Teiginys, kad bet koks pusryčių maistas labai pagerina medžiagų apykaitą visai dienai, iš esmės yra mitas. Tyrimai rodo, kad baltymų turtingi pusryčiai turi nedidelį termogeninį poveikį (20-30 % virškinimui sunaudojamų kalorijų), palyginti su angliavandeniais (5-10 %) ir riebalais (0-3 %). Didelis avižinių dribsnių skaidulų kiekis šiek tiek padidina termogenezę po pusryčių, tačiau šis poveikis yra laikinas ir palyginti nedidelis. Pusryčių sudėtis yra svarbesnė nei tiesiog valgymas ryte. Už populiarių rinkodaros teiginių slypintys įrodymai atskleidžia daugiau mitybos niuansų.
Metabolizmo supratimas: kaip maisto produktai iš tikrųjų veikia kalorijų deginimą
Nors daugelis populiarių dietų teigia, kad tam tikri pusryčiai nepaprastai pagerina medžiagų apykaitą, ryšys tarp maisto vartojimo ir kalorijų deginimo apima sudėtingus fiziologinius procesus.
Terminis maisto poveikis (TEF) – tai energija, kurios reikia maistinėms medžiagoms virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti. Daugiausia TEF reikia baltymams (20-30 % suvartotų kalorijų), palyginti su angliavandeniais (5-10 %) ir riebalais (0-3 %). Tai paaiškina, kodėl daug baltymų turintys pusryčiai gali šiek tiek padidinti kalorijų sąnaudas.
Be to, tam tikri junginiai, pavyzdžiui, kavoje esantis kofeinas ar žaliojoje arbatoje esantys katechinai, gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau šis poveikis yra nedidelis – paprastai paros energijos sąnaudos padidėja tik 3-8 %, be to, jis labai skiriasi priklausomai nuo genetikos, amžiaus ir kūno sudėjimo.
Avižinių dribsnių mokslas: Kiaušinių skaidulos, virškinimas ir energijos sąnaudos.
Avižiniai dribsniai yra vienas iš labiausiai moksliškai ištirtų pusryčių maisto produktų, kurio kompleksinis poveikis virškinimui ir energijos apykaitai nuolat įrodinėjamas moksliniais tyrimais.
Didelis tirpių skaidulų, ypač beta gliukano, kiekis sulėtina skrandžio išsituštinimą ir mažina gliukozės kiekį kraujyje. Toks laipsniškas energijos išsiskyrimas padeda išlaikyti sotumą ilgiau nei rafinuoti angliavandeniai.
Tyrimai rodo, kad avižinių dribsnių vartojimas padidina postprandijinę termogenezę– virškinimo metu sunaudojamą energiją – maždaug 10 %, palyginti su paprastaisiais angliavandeniais. Šis nedidelis medžiagų apykaitos pagreitis atsiranda dėl to, kad skaiduloms apdoroti reikia daugiau energijos.
Be to, avižinių dribsnių maistinių medžiagų profilis palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę, o tai gali padidinti medžiagų apykaitos efektyvumą, nes pagerėja trumposios grandinės riebalų rūgščių gamyba.
Mokslinių tyrimų apžvalga: Ką tyrimai iš tikrųjų sako apie pusryčius ir medžiagų apykaitą
Nepaisant paplitusios nuomonės, kad pusryčių valgymas savaime „pagreitina medžiagų apykaitą”, mokslinėje literatūroje pateikiama daugiau niuansų.
Mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad pusryčių poveikis medžiagų apykaitai yra prieštaringas. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį termogeninį rytinio valgymo poveikį, o kiti – panašias dienos energijos sąnaudas nepriklausomai nuo valgymo laiko.
2019 m. BMJ atliktoje metaanalizėje nerasta tvirtų įrodymų, kad vien pusryčių vartojimas gerina medžiagų apykaitą.
Pusryčių sudėtis, ypač baltymų ir skaidulinių medžiagų kiekis, atrodo reikšmingesnė nei vien jų buvimas. Individualūs veiksniai, įskaitant amžių, aktyvumo lygį ir jautrumą insulinui, taip pat daro įtaką pusryčių poveikiui medžiagų apykaitai visą dieną.
Be avižinių dribsnių: Kiti pusryčių maisto produktai ir jų poveikis medžiagų apykaitai
Nors avižiniai dribsniai dažnai vertinami dėl skaidulų kiekio ir tolygaus energijos išsiskyrimo, jie yra tik vienas iš įvairių medžiagų apykaitą veikiančių pusryčių maisto produktų.
Kiaušiniai ir graikiškas jogurtas gali pasižymėti geresniu termogeniniu poveikiu, todėl virškinimo metu gali padidėti kalorijų sąnaudos. Tyrimai rodo, kad baltymų medžiagų apykaitai reikia 20-30 % energijos, o angliavandenių – 5-10 %.
Sudėtiniai angliavandeniai kartu su sveikaisiais riebalais, kurių yra avokadų skrebučiuose ar riešutais praturtintuose pilno grūdo dribsniuose, gali padidinti sotumo jausmą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Tuo tarpu kapsaicino turintys maisto produktai (pvz., pusryčių mėsainiai su aštriu padažu) gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą dėl padidėjusios termogenezės.
Rinkodaros teiginių ir mitybos tikrovės suskirstymas
Rinkodaros teiginių ir mitybos mokslų neatitikimas kelia didelę painiavą vartotojams, kurie renkasi pusryčių maistą. Daugelis produktų reklamuoja kalorijų deginimo savybes, kurios nėra moksliškai pagrįstos.
Maisto produktų gamintojai dažnai pabrėžia atskiras maistines medžiagas, o mažiau palankius aspektus sumenkina. Teiginiuose apie „medžiagų apykaitą gerinančius” ingredientus paprastai pervertinamas kuklus poveikis. Nors baltymų turtingi pusryčiai gali šiek tiek padidinti termogenezę, poveikis retai atitinka rinkodaros teiginius.
Reguliavimo priežiūra leidžia vartoti kvalifikuotus teiginius apie sveikatingumą, kurie gali suklaidinti dėl kruopščios formuluotės. Vartotojams naudinga atkreipti dėmesį į bendrą maistingumą, o ne į sensacingą rinkodarą.
Supratimas, kad nė vienas pusryčių maistas smarkiai nekeičia medžiagų apykaitos, padeda žmonėms priimti labiau pagrįstus ir realistiškesnius mitybos sprendimus.
