Tris mėnesius bėgiojau kas rytą ir skaičiavau kalorijas. Svoris krito, bet liemuo liko toks pat.
Kai gydytoja pamatė mano tyrimus, pasakė vieną sakinį, kuris viską apvertė: „Tu metei svorio, bet ne ten, kur reikia. Tavo vidiniai riebalai nepasikeitė.”
Pasirodo, pilve yra du skirtingi riebalų sluoksniai. Ir vienas iš jų beveik nereaguoja į tai, ką dariau.
Du riebalų tipai, kuriuos painiojame
Poodiniai riebalai – tai, ką galite sugriebti ranka. Minkštas sluoksnis tiesiai po oda. Jis atrodo nemaloniai, bet sveikatai beveik nekenkia.
Visceraliniai riebalai – visai kas kita. Jie giliai pilvo ertmėje, apgaubia kepenis, inkstus, žarnyną. Jų nematyti ir nepačiupinėsi.
Štai problema: visceraliniai riebalai elgiasi kaip atskiras organas. Jie gamina hormonus, skatina uždegimą, didina atsparumą insulinui. Būtent jie susiję su diabetu, hipertenzija, širdies ligomis.
Ir būtent jie sunkiausiai tirpsta.
Kodėl svoris krenta, o liemuo – ne
Kai laikotės dietos ir sportuojate, organizmas pirmiausia naudoja lengviausiai pasiekiamus išteklius – poodinius riebalus. Jie tirpsta greičiau, svoris krenta, džiaugiatės.
Bet visceraliniai riebalai – kietas riešutas. Jie reaguoja į hormonus, ne tik į kalorijas.
Jei turite aukštą kortizolį (streso hormoną) – visceraliniai riebalai kaupiasi, kad ir kiek sportuotumėte.
Jei prastai miegosite – insulino jautrumas krenta, o riebalai kaupiasi būtent pilve.
Jei sėdite daugiau nei 8 valandas per dieną – net vakarinė treniruotė to nekompensuoja.
Štai kodėl žmogus gali būti plonas, bet turėti pavojingą pilvo apimtį. Ir atvirkščiai – svoris didelis, bet visceralinių riebalų mažai.
Kaip sužinoti, ar jūsų pilvas pavojingas
Svarstyklės to neparodys. Bet juostelė – taip.
Išmatuokite liemenį ties bamba, raumenims atsipalaidavus, po normalaus iškvėpimo. Ant nuogos odos, nesusitraukdami.
Moterims pavojinga riba – virš 88 cm. Vyrams – virš 102 cm.
Jei viršijate – net jei svoris normalus – laikas kažką keisti.
Kai kuriose klinikose galima atlikti tikslesnį tyrimą – pilvo ultragarsą ar CT, kuris parodo tikslų visceralinių riebalų kiekį. Bet pradžiai pakanka juostelės.
Trys kasdieniai dalykai, kurie didina visceralinį riebalą
Saldinti gėrimai – net tie, kurie atrodo sveiki. Sultys, sporto gėrimai, gazuotas vanduo su skoniu. Fruktoz greitai virsta riebalais ir kaupiasi būtent pilve.
Ilgas sėdėjimas – net jei sportuojate vakare, 8 valandos sėdėjimo dieną daro savo. Raumenys nustoja siurbti gliukozę, medžiagų apykaita sulėtėja.
Lėtinis stresas – kortizolio bombos. Kai stresą jaučiate kasdien, organizmas nuolat kaupia atsargas pilve, nes „galbūt reikės bėgti nuo liūto”.
Ir taip – alkoholis. Net nedideli kiekiai reguliariai sutrikdo kepenų darbą ir skatina riebalų kaupimąsi aplink jas.
Kas iš tikrųjų tirpdo visceralinį riebalą
Ne maratonai ir ne badavimas. Nuoseklus, vidutinio intensyvumo judėjimas – ėjimas, lengvas bėgimas, plaukimas – veikia geriau nei retkarčiais atliekamos intensyvios treniruotės.
Pertraukos sėdėjime – kas valandą atsistoti, pajudėti penkias minutes. Tai mažina insulino atsparumą labiau, nei valandinė treniruotė vakare.
Miego rutina – gulti ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Miego kokybė tiesiogiai veikia kortizolio lygį.
Gazuotų gėrimų keitimas – vandeniu, nesaldinta arbata, kava be cukraus.
Ir vienas dalykas, kurio daugelis nemėgsta girdėti – reikia sumažinti stresą. Ne „išmokti su juo gyventi”, o realiai mažinti. Tai reiškia pasakyti „ne” kai kuriems dalykams, deleguoti, atsisakyti kontrolės iliuzijos.
Kodėl ekstremalios dietos blogina situaciją
Kai staigiai sumažinate kalorijas, organizmas pereina į „išgyvenimo režimą”. Kortizolio lygis šauna aukštyn, raumenų masė mažėja, o riebalai – ypač visceraliniai – saugomi.
Po dietos, kai vėl pradedate normaliai valgyti, organizmas pirmiausia atkuria visceralines atsargas. Tai vadinama jo-jo efektu – ir jis kenkia labiau, nei apskritai nemėginti mesti svorio.
Geriau lėtas, stabilus pokytis. Minus 5 centimetrai liemens per pusmetį yra daug vertingiau nei minus 10 kilogramų per mėnesį, kurie grįžta atgal.
Po to pokalbio su gydytoja nustojau skaičiuoti kalorijas ir pradėjau matuoti liemenį. Vietoj ryto bėgimo – pusvalandžio pasivaikščiojimas ir pertraukos per darbo dieną. Vietoj energinių gėrimų – vanduo.
Per tris mėnesius liemuo sumažėjo 6 centimetrais. Svoris beveik nepasikeitė – bet tai jau nebeturėjo reikšmės.
Kartais tiesa, kurios nenorime girdėti, yra būtent ta, kurios mums labiausiai reikia.
