Samurajų judėjimo technika yra pristatoma kaip mažo poveikio lėto sėdėjimo ir atsistojimo, kontroliuojamo svorio perkėlimo ir trumpų žingsnių seka, skirta stiprinti klubus ir kelius bei gerinti vyresnio amžiaus žmonių pusiausvyrą. Aprašymuose pabrėžiama laikysena, propriocepcija ir trumpi, dažni pratimai su progresyviais iššūkiais. Ankstyvieji pranešimai sieja tai su saugesnėmis atsigavimo reakcijomis ir mažesniu klupimų skaičiumi, tačiau lieka klausimų dėl tyrimo kokybės ir realaus veiksmingumo, todėl reikia atidžiau išnagrinėti.
Kas yra samurajų judėjimo technika
Aprašoma kaip apgalvota, mažo poveikio programa, samurajų judėjimo technika (rei-ho) yra sutelkta į lėtą sėdėjimą ir stovėjimą bei pritūpimus, naudojant tik kūno svorį, atliekamus trumpais, kartojamais setais (apie 20–22 kartus per penkių minučių (5 min.) sesiją).
Protokolas akcentuoja atsargų svorio perkėlimą ir kontroliuojamą nuleidimą bei pakėlimą, siekiant treniruoti kelio ištiestą padėtį ir užtikrinti saugesnį pusiausvyros atgavimą.
Tipinė praktika apima sąmoningus sėdint atliekamus nusilenkimus, laipsnišką pakilimą ir lėtus žingsnius, kurie stiprina laikyseną, raumenų įsitraukimą ir propriocepciją.
Pratimai lengvai modifikuojami – sumažinamas judesių amplitudė arba naudojama kėdė – todėl juos saugiai gali atlikti riboto judumo žmonės, o slaugytojai gali padėti jiems progresuoti
Įrodymai, kad tai gali pagerinti kelio jėgą ir pusiausvyrą
Aprašius rei-ho judesius ir praktikos formatą, dėmesys nukreipiamas į tai, ar šie pratimai duoda matomų kelio jėgos ir pusiausvyros pagerėjimų.
Tohoku universiteto atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, atliekantys 20–22 lėtus, kūno svorio pritūpimus ir pakilimus iš sėdimos padėties per penkių minučių (5 min.) sesiją, keturias dienas per savaitę tris mėnesius, pasiekė 25,9 % vidutinį kelio ištiestosios raumenų jėgos padidėjimą, palyginti su 2,5 % kontrolinėje grupėje.
Mažo poveikio, lėtas tempas sumažina širdies ir kraujagyslių bei traumų riziką, tuo pačiu didindamas apatinių galūnių jėgą.
Tyrimo trūkumai – mažas imties dydis (34, ne vyresnio amžiaus) ir nekontroliuojamas, savarankiškai pranešamas laikymasis; reikalingi tolesni tyrimai su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais.
Kodėl apatinių galūnių jėga svarbi kritimų prevencijai
Apatinių galūnių jėga, ypač kelio tiesimo jėga, yra kritinis veiksnys, lemiantis vyresnio amžiaus suaugusiųjų judrumą ir atsparumą kritimams.
20–30 % sumažėjimas koreliuoja su lėtesniu ėjimu, sutrikusiu atsistojimu iš sėdimos padėties ir didesniu kritimų dažniu.
Eksperimentiniai duomenys rodo, kad tikslingas apatinių galūnių treniravimas gali greitai padidinti kelio tiesimo jėgą (pvz., ~25,9 % padidėjimas po trijų mėnesių trumpų kasdienių Rei-ho treniruočių).
Stiprūs klubų ir kelių tiesimo raumenys suteikia greitesnius ir didesnius korekcinius sukimo momentus paslydus ar suklupus, pagerindami atsigavimą.
Silpnos kulkšnės, keliai ir klubai yra dažnų funkcinių sutrikimų – nesugebėjimo lipti laiptais, nesugebėjimo atsigauti po sutrikimų – priežastis, dėl kurių įvyksta kritimai.
Todėl išmatuojamas kojų jėgos rodiklis yra praktinis biologinis žymeklis ir tikslas kritimų prevencijai.
Kaip senjorai gali saugiai treniruotis namuose
Jėgos padidėjimas reiškia saugesnius kasdienius judesius tik tada, kai treniruojamasi sąlygomis, kurios sumažina riziką; todėl senjorai turėtų pradėti namuose nuo kontroliuojamų, palaikomų pratimų, kurie stiprina jėgą, nesukeliant nestabilumo ar širdies ir kraujagyslių sistemos įtampos.
Pradėkite sėdėdami: atlikite 10 lėtų sėdimo-stovimo pakartojimų (2–3 sekundės žemyn, 2–3 sekundės aukštyn), naudodami tvirtą kėdę ir porankius, jei reikia.
Pagal Tohoku protokolą pridėkite 20–22 Rei-ho pritūpimus keturias dienas per savaitę, iš viso penkias minutes.
Naudokite sieną, stalviršį ar ramentą, kad galėtumėte lėtai lenktis ir perkelti svorį, toliau tęskite tik tada, kai jaučiatės stabiliai.
Išlaikykite pastovų kvėpavimą, sustokite, jei jaučiate krūtinės skausmą ar galvos svaigimą, o esant dideliems sveikatos sutrikimams kreipkitės į gydytoją.
Kaip ši rutina palyginama su kitomis vyresnio amžiaus žmonių mankštomis
Kaip Rei-ho protokolas palyginamas su įprastomis vyresnio amžiaus žmonių mankštomis? Rei-ho davė pastebimą trumpalaikį kelio stiprumo padidėjimą (25,9 % per tris mėnesius) su ~5 minutėmis per dieną, keturias dienas per savaitę atliekant lėtas pritūpimus su savo kūno svoriu ir sėdėjimo-stovėjimo pratimus, pranokstant kontrolinę grupę.
Tai yra žymiai trumpesnė programa nei tipinės kėdės programos (10–15 minučių) ir žymiai trumpesnė nei 30–60 minučių trukmės daugiakomponenčiai balanso pratimai, kurie turi stipresnius kritimų mažinimo įrodymus.
Palyginti su pasipriešinimo treniruotėmis, Rei-ho sukelia mažiau hipertrofijos, bet mažiau traumų ir širdies bei kraujagyslių sistemos apkrovos, todėl yra prieinamesnė silpniems vyresnio amžiaus žmonėms.
Jos atsargus, lėtas metodas gali pagerinti propriocepciją, tačiau tiesioginiai palyginimai ir didesni tyrimai vis dar yra riboti.
Tyrimo apribojimai ir kada kreiptis patarimo
Kodėl reikėtų atsargiai vertinti entuziazmą dėl Rei-ho rezultatų? Mažas tyrimo imties dydis (n = 34) sveikų suaugusiųjų, vyresnių nei 20 metų, riboja jo apibendrinimą vyresnio amžiaus ar klinikinėms populiacijoms.
Savo paties pranešama, nekontroliuojama praktika (penkios minutės per dieną, 20–22 pritūpimai, keturios dienos per savaitę) kelia riziką dėl laikymosi ir technikos šališkumo.
Rezultatai buvo vertinami tik pagal kelio tiesimo jėgą, o ne pagal kritimus, lūžius ar kasdienes funkcijas, todėl kritimo rizikos sumažėjimas yra tik spėjimas, o ne įrodyta tiesa.
Klinikinė atsargumas pataria žmonėms, sergantiems artritu, širdies ir kraujagyslių ligomis, pusiausvyros sutrikimais, neseniai operuotiems arba sergantiems sunkia osteoporozė, prieš pradedant pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Jei atsiranda naujų sąnarių skausmų, galvos svaigimas, krūtinės skausmas, dusulys ar pasikartojantys pusiausvyros sutrikimai, nedelsiant kreipkitės į gydytoją ar fizioterapeutą.
