Dietologas pataria rinktis liesą, tolygiai supjaustytą mėsą šašlykui, kad būtų sumažintas riebalų kiekis, dūmai ir virškinimo apkrova. Kaulų ir odos neturinti vištiena arba kalakutienos filė yra geriausias pasirinkimas dėl didelio baltymų kiekio ir mažo riebalų kiekio; nupjauta kiaulienos nugarinė arba filė yra protinga alternatyva, jei norima šiek tiek skonio. Venkite labai marmurinių šonkaulių, krūtinėlės arba mentės, kad sumažintumėte lašėjimą ir kenksmingus degimo produktus. Vidutinė temperatūra, maži vienodi gabalėliai ir protingos porcijos pagerina virškinimą ir saugumą. Toliau pateikiama daugiau praktinių patarimų.
Kodėl mėsos pasirinkimas svarbus sveikatai ir virškinimui
Kai mėsos gabalas šašlykui parenkamas atsižvelgiant į individualią sveikatos būklę, jis turi didelę įtaką virškinimui ir metabolinei apkrovai: liesos mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos filė, kelia mažesnę riebalų apkrovą kepenims, kasos ir tulžies sistemai, o riebi mėsa (pavyzdžiui, kiaulienos šonkauliai ar krūtinėlė) padidina tulžies ir kasos fermentų poreikį, padidina riebalų lašėjimo ir dūmų susidarymo tikimybę kepant ir padidina nepatogumų po valgio ar tokių ligų kaip pankreatitas, tulžies kolika ar gastritas paūmėjimo riziką. Įrodymai rodo, kad porcijos dydis, riebalų kiekis ir gaminimo būdas daro įtaką fermentų poreikiui, apdegimo rizikai ir tolerancijai; saikingas vartojimas ir tinkamas paruošimas sumažina žalą.
Geriausi liesi mėsos gabalėliai šašlykui: vištienos ir kalakutienos filė
Liekna filė, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos filė, yra geriausias aukštos kokybės baltymų ir mažesnio riebalų kiekio šašlykui pasirinkimas, nes, palyginti su riebesniais gabalais, mažina virškinimo naštą kasai, kepenims ir tulžies pūslės. Įrodymai patvirtina, kad kaulų ir odos neturintys filė gabalėliai yra idealūs: baltyminiai (≈20–29 g/100 g) su minimaliu riebalų kiekiu, lengviau porcionuoti (≈100 g porcija) ir greičiau iškepti. Praktinės priemonės apima liekančių riebalų pašalinimą, odos nuėmimą, supjaustymą vienodais mažais gabalėliais ir vidutinės temperatūros kaitinimą, kad neapdegtų. Šie veiksmai sumažina degimo šalutinių produktų susidarymą ir perteklinį dūmų susidarymą, sumažina virškinimo trakto ir kepenų bei tulžies sistemos apkrovą, tuo pačiu išsaugodami maistines savybes.
Kiaulienos pasirinkimas: kaip išsirinkti tinkamą gabalėlį
Kokie kiaulienos gabalai yra tinkamiausi šašlykui, priklauso nuo skonio, riebalų kiekio ir virškinimo tolerancijos pusiausvyros. Kiaulienos nugarinė ir filė yra vidutinio baltymų kiekio ir palyginti mažai riebalų, todėl jos yra tinkamiausias dietinis pasirinkimas kepant ant iešmų. Peties ir Boston butt yra skanesnės, bet turi daugiau riebalų; porcijų kontrolė ir riebalų pašalinimas sumažina virškinimo naštą. Venkite dažnai vartoti labai riebius šonkaulius ir krūtinėlę. Supjaustykite į mažus, vienodus gabaliukus, kad jie būtų tolygiai iškepti, kepkite vidutinėje temperatūroje, kad nesudegtų, ir patiekite porcijas (~100 g) su daržovėmis, kad sumažintumėte bendrą riebalų kiekį ir palengvintumėte virškinimą.
Riebalų gabalėliai, kurių reikia vengti, ir kodėl jie sukelia problemų
Dažnai riebiausios kiaulienos gabalai —šonkauliai, krūtinėlė ir labai marmurinė mentė—turėtų būti vengiami ruošiant įprastą šašlyką, nes jų didelis raumenų ir poodinio riebalų kiekis didina kalorijų kiekį, skatina didesnį dūmų susidarymą ir lašėjimą kepant (padidindamas kenksmingų degimo produktų susidarymą) ir kelia papildomą naštą skrandžiui, kasai, kepenims ir tulžies sistemai virškinimo metu. Remiantis įrodymais pagrįstais patarimais, rekomenduojama rinktis liesesnes alternatyvas: nugarą arba filė, nupjautą paukštieną. Per didelis riebalų kiekis maiste padidina po valgio krūvį, gali sukelti tulžies koliką arba pankreatito paūmėjimą jautriems žmonėms ir padidina riziką dėl pakartotinio sąlyčio su kepimo šalutiniais produktais. Porcijų kontrolė ir retkarčiais leidžiami malonumai yra protingi.
Saugios maisto gaminimo technikos, padedančios sumažinti kenksmingų junginių kiekį
Nustačius, kad riebaliniai gabalai yra pagrindinis dūmų, lašėjimo ir virškinimo naštos šaltinis, dėmesys kreipiamas į maisto gaminimo būdus, kurie sumažina pavojingų degimo produktų susidarymą ir fiziologinę įtampą. Naudokite vidutinę ugnį ir ilgesnį kepimo laiką, kad mėsa būtų gerai iškepusi iš vidaus, bet neperdegusi. Supjaustykite mėsą į mažesnius, vienodo dydžio gabaliukus, kad sutrumpintumėte kepimo laiką ir išvengtumėte perkaitinimo išorėje. Prieš kepant ant grotelių pašalinkite odą arba riebalų likučius; jei paliekate, naudokite juos kaip nuimamą apsaugą, o ne kaip degimo šaltinį. Sumažinkite liepsnos pliūpsnius nuleidžiant riebalų perteklių ir naudojant netiesioginę kaitrą arba lašų surinkimo dėklą. Ribokite matomą juodą pluta ir prieš patiekiant pašalinkite stipriai apdegusias dalis.
Porcijų dydžiai ir maisto derinimas lengvesniam virškinimui
Viena porcija šašlyko turėtų būti maždaug 100 g virtos mėsos, o rekomenduojama riboti bendrą suvartojamą kiekį per vieną valgį iki vienos ar dviejų porcijų, priklausomai nuo asmens sveikatos ir aktyvumo lygio. Porcijų kontrolė mažina virškinimo apkrovą skrandžiui, kasai ir kepenims; persivalgymas baltymų ir riebalų turinčio šašlyko padidina diskomforto ar gastrito, pankreatito ir tulžies kolikos paūmėjimo riziką. Lieknas porcijas derinant su skaidulų turinčiais daržovėmis, fermentuotais garnyrais (saikingais kiekiais) ir nedideliais krakmolingais patiekalais, palengvinamas skrandžio ištuštinimas ir žarnyno mikrobiotos atsparumas. Hidratacija ir lėtas valgymas palengvina fermentų veiklą. Porcijas reikia pritaikyti pagal amžių, aktyvumą ir konkrečias sveikatos sąlygas.
Dietologo praktiniai patarimai, kaip valgyti sveikiau šašlyką
Dažnai keletas paprastų pakeitimų pasirenkant mėsos gabalus, porcijų dydį ir kepimo būdą gali žymiai sumažinti virškinimo naštą ir toksinių šalutinių produktų susidarymą, susijusį su šašlyku. Dietologas rekomenduoja rinktis liesus mėsos gabalus (vištienos ar kalakutienos filė, kiaulienos nugarinę), nupjauti matomą riebalą ir, jei įmanoma, pašalinti odą. Supjaustykite gabalus mažesniais, kepkite ant vidutinės ugnies, o ne labai karštoje, kad išvengtumėte sudegimo, ir stenkitės, kad kepsnys būtų tolygiai iškeptas su minimaliu tamsaus plutos sluoksniu. Ribokite porciją iki maždaug 100 g vienam asmeniui, derinkite su skaidulų turinčiomis salotomis ir fermentuotais daržovėmis, kad palengvintumėte virškinimą, ir vengkite dažnai valgyti stipriai sudegusius arba riebius iešmelius.
