Druska – vienas didžiausių šiuolaikinės mitybos priešų. Perdirbtame maiste, greito maisto restoranuose, net namų virtuvėje – ji slypi visur. Ir nors žinome, kad per didelis druskos kiekis kelia kraujospūdį ir didina širdies ligų riziką, visiškai jos atsisakyti beveik neįmanoma.
Tačiau mokslininkai rado būdą sušvelninti druskos žalą. Ir tam nereikia brangių maisto papildų ar sudėtingų dietų. Pakanka kasdien valgyti vieną paprastą produktą, kurį tikriausiai jau turite savo virtuvėje.
Kalis – natūralus druskos priešnuodis
Tyrimai rodo, kad kalis – mineralas, gausiai randamas tam tikruose vaisiuose ir daržovėse – gali efektyviai neutralizuoti dalį druskos keliamos žalos. Jis skatina inkstų darbą ir padeda organizmui greičiau pašalinti perteklinį natrį.
Didelėje Europos studijoje, kurioje beveik 25 000 žmonių buvo stebimi apie 19,5 metų, didesnis kalio kiekis maiste buvo susijęs su 13 procentų mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Moterims, vartojančioms daug druskos, kiekvienas papildomas gramas kalio per dieną koreliavo su 2,4 mmHg mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu.
Du bananai per dieną – ir rezultatai akivaizdūs
Geriausias kalio šaltinis, pasižymintis patogumu ir prieinamumu, yra bananai. Vidutinio dydžio vaisius tiekia apie 400–450 mg kalio. Tai reiškia, kad du bananai per dieną suteikia beveik gramą šio svarbaus mineralo – būtent tiek, kiek reikia pastebimam poveikiui.
Tyrimuose maždaug 1 gramo kalio padidėjimas per dieną buvo siejamas su vidutiniu 2 mmHg sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu ir apie 10 procentų mažesne insulto rizika. Didelis tyrimas Kinijoje, kuriame 25 procentai įprastos druskos buvo pakeista kalio chloridu, per penkerius metus sumažino insulto pasikartojimo riziką net 14 procentų.
Kaip veikia šis mechanizmas
Kalis ir natris (druskos pagrindas) organizme veikia kaip priešingybės. Kai vartojame per daug druskos, organizmas sulaiko vandenį, padidėja kraujo tūris ir kyla spaudimas kraujagyslėse. Kalis padeda inkstams efektyviau išskirti natrį su šlapimu, taip mažindamas kraujo tūrį ir spaudimą.
Tyrimuose nustatyta, kad būtent šis mechanizmas paaiškina iki 80 procentų naudingo poveikio, kai dalis druskos pakeičiama kalio junginiais. Kitaip tariant, net nevengdami druskos galite sumažinti jos žalą, tiesiog valgydami daugiau kalio turinčių produktų.
Kiti kalio šaltiniai
Jei bananai jums nepatinka arba norite įvairovės, yra ir kitų puikių variantų. Viena didelė saldžioji bulvė suteikia panašų kalio kiekį kaip du bananai. Puodelis virtų špinatų – taip pat artimas ekvivalentas.
Kiti geri šaltiniai: kepta bulvė su odele, lęšiai, pupelės, pomidorai, burokėliai, apelsinai ir jogurtas. Svarbu rinktis neperdirbtus produktus – konservuotose daržovėse dažnai būna pridėta druskos, kuri naikina kalio naudą.
Kaip išsaugoti kalį gaminant maistą
Virimas vandenyje gali išplauti 35–50 procentų kalio. Todėl geriau rinktis kepimą orkaitėje, garinimą arba trumpą pakaitinimą keptuvėje. Jei verdame, naudokite kuo mažiau vandens arba panaudokite nuovirą padažams ir sriuboms.
Bulves ir kitus gumbinius augalus kepkite su odele – ji padeda išsaugoti mineralus. Lapines daržoves ir pupeles pridėkite maisto gaminimo pabaigoje, kad sumažintumėte kalio nuostolius.
Skonį galite pagerinti ne druska, o česnaku, citrinos žievele, šviežiais žalumynais, actais ir prieskoniais. Taip sumažinsite natrio kiekį ir padidinsite kalio bei natrio santykį.
Kas turėtų būti atsargus
Nors daugumai žmonių didesnis kalio kiekis maiste yra naudingas, kai kuriems jis gali būti pavojingas. Žmonės su sumažėjusia inkstų funkcija (ypač 3 stadijos ar sunkesne lėtine inkstų liga) turėtų pasitarti su gydytoju prieš didinant kalio vartojimą.
Taip pat atsargūs turėtų būti tie, kurie vartoja tam tikrus vaistus: AKF inhibitorius, ARB preparatus, spironolaktoną ar eplerenoną. Šie vaistai sulėtina kalio šalinimą iš organizmo, todėl papildomas kalis gali sukelti pavojingai aukštą jo lygį kraujyje.
Vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie vartoja kelis vaistus vienu metu, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Kaip stebėti rezultatus
Norėdami įvertinti mitybos pokyčių poveikį, matuokite kraujospūdį namuose bent kartą per savaitę. Geriausia atlikti po du matavimus ryte ir vakare, o tada apskaičiuoti vidurkį. Pastebimi pokyčiai paprastai atsiranda per 2–4 savaites.
Rekomenduojama kasdienė kalio norma suaugusiesiems – apie 3,5 gramo. Du bananai, porcija špinatų ir bulvė su odele lengvai padeda pasiekti šį tikslą. O svarbiausia – tai paprasti, prieinami produktai, kurie gali padaryti tikrą skirtumą jūsų sveikatai.
