Šaltas žolelių arbata gali būti praktiška pagalbinė priemonė svorio kontrolei, nes ji pakeičia kaloringus gėrimus, suteikia hidrataciją ir turi junginių, kurie šiek tiek veikia medžiagų apykaitą ir apetitą. Tikros arbatos, tokios kaip žaliosios ir oolong, tiekia katechinus ir švelnų kofeiną, kurie, kaip įrodyta, padidina riebalų oksidaciją, o pipirmėtės, pankoliai ir hibiskai gali sumažinti apetitą ar pilvo pūtimą. Šie poveikiai paprastai yra nedideli, priklauso nuo aplinkybių, todėl prieš pradedant juos vartoti reguliariai, reikia atidžiau išnagrinėti vartojimo laiką, mišinius ir saugumą.
Kaip šaltas žolelių arbata gali padėti numesti svorio
Pakeitus kaloringus gėrimus nesaldinta šalta žolelių arbata, galima sumažinti kasdienį energijos suvartojimą ir, laikui bėgant, prisidėti prie svorio mažinimo; be to, kofeino neturintys užpilai, tokie kaip hibiskas, pipirmėtė ar kiaulpienė, gali sumažinti pilvo pūtimą ir vandens susikaupimą, dėl to greitai, bet daugiausia skysčių pagrindu, sumažėja svoris.
Įrodymai rodo, kad cukraus turinčių gėrimų pakeitimas sumažina kalorijų kiekį, o tam tikros šaltos žolės, vartojamos kartu su mitybos pokyčiais, preliminariuose tyrimuose davė nedidelį svorio, KMI ar riebalų sumažėjimą.
Šaltos žolelių arbatos taip pat hidratuoja be kalorijų, gali padidinti sotumo jausmą tarp valgymų ir gali padėti švelniai diurezei – tai praktiškos priemonės tiems, kurie padeda kitiems.
Geriausios šaltos žolelių arbatos medžiagų apykaitai ir riebalų deginimui
Išbandykite šaltu būdu paruoštas ir ledines arbatas, kurios yra praktiškos kalorijų taupymo ir nedidelio medžiagų apykaitos poveikio požiūriu: Camellia sinensis veislės (žalios, oolong, juodos, baltos) tiekia katechinus ir kofeiną – apie 2–4 puodeliai per dieną gali suteikti EGCG ir stimuliuojančių medžiagų, kurios trumpalaikiuose tyrimuose buvo susietos su padidėjusiu riebalų oksidacijos lygiu, o atšaldytos hibiskų ir kitų žolelių preparatai suteikia polifenolių, kurie, daugiausia koncentruotų ekstraktų tyrimuose, buvo susieti su nedideliu svorio ir juosmens apimties sumažėjimu.
Aiškiausia ir saugiausia strategija yra reguliariai vartoti nesaldintus šaltus tikrus arbatžoles, kad būtų galima derinti nedidelį metabolizmo pagerėjimą su žymiu kalorijų sumažėjimu, pasiekiamu, kai jos pakeičia saldžius šaltus gėrimus. Šaltos matcha, oolong ir žaliosios arbatos yra geriausios; hibiskas gali padėti, bet geriau rinktis užvirintą arbatą nei maisto papildus ir vengti pridėtų cukrų.
Diuretikai ir drenuojantys užpilai, skirti pilvo pūtimui mažinti
Vartojami saikingai, šalti diuretikai ir drenuojantys užpilai, paprastai gaminami iš kiaulpienių, vyšnių stiebų, dilgėlių ar petražolių, gali mažinti vandens susikaupimą ir matomą pilvo pūtimą, didindami šlapimo išsiskyrimą, dėl to greitai, bet laikinai sumažėja kūno svoris, kuris atspindi skysčių netekimą, o ne riebalų sumažėjimą.
Tyrimai rodo, kad jos dažnai vartojamos po nėštumo arba norint greitai pasiekti „plokščio pilvo“ efektą, tačiau rezultatai pasikeičia, kai skysčių balansas atsistato. Tipiškos atšaldytos mišinys geriamas prieš valgį arba per dieną.
Pernelyg dažnas vartojimas kelia dehidratacijos, elektrolitų disbalanso ir vaistų sąveikos riziką; stebėkite galvos svaigimą ar mėšlungį ir teikite pirmenybę trumpalaikiam vartojimui kartu su natrio mažinimu, fizine veikla ir hidratacija.
Apetitą slopinančios arbatos, mažinančios potraukį
Apetitą slopinančios arbatos yra nedidelis, moksliškai pagrįstas būdas sumažinti trumpalaikį potraukį ir kalorijų suvartojimą, kai jos vartojamos kartu su mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Tyrimai rodo, kad mėtų (pipirmėčių, mėtų) arbata gali sumažinti potraukį užkandžiams po valgio, nes ji ramina virškinimą ir sukelia lengvą sotumo jausmą. Mate ir žaliosios arbatos, kurių sudėtyje yra kofeino ir katechinų, vartojamos tyrime nurodytomis dozėmis slopina apetitą ir turi trumpalaikį poveikį medžiagų apykaitai.
Ramunėlės ir pankoliai vertinami dėl atpalaiduojančio poveikio ir sulėtinto skrandžio ištuštinimo, atitinkamai mažinančio stresą sukeliantį ar greitą alkį.
Nesaldintos arbatos puodelis, išgertas 10–20 minučių prieš valgį, gali padidinti sotumo jausmą ir pakeisti saldžius gėrimus. Rekomenduojama atsargiai vartoti koncentruotus ekstraktus ir didelius kofeino kiekius.
Riebalų deginimą skatinantys ingredientai, kurių reikia ieškoti mišiniuose
Keletas pagrindinių ingredientų nuolat pasirodo tyrimuose ir produktų sudėtyje kaip turintys nedidelį, įrodymais pagrįstą poveikį riebalų oksidacijai, energijos suvartojimui ar kūno sudėčiai.
Žalioji arbata arba matcha (EGCG) apie 300 mg ir kofeino šaltiniai, tokie kaip oolong arba juodoji arbata (maždaug 80–300 mg per dieną), gali padidinti trumpalaikę riebalų oksidaciją ir medžiagų apykaitą.
Hibiskų ekstraktas 12 savaičių trukmės tyrimuose parodė svorio, KMI ir riebalų sumažėjimą.
Kiaulpienis, pankolis ir ramunėlės palengvina pilvo pūtimą ir vandens susikaupimą, todėl išvaizda tampa lygesnė.
Saikingas diuretikų (vyšnių stiebelių, kiaulpienių) ir apetitą reguliuojančių žolelių (mėtų, yerba mate) vartojimas gali padėti pasiekti protingus, paslaugų orientuotus svorio tikslus.
Namų gamybos šaltos arbatos receptai svorio mažinimui
Naudojant praktinius matavimo ir mirkymo laikus, namų gamybos šaltos arbatos gali būti pritaikytos svorio valdymo tikslams, derinant antioksidantų turtingą žalią arbatą arba matcha, rūgštų hibiską, švelnius diuretikus, pvz., kiaulpienę ar vyšnių stiebus, ir virškinimą gerinančias žoleles, pvz., pipirmėtę ir pankolį.
Receptai apima šaltą žaliąją arbatą: 3–4 g birios arbatos arba vienas maišelis 500 ml, atšaldoma 4–6 valandas; hibiskų ledinė arbata: 2 šaukštai 1,0 l, mirkomi 6–8 valandas; diuretikų užpilas: 1 šaukštas kiaulpienio šaknies + 1 šaukštas vyšnių stiebų su citrina 1,0 l, užpilti 6–8 valandas; apetitą slopinantis gėrimas: po 1 šaukštelį pipirmėčių ir pankolio 500 ml, užpilti 4–6 valandas.
Kada ir kiek šaltos žolelių arbatos gerti
Viena–tris puodeliai (240–720 ml) nesaldintos šaltos žolelių arbatos per dieną yra praktiškas tikslas, siekiant pakeisti kaloringesnius gėrimus ir šiek tiek sumažinti kasdienį kalorijų kiekį, nepridedant kofeino.
Rekomenduojamas laikas ir kiekis priklauso nuo tikslo: puodelis 20–30 minučių prieš valgį gali padidinti sotumo jausmą, ypač jei naudojamas pankolis arba pipirmėtė.
Norint laikinai sumažinti pilvo pūtimą, diuretikų mišinius (kiaulpienis, vyšnių stiebai) ribokite iki vieno puodelio per dieną.
Norint gauti metabolinę naudą iš žaliosios ar oolong arbatos, stenkitės išgerti 2–4 puodelius, atsižvelgdami į asmeninį kofeino toleravimą.
Nėštumo, žindymo ar vaistų sąveikos atveju rekomenduojama konsultuotis su gydytoju.
Saugumo aspektai ir galimi šalutiniai poveikiai
Ar reguliarus šaltos žolelių arbatos vartojimas yra saugus? Reguliarus vartojimas gali būti naudingas, bet kelia riziką: daugelis žolelių (kiaulpienis, hibiskas, vyšnių stiebai) veikia kaip švelnūs diuretikai, todėl perdozavus gali kilti elektrolitų netekimo rizika.
Koncentruoti ekstraktai, įskaitant didelės dozės žaliąją arbatą (EGCG), retais atvejais gali būti susiję su kepenų pažeidimais; žmonės, sergantys kepenų ligomis, turėtų pasikonsultuoti su gydytojais.
Žolės, tokios kaip saldymedis, ramunėlės, senna ir hibiskas, sąveikauja su vaistiniais preparatais – saldymedis gali padidinti kraujospūdį ir sumažinti kalio kiekį; hibiskas gali turėti įtakos antihipertenziniams vaistams.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, maži vaikai ir autoimuninių ar lėtinių ligų turintys žmonės turėtų vengti tam tikrų žolelių arba kreiptis profesionalios pagalbos.
Vartojant saikingai, nesaldinant ir stebint, galima sumažinti žalą.
Ekologiškų ir tvarių arbatos variantų pasirinkimas
Kaip praktinis žingsnis reguliariai šaltas žoleles vartojantiems žmonėms, sertifikuotos ekologiškos ir tvariai pagamintos arbatos pasirinkimas sumažina sintetinių pesticidų likučių poveikį ir remia žemės ūkio praktikas, kurios saugo dirvožemį ir biologinę įvairovę.
Įrodymai rodo, kad ekologiškos etiketės (USDA, ES, lygiavertės) riboja sintetinių pesticidų ir GMO naudojimą, todėl dažnai vartojami gėrimai yra švaresni. Trečiųjų šalių tvarumo sertifikatai (Fair Trade, Rainforest Alliance) rodo įsipareigojimus dirvožemio sveikatai ir biologinei įvairovei, kurie palaiko žolelių kokybę.
Rinkitės vienos sudedamosios dalies ekologiškas laisvas lapines ar didmenines pakuotes su minimaliomis, perdirbamomis pakuotėmis, kad sumažintumėte atliekų kiekį vienai porcijai.
Patikrinkite gamintojo teršalų tyrimus (sunkiųjų metalų, mikrobų) interneto svetainėse, kad įsitikintumėte, jog šaltasis arbata yra saugi reguliariam vartojimui.
Kaip derinti šaltąją arbatą su dieta ir fizine veikla
Įtraukus į kalorijų skaičiavimo mitybos planą ir reguliarią fizinę veiklą, šaltosios žolelių ir tikrosios arbatos gali būti praktiška priemonė, padedanti siekti svorio valdymo tikslų; kasdienį saldintą gėrimą pakeitus nesaldintu lediniu arbata, paprastai suvartojama apie 150–300 kcal mažiau, o 240–300 ml šaltos žaliosios arba oolong arbatos suvartojimas 30–60 minučių prieš fizinį aktyvumą gali padidinti riebalų oksidaciją dėl katechino ir kofeino poveikio.
Praktiniai patarimai: kasdien pakeiskite vieną saldų gėrimą, prieš valgį gerkite pipirmėčių arba ramunėlių arbatą, kad sumažintumėte užkandžių suvartojimą, gerkite 2–4 puodelius katechino turinčios arbatos ir bent 150 minučių per savaitę vykdykite vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, vengkite pridėtinio cukraus ar vidurius laisvinančių arbatų.
