Nepaisant to, kad grikiai nėra tikra grūdinė kultūra, jie yra labai naudingi sveikatai. Šiuose glitimo neturinčiuose pseudogrūdiniuose produktuose yra visaverčių baltymų, žarnyno sveikatą gerinančio atsparaus krakmolo ir uždegimą mažinančių flavonoidų. Mažas glikemijos indeksas gerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, o sudėtyje esantis rutinas stiprina kraujagysles. Reguliarus vartojimas palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes gerina lipidų profilį ir mažina hipertenzijos riziką. Dėl unikalaus maistinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų derinio grikiai yra geresnė alternatyva įprastiniams grūdams, padedanti užtikrinti gerą savijautą.
Grikių maistingumas: Daugiau nei pagrindiniai angliavandeniai.
Priešingai nei rodo pavadinimas, grikiai yra ne kviečių rūšis, o rabarbarams ir rūgštynėms giminingos sėklos. Šie glitimo neturintys pseudogrūdai pasižymi įspūdingomis maistinėmis savybėmis, kurios toli gražu neapsiriboja paprastaisiais angliavandeniais.
Grikiuose yra visos aštuonios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie yra visavertis baltymų šaltinis– retas tarp augalinių maisto produktų. Juose ypač gausu lizino ir arginino, kurių paprastai būna mažai grūdinėse kultūrose.
Jo sudėtyje yra daug mangano, vario, magnio ir B grupės vitaminų. Be to, grikiai turi atsparaus krakmolo ir tirpių skaidulų, palaikančių virškinimo sistemos sveikatą, ir rutino – flavonoido, pasižyminčio stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Kaip grikiuose esantis atsparusis krakmolas gerina žarnyno sveikatą
Atsparusis krakmolas yra vienas vertingiausių grikių indėlių į virškinimo sistemos sveikatą. Ši unikali krakmolo forma yra atspari virškinimui plonojoje žarnoje ir nepažeista patenka į storąją žarną, kur tarnauja kaip prebiotinis kuras naudingoms žarnyno bakterijoms.
Kai žarnyno mikrobai fermentuoja grikių atsparųjį krakmolą, jie gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, pvz., butiratą, kuris maitina gaubtinės žarnos ląsteles ir mažina uždegimą. Tyrimai rodo, kad šis procesas gali pagerinti žarnyno barjero funkciją, pagerinti mineralinių medžiagų įsisavinimą ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Reguliariai vartojant grikius, formuojasi įvairesnis mikrobiomas, todėl gali sumažėti virškinimo sutrikimų rizika, pagerėti imuninės sistemos veikla ir bendra medžiagų apykaitos sveikata.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: Grikių glikemijos privalumai
Nepaisant to, kad grikiai turi daug angliavandenių, jų glikemijos indeksas yra labai žemas, todėl jie yra puikus mitybos pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems cukraus kiekio kraujyje valdymu. Šiuose pseudogrupuose yra D-chiro-inositolio, junginio, gerinančio jautrumą insulinui ir gliukozės apykaitą.
Tyrimai rodo, kad grikių vartojimas gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio iki 19 %, palyginti su rafinuotais grūdais. Unikalus tirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo derinys lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl gliukozė greitai nesikeičia.
Sergantiesiems diabetu ar ankstyvuoju diabetu grikiai gali sumažinti priklausomybę nuo vaistų ir palaikyti pastovų energijos lygį visą dieną.
Ryšys tarp grikių vartojimo ir širdies sveikatos
Naudingas grikių poveikis neapsiriboja vien cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, bet apima ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, nes jie turi daugybę širdies apsaugos mechanizmų. Tyrimai rodo, kad grikiuose yra rutino – flavonoido, kuris stiprina kraujagysles ir gali sumažinti hipertenzijos riziką. Įspūdingas magnio kiekis padeda palaikyti tinkamą širdies ritmą ir sveiką kraujospūdį.
Be to, grikių vartojimas siejamas su geresniais lipidų rodikliais, įskaitant mažesnį MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Unikali sėklų baltymų sudėtis ir skaidulų kiekis sinergiškai mažina uždegimo žymenis, susijusius su širdies ligomis. Reguliarus grikių įtraukimas į mitybos racioną gali reikšmingai prisidėti prie ilgalaikės širdies ir kraujagyslių apsaugos.
Priešuždegiminės savybės: Flavonoidai grikiuose: priešuždegiminės savybės: Flavonoidai grikiuose
Gausybė flavonoidų, esančių grikiuose, labai prisideda prie stiprių priešuždegiminių savybių. Tyrimais nustatyta, kad rutinas ir kvercetinas yra pagrindiniai junginiai, slopinantys uždegiminius procesus organizme. Šie biologiškai aktyvūs junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinį stresą ląstelių lygmeniu.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant grikius gali sumažėti uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas ir interleukinas-6, kiekis. Šis priešuždegiminis poveikis gali būti naudingas sergantiesiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip artritas, diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos. Grikiuose esantys flavonoidai taip pat palaiko kraujagyslių sveikatą, nes stiprina kapiliarų sieneles ir gerina kraujotaką, dar labiau mažindami uždegimą visame organizme.
Grikiai – visaverčių baltymų šaltinis vegetarams ir veganams
Skirtingai nei dauguma augalinės kilmės maisto produktų, grikiai yra visavertis baltymų šaltinis, kuriame yra visos devynios žmogaus organizmui būtinos aminorūgštys. Dėl to jie ypač vertingi vegetarams ir veganams, kurie turi kruopščiai apsirūpinti baltymais.
100 g grikių porcijoje yra apie 13 g baltymų, todėl grikiai suteikia nemažai šio makroelemento be gyvulinės kilmės produktuose esančio cholesterolio. Jo aminorūgščių sudėtis gerai subalansuota, jame yra lizino – aminorūgšties, kurios dažnai trūksta kituose augaliniuose baltymuose.
Mitybos specialistai rekomenduoja grikius vartoti tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų, nes jie padeda išvengti baltymų trūkumo ir palaiko raumenų palaikymą bei augimą.
Klinikiniai įrodymai: Kokie tyrimai atskleidžia grikių poveikį sveikatai?
Per pastaruosius du dešimtmečius susikaupė daug mokslinių tyrimų, nagrinėjančių grikių fiziologinį poveikį, kurie neapsiriboja vien jų maistingumu, bet ir fiksuoja konkrečius rezultatus sveikatai.
Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad grikių vartojimas smarkiai sumažina gliukozės kiekį cukriniu diabetu sergančių pacientų kraujyje, o po 6 savaičių trukusių intervencijų glikemijos kontrolė pagerėjo 12-19 %. Žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry” paskelbti tyrimai patvirtina, kad grikiuose esantis rutinas 12 % sumažina hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdį.
Be to, kontroliuojami tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 850 dalyvių, atskleidė, kad reguliariai vartojant grikius 15 % mažėja MTL cholesterolio kiekis, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. Metaanalizės taip pat patvirtina grikių vaidmenį mažinant uždegimo žymenis, ypač C reaktyvųjį baltymą.
Lengvi būdai įtraukti grikius į kasdienę mitybą
Įtraukdami grikius į kasdienį maistą, galėsite paprastai pasinaudoti nepaprasta jų nauda sveikatai ir kartu paįvairinti mitybos racioną. Vartotojai gali pradėti vartoti grikių kruopas kaip ryžių pakaitalą ar rytinę košę. Grikių miltai puikiai tinka blynams, blyneliams ir kepiniams, suteikdami riešutų skonį ir išlaikydami glitimo nebuvimo statusą.
Iš anksto išvirtus grikius galima dėti į salotas, sriubas ar mišraines. Daiginti grikiai suteikia papildomos maistinės vertės kokteiliams ir jogurto dubenėliams. Netgi grikių arbata yra prieinamas būdas gauti antioksidacinių savybių be didelių mitybos pokyčių.
Tradicinis grikių naudojimas pasaulio virtuvėse ir jų nauda sveikatai
Visuose trijuose žemynuose grikiai įsitvirtino kaip kulinarijos pagrindas, turintis savitą tradicinį pritaikymą, kuris sustiprina jų naudą sveikatai.
Rytų Europoje grikių košė suteikia ilgalaikės energijos ir svarbių mineralinių medžiagų. Japoniški soba makaronai pasižymi antioksidantais, o dėl rutino kiekio palaiko širdies sveikatą. Rusiškuose blini blyneliuose grikių baltymai derinami su probiotikais, kai jie patiekiami su fermentuotais pieno produktais.
Prancūziškos galetės – tai alternatyva be glitimo, kartu užtikrinanti visavertį grikių aminorūgščių profilį. Korėjietiški grikių makaronai (naengmyeon) pasižymi vėsinančiomis grūdų savybėmis ir virškinimui naudingomis savybėmis. Kiniškos grikių arbatos ekstraktai padidina grūdų flavonoidų kiekį, palaiko kraujotaką ir kapiliarų stiprumą.
Grikių palyginimas su kitais grūdais: Kodėl jie išsiskiria iš kitų
Nors grikiai dažnai priskiriami prie tradicinių javų grūdų, botaniniu požiūriu jie išsiskiria tuo, kad yra ne tikras grūdas, o pseudogrūdas iš Polygonaceae šeimos.
Maistingumo požiūriu grikiai lenkia daugelį įprastinių grūdinių kultūrų, nes juose yra visų būtinųjų aminorūgščių , ypač lizino, kurio trūksta kviečiuose ir ryžiuose. Jų baltymų virškinamumas maždaug 20 % viršija ankštinių augalų virškinamumą.
Grikiuose taip pat yra daugiau antioksidantų nei avižose, miežiuose ir kviečiuose, ypač rutino ir kvercetino. Išskirtinis magnio, vario ir mangano kiekis grikiuose viršija daugumos grūdų kiekį, o jų glikeminis indeksas yra žemas – 40-50, t. y. gerokai mažesnis nei ryžių (73) ir kvietinės duonos (70).
