje yra daug cukraus. Tada patikrinkite maistingumo lentelėje nurodytą „Bendrą cukrų“ ir „Pridėtą cukrų“. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims suvartoti ne daugiau kaip 25 g, o vyrams – 36 g pridėto cukraus per dieną.
Įvairios programėlės gali padėti nuskaityti produktus ir nustatyti paslėptus cukrus apsipirkimo metu.
Saldžius gėrimus pakeiskite skaniais alternatyviais gėrimais
Mitybos ekspertų teigimu, cukraus turintys gėrimai yra didžiausias pridėtinio cukraus šaltinis amerikiečių mityboje, sudarantis vidutiniškai 7,3 % visų per dieną suvartojamų kalorijų.
Pakeitus šiuos gėrimus skaniais alternatyviais gėrimais, galima žymiai sumažinti cukraus suvartojimą. Galimos alternatyvos: aromatizuotas vanduo su agurkais, uogomis ar citrusiniais vaisiais; nesaldinta arbata su mėtų ar cinamono priedais; ir gazuotas vanduo su šiek tiek 100 % vaisių sulčių.
Tiems, kuriems trūksta saldumo, palaipsniui praskiedžiant mėgstamus gėrimus arba naudojant natūralius skonio stipriklius, pavyzdžiui, vanilės ekstraktą, galima pakeisti skonio receptorius. Kavos mėgėjai gali palaipsniui mažinti aromatizuotų sirupų kiekį ir eksperimentuoti su prieskoniais, pavyzdžiui, muskato riešutu ar kardamonu, kad gautų sudėtingesnį skonį be
Valgykite sveikų riebalų ir skaidulų turinčių produktų, kad sumažintumėte potraukį saldumynams
Nepaisant jų nuolatinio pobūdžio, potraukį saldumynams galima veiksmingai valdyti strategiškai vartojant sveikus riebalus ir maistą, turintį daug ląstelienos. Sveiki riebalai, esantys avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje, suteikia ilgalaikės energijos ir skatina sotumo jausmą, mažindami potraukį saldumynams.
Maistas, turintis daug ląstelienos, pavyzdžiui, daržovės, ankštiniai ir neskaldytos grūdų kruopos, sulėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, taip užkertant kelią energijos kritimui, kuris sukelia potraukį valgyti. Derinant baltymus su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, graikišką jogurtą su graikiniais riešutais arba obuolių gabaliukus su migdolų sviestu, gaunami sotūs užkandžiai, kurie sumažina potraukį valgyti saldž
Nuoseklumas yra svarbiausias dalykas; reguliariai vartojant šias maistines medžiagas, galima pakeisti skonio preferencijas ir sukurti sveikesnius mitybos įpročius.
Peržiūrėkite savo virtuvės atsargas ir prieskonius
Paslėptas įprastuose maisto produktuose ir prieskoniuose, perteklinis cukrus dažnai lieka nepastebėtas, tačiau žymiai padidina kasdien suvartojamo cukraus kiekį. Makaronų padažai, salotų padažai, kečupas ir barbekiu padažas dažnai turi didelį kiekį pridėto cukraus.
Pirkdami vartotojai turėtų atidžiai skaityti maisto produktų etiketės ir teikti pirmenybę produktams, kurių sudėtyje yra mažiausiai pridėto cukraus. Sveikesnės alternatyvos yra namuose pagaminti pagardai iš šviežių ingredientų, paprastas pomidorų padažas su žolelėmis vietoj iš anksto pasaldintų variantų ir aliejaus ir acto padažai vietoj komercinių variantų.
Palaipsniui keičiant cukraus turinčius pagrindinius produktus, galima prisitaikyti prie skonio preferencijų, išlaikant skonį. Net nedideli šių kasdienių produktų pokyčiai gali žymiai sumažinti bendrą cukraus suvartojimą.
Sukurkite realistišką cukraus biudžetą
Užuot visiškai atsisakius cukraus, realistiško cukraus biudžeto nustatymas padeda žmonėms kontroliuoti jo vartojimą ir tuo pačiu kartais pasimėgauti saldumynais.
Ekspertai rekomenduoja skirti kasdienį arba savaitinį cukraus kiekį, remiantis mitybos gairėmis. Daugumai suaugusiųjų naudinga riboti pridėtinio cukraus kiekį iki 25–36 gramų per dieną (6–9 arbatiniai šaukšteliai). Toks kiekis skatina sąmoningai rinktis – galbūt taupyti cukraus normą ypatingoms progoms ar mėgstamiausiems desertams.
Vartojimo stebėjimas naudojant maisto dienoraščius ar programas užtikrina atskaitingumą. Daugelis žmonių pasiekia sėkmę nustatydami konkrečias dienas, kai leidžia sau skanėstus, o ne kasdien mėgaudamiesi jais. Šis subalansuotas požiūris sukuria tvarius įpročius be neigiamų emocijų, todėl ilgalaikiai mitybos pokyčiai tampa lengviau pasiekiami.
Išugdykite sąmoningus mitybos įpročius
Sąmoningas valgymas keičia žmonių santykį su maistu, ypač kai mažinamas cukraus vartojimas. Šis požiūris reiškia, kad valgant reikia skirti visą dėmesį valgymo patirčiai, nesmerkiant jos.
Norint išugdyti šį įprotį, reikia valgyti lėtai, mėgautis kiekvienu kąsniu ir atkreipti dėmesį į skonį ir tekstūrą. Pašalinus trukdžius, pavyzdžiui, telefonus ir televizorių, lengviau susikoncentruoti į valgį. Patikrinus alkio lygį prieš valgį ir jo metu, išvengiama beprotiško valgymo.
Daugelis mano, kad sąmoningumas natūraliai mažina potraukį cukrui, nes didėja supratimas apie tai, kaip skirtingi maisto produktai veikia energiją ir nuotaiką. Reguliariai praktikuojant galima geriau atskirti tikrą alkį nuo emocinių valgymo priežasčių, todėl cukraus vartojimo mažinimas tampa tvaresnis.
