„Po valgio visada pučia. Tai normalu, tiesa?”
Gydytoja pakėlė antakį. „Ne. Tai nėra normalu. Pasakykite, kaip jūs valgote?”
Pagalvojau. Na, kaip… Greitai. Prie telefono. Kartais stovint. Didelėmis porcijomis, nes neturiu laiko valgyti dažniau.
Ji linktelėjo. „Štai jūsų problema. Ne maistas – o kaip jį valgote.”
Kodėl pilvas pučiasi
Pūtimas – tai dujų kaupimasis žarnyne. Dujos susidaro, kai žarnyno bakterijos fermentuoja maistą.
Normalu – šiek tiek dujų. Tai natūralus virškinimo produktas.
Nenormalu – kai pilvas išsipučia kaip balionas po kiekvieno valgio, skauda, nepatogu.
Gydytoja paaiškino: dažniausiai problema – ne koks maistas, o kaip jis virškinamas. O virškinimas prasideda dar prieš pirmą kąsnį.
Penkios klaidos, kurias dariau
Pirma: valgiau per greitai.
Vidutinis lietuvis suvalgė pietus per 11 minučių. Aš – dar greičiau.
Kai ryji greitai – prariji orą. Tas oras tampa dujomis. Plius – nekramtai pakankamai. Maistas patenka į skrandį dideliais gabalais. Skrandis turi dirbti už dantis.
Antra: gėriau vandenį valgydamas.
Galvojau – sveika. Pasirodo – ne visai.
Vanduo praskiedžia skrandžio rūgštį ir fermentus. Maistas virškinamas prasčiau. Nevisiškai suvirškinti fragmentai patenka į storąją žarną, kur bakterijos juos fermentuoja. Rezultatas – dujos.
Trečia: valgiau streso būsenoje.
Pietūs tarp susitikimų. Vakarienė skaitant darbo laiškus.
Kai esi strese – simpatinė nervų sistema aktyvi. „Kovok arba bėk” režimas. Organizmas „galvoja”, kad dabar ne laikas viršinti. Fermentai neišskiriami tinkamai. Žarnynas sulėtėja.
Ketvirta: per didelės porcijos.
Skrandis – maždaug kumščio dydžio. Kai jį perpildai – spaudžia, virškinimas sulėtėja, maistas „guli” per ilgai.
Penkta: nežinojau savo „trigerių”.
Kai kurie maisto produktai man sukelia pūtimą. Bet nežinojau kurie, nes niekada nesekiau.
Ką pakeičiau
Pradėjau kramtyti. 20-30 sekundžių kiekvienam kąsniui. Pirmos dienos – kankinimas. Po savaitės – įprotis.
Kramtymas – ne tik smulkinimas. Seilėse yra fermentų, kurie pradeda virškinimą. Kuo ilgiau kramtai – tuo lengviau skrandžiui.
Nustojau gerti valgydamas. 30 minučių prieš valgį – taip. 1 valanda po valgio – taip. Valgio metu – ne.
Prieš valgį – 5 gilūs kvėpavimai. Skamba keistai. Bet veikia.
Gilus kvėpavimas aktyvuoja vagalinį nervą – jis valdo „poilsio ir virškinimo” režimą. Kai jis aktyvus – skrandis gamina rūgštį, žarnynas juda, fermentai išskiriami.
30 sekundžių. Nieko nekainuoja.
Sumažinau porcijas. Geriau valgyti dažniau, bet mažiau.
Pradėjau sekti. Užsirašiau, kas sukelia pūtimą.
Mano „trigeriai”
Po dviejų savaičių sekimo atradau:
Pienas. Laktozė man – problema. Perėjau prie fermentuotų produktų – kefyro, jogurto. Juose laktozės mažiau.
Pupelės. Klasika. Oligosacharidai, kurių žarnyno fermentai neskaido. Sprendimas – mirkyti ilgai prieš virimą ir pradėti mažais kiekiais.
Kramtomoji guma. Ryjamas oras + dirbtiniai saldikliai = garantuotas pūtimas.
Kas padeda
Imbieras. Arbata prieš valgį skatina skrandžio judrumą. Gingeroliai – natūralūs virškinimo skatikliai.
Pipirmėtė. Arbata po valgio atpalaiduoja žarnyno raumenis. Mentolis veikia kaip natūralus antispazmikas.
Fermentuoti produktai. Kefyras, rauginti kopūstai, kimči. Jie atkuria gerąsias bakterijas.
Pasivaikščiojimas po valgio. 10-15 minučių. Judėjimas skatina žarnyno peristaltiką.
Rezultatas
Po mėnesio – pilvo pūtimas sumažėjo 80%. Ne visiškai dingo – bet tapo retenybe, ne kasdienybe.
Ir svarbiausia – supratau, kad problema buvo ne maiste. Problema buvo manyje.
Kada pas gydytoją
Pūtimas + svorio kritimas = pas gydytoją. Pūtimas + kraujas išmatose = pas gydytoją. Pūtimas, kuris niekada nepraeina = pas gydytoją. Pūtimas + nuolatinis skausmas = pas gydytoją.
Tai gali būti rimtesnių problemų požymiai.
Bet jei pūtimas ateina ir praeina, susijęs su maistu – pradėk nuo savęs.
7 dienų iššūkis
Jei nori pabandyti – štai paprastas planas:
1 diena: pradėk kramtyti lėčiau. Skaičiuok iki 20. 2 diena: nustok gerti valgydamas. Gerk prieš arba po. 3 diena: prieš kiekvieną valgį – 5 gilūs kvėpavimai. 4 diena: sumažink porcijas 20%. 5 diena: užsirašyk, ką valgei ir kaip jauteisi. 6 diena: pridėk fermentuotų produktų – kefyro, raugintų kopūstų. 7 diena: įvertink savaitės rezultatus.
Viena savaitė – ir pamatysi skirtumą. Pažadu.
