Tėvas visada buvo stiprus. Statybininkas, ūkininkas, visą gyvenimą fizinis darbas.
Kai jam sukako 70, pradėjau pastebėti. Sunkiau atsistoja nuo kėdės. Laiptai – jau iššūkis. Kėlimas maišo iš automobilio bagažinės – nebeįmanomas.
„Senatvė”, – sakė jis. „Normalu.”
Bet gydytojas pasakė kitaip. Pasakė žodį, kurio niekada nebuvau girdėjęs: sarkopenija.
„Tai ne senatvė”, – paaiškino. „Tai liga. Ir ją galima sustabdyti.”
Kas yra sarkopenija
Sarkopenija – tai raumenų masės ir jėgos praradimas su amžiumi. Ir prasideda ji daug anksčiau, nei galvoji.
Nuo 30 metų organizmas pradeda prarasti raumenų skaidulas. Po 3-5% per metus. Tyliai, nepastebimas.
Iki 50 metų žmogus gali prarasti 10% raumenų masės. Iki 70 – jau 30-40%.
Tėvas nežinojo, kad jo raumenys nyko jau keturis dešimtmečius. Ir aš nežinojau apie savuosius.
Kodėl tai vyksta
Motoriniai neuronai – nervų ląstelės, kurios valdo raumenis – pradeda nykti. Kai neuronas miršta, raumenų skaidulos, kurias jis valdė, lieka „našlaitės”. Jos tiesiog atrofuojasi.
Riebalai infiltruojasi. Į raumenų audinį palaipsniui kaupiasi riebalai. Vizualiai raumuo gali atrodyti normaliai, bet viduje – vis daugiau riebalų, vis mažiau funkcinės masės.
Baltymų sintezė sulėtėja. Organizmas nebegamina raumenų audinio taip efektyviai kaip jaunystėje. Net jei valgai pakankamai baltymų – jie nebetaip gerai įsisavina.
Hormonai mažėja. Testosteronas, augimo hormonas – jų lygis krenta su amžiumi. O jie būtini raumenų palaikymui.
Kodėl tai pavojinga
Sarkopenija – ne tik apie jėgą. Ji sukuria grandininę reakciją.
Silpnesni raumenys → prastesnė pusiausvyra → kritimai.
Vyresniems žmonėms kritimas – rimta problema. Šlaunikaulio lūžis po 70 metų – 20-30% mirštamumo per metus po lūžio. Ne nuo paties lūžio – nuo komplikacijų, nejudrumo, plaučių uždegimo.
Mažiau raumenų → lėtesnė medžiagų apykaita → svorio augimas.
Raumenys degina kalorijas net ramybėje. Mažiau raumenų – mažiau deginamų kalorijų – daugiau riebalų.
Raumenys susiję su kaulais.
Kai raumenys silpnėja, silpnėja ir kaulai. Osteoporozė ir sarkopenija dažnai eina kartu. Viena stiprina kitą.
Geroji žinia
Gydytojas pasakė tėvui: „Galima sustabdyti. Net atsukti atgal.”
Raumenys – unikalūs. Jie prisitaiko prie apkrovos bet kuriame amžiuje.
Septyniasdešimtmetis, kuris pradeda jėgos treniruotes, gali padidinti raumenų masę ir jėgą. Ne tiek, kiek trisdešimtmetis – bet pakankamai, kad pakeistų gyvenimo kokybę.
Tyrimai rodo: net 90-mečiai, pradėję treniruotis, pagerina jėgą ir pusiausvyrą.
„Niekada nevėlu”, – pasakė gydytojas. Ir tai – ne tuščia frazė.
Ką daryti
Jėgos treniruotės. Ne kardio, ne vaikščiojimas – būtent jėgos. Svoriai, pasipriešinimo juostos, savojo kūno svoris.
Nebūtina sporto salė. 2-3 kartus per savaitę po 20-30 minučių namuose. Atsisėdimai ant kėdės ir atsistojimai. Atsispaudimai nuo sienos. Pakilimas ant pirštų galų.
Paprasti judesiai, bet reguliariai.
Baltymai. Vyresniems reikia daugiau baltymų nei jauniems. Organizmas prasčiau juos įsisavina.
Rekomendacija: 1,2-1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. 70 kg žmogui – 85-110 g baltymų.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai.
Vitaminas D. Trūkumas – labai dažnas vyresniems. Jis tiesiogiai veikia raumenų funkciją. Patikrinti lygį kraujyje ir papildyti, jei reikia.
Tėvo istorija
Po gydytojo vizito tėvas pradėjo. Lėtai. Atsisėdimai ant kėdės – 10 kartų ryte, 10 vakare. Pasivaikščiojimai su lengvais svareliais rankose. Daugiau mėsos ir kiaušinių.
Po trijų mėnesių – jau atsistoja be rankų pagalbos. Po šešių – vėl neša maišus iš mašinos.
„Galvojau – viskas, senatvė”, – sako dabar. „Pasirodo – tiesiog reikėjo kažką daryti.”
Sarkopenija – ne neišvengiama senatvės dalis. Tai procesas, kurį galima valdyti. Bet tik jei žinai, kad jis vyksta.
Perspėjamieji ženklai
Kaip atpažinti sarkopeniją anksti?
Sunkiau atsistoti nuo kėdės be rankų pagalbos. Lėtesnis ėjimas – jei pastebite, kad kiti jus lenkia. Silpnesnis rankų suspaudimas – sunku atidaryti stiklainius. Nuovargis po paprastų darbų – kurie anksčiau nereikalaudo pastangų. Kritimų dažnėjimas – net namuose, ant lygios vietos.
Jei pastebite kelis iš šių – laikas veikti. Ne „stebėti” – veikti.
Dabar žinai.
