Ar žinojote, kad paprasta sauja riešutų gali tapti jūsų geriausia sveikatingumo strategija? Riešutai – tai ne tik skanus užkandis, bet ir kąsnio dydžio energijos užtaisas, kuris teikia naudą visam organizmui. Nuo širdies sveikatos iki geresnės nuotaikos – štai kodėl verta padaryti penktadienį (ir kiekvieną kitą dieną) riešutų diena.
Kodėl riešutai – tai mažas stebuklas mažame kevaluose
Riešutai yra labai vertinamas maisto ir energijos šaltinis. Kiekviena jų rūšis mėgstama, vertinga ir savaip ypatinga. Jie vartojami maistui gaminti, valgomi žali, daiginti arba skrudinti kaip užkandžiai.
Maistinė vertė:
Riešutai turtingi mono ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis – o tai sveikiausi mūsų mitybos riebalai. Juose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų bei mineralų. Tai pats vertingiausias, patogiausias, prieinamiausias kasdieninis energijos, baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis.
100 gramų riešutų suteikia apie 607 kalorijas, todėl tai gana kaloringas produktas. Tačiau daugiausia naudos riešutai atneša tuomet, kai jų vartojama nedideliais kiekiais, kaip užkandį.
Rekomenduojama paros dozė: iki 60 g (maždaug viena sauja arba 30-40 gramų riešutų). Tai apie 4-10 riešutų, priklausomai nuo rūšies.
Riešutų nauda širdžiai ir kraujagyslėms
Vienas svarbiausių riešutų privalumų – jų teigiamas poveikis širdies sveikatai.
Mažina blogąjį cholesterolį:
JAV ir Ispanijos mokslininkai nustatė, kad kasdien valgant graikinius riešutus, sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Dvejų metų tyrimas parodė, kad bendras cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 8,5 %, o labiausiai kenksmingų mažų MTL dalelių kiekis sumažėjo vidutiniškai 6,1 %.
Apsaugo nuo širdies ligų:
Tyrimai rodo, kad 5 kartus per savaitę valgant po saujelę graikinių riešutų, šių ligų rizika sumažėja iki 40%. Graikiniuose riešutuose gausu alfa-linoleno rūgšties (omega-3), kuri mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Reguliuoja kraujospūdį:
Riešutuose esantis kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, o magnis prisideda prie normalaus širdies ritmo palaikymo.
Stiprina imunitetą ir kovoja su ligomis
Šaltuoju sezonu migdolus, graikinius ar bertoletijų, kedrinių pinijų, lazdyno riešutus, anakardžius į savo mitybą rekomenduojama įtraukti dėl juose esančių gerųjų riebalų ir skaidulų bei antioksidantų – jie atlieka svarbų vaidmenį norint stiprinti imunitetą.
Antioksidantų galia:
Iš visų riešutų būtent graikiniai riešutai turi daugiausiai antioksidantų. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia oksidacinį stresą ir gali prisidėti prie įvairių ligų atsiradimo.
Vitaminai ir mineralai:
Lazdynų riešutai vertingi dėl vitamino B6, folio rūgšties, fosforo, kalio ir cinko. Migdolai turi daug kalcio, kuris ypač svarbus žmonėms, nevartojantiems pieno produktų. Anakardžiai yra labai geras vario, magnio ir mangano šaltinis – tai maistinės medžiagos, svarbios energijos gamybai, smegenų ir kaulų sveikatai, imunitetui.
Geresnė nuotaika ir psichinė sveikata
Šiuolaikiniam žmogui ypač trūksta geros nuotaikos ir energijos. Būtent tai gali duoti riešutai. Jie mums duoda gyvybines galias, energiją, apsaugą nuo ligų ir senėjimo.
Kovojasi su stresu ir depresija:
2022 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonėms 16 savaičių valgant maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, pagerėjo streso ir depresijos lygis, prailgėjo miego laikotarpis ir pagerėjo bendra psichinė sveikata.
Riešutuose gausu magnio ir folio rūgšties, kurie dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas (atsakingų už nuotaiką), sintezėje.
Gerina miegą:
Valgant graikinius riešutus padidėja melatonino kiekis kraujyje. Tai hormonas, atsakingas už organizmo bioritmą, padedantis užmigti ir prabusti. Tie, kuriems sunku užmigti, prieš miegą turėtų suvalgyti saują riešutų.
Atmintis, smegenų veikla ir demencijos prevencija
Riešutai – tikras smegenų maistas.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda:
Dėka omega-3 riebalų rūgščių kiekio, graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir taip sustiprinti atmintį.
2020 m. tyrimas nustatė, kad graikinių riešutų vartojimas turėjo teigiamą poveikį atminčiai ir smegenų veiklai.
Apsaugo nuo demencijos:
Graikiniuose riešutuose esantis vitaminas E ir flavanoidai mažina laisvuosius radikalus organizme, sukeliančius demenciją. Todėl šie riešutai gerina atmintį ir teigiamai veikia smegenų veiklą.
Virškinimo ir žarnyno sveikata
Riešutai teigiamai veikia visą virškinimo sistemą.
Mikrobiomo gerinimas:
Naujausi tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose gausu prebiotikų, o tai yra „maisto” šaltinis naudingiems mikrobams, esantiems Jūsų virškinimo trakte. Graikinių riešutų įtraukimas į mitybą sustiprina žarnyno sveikatą ir padidina gerųjų bakterijų kiekį jame.
Skaidulų nauda:
Tyrimais įrodyta, kad graikiniai riešutai ir migdolai dėl didelio skaidulų kiekio greičiau suteikia sotumo jausmą nei kiti užkandžiai, tad tinka norintiems subalansuoti svorį.
Kaip teisingai valgyti riešutus, kad gautumėte maksimalią naudą
Kiekis svarbu:
Kasdien galima suvalgyti ne daugiau nei 100 graikinių riešutų. Rekomenduojama paros dozė iki 60 g – maždaug viena sauja įvairių riešutų mišinio.
Paruošimas:
Branduolius geriausia valgyti šviežius, taip juose išliks daugiau maistinių medžiagų. Prieš naudojimą, riešutus patartina pamirkyti vandenyje. Taip jie geriau pasisavinami ir padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme.
Laikymas:
Riešutus laikykite drobiniame maišelyje, jame jie gali gulėti metus. Išgliaudytų riešutų nerekomenduojama laikyti ilgiau nei mėnesį.
Kada valgyti:
Riešutai puikiai tinka kaip užkandis tarp pagrindinių valgių, pridedant prie pusryčių (jogurto, košės) ar salotų. Jie suteikia ilgalaikės energijos ir sotumo geriau nei bet koks angliavandenis.
Kas turėtų būti atsargūs
Alergijos:
Nepaisant visos riešutų teikiamos naudos, jie taip pat gali pakenkti. Tai yra stiprus alergenas, todėl juos į racioną reikia įtraukti palaipsniui ir nepamiršti stebėti organizmo reakciją. Riešutai yra vienas iš labiausiai paplitusių alergenų pasaulyje.
Virškinimo problemos:
Turite būti atsargūs, jei turite virškinimo trakto problemų. Dėl didelio riebalų kiekio riešutai sukelia didelį stresą kepenims ir kasai.
Svoris:
Nors tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose esantys sveikieji riebalai neskatina svorio augimo, per didelis kiekis gali pridėti kalorijų. Laikykitės rekomenduojamos dozės.
Kodėl penktadienis – ideali diena riešutams?
Tradiciškai penktadienis asocijuojamas su savaitės pabaiga, atsipalaidavimu ir gero gyvenimo pradžia. Kodėl gi nepadaryti šios dienos ypatingos įvedant sveiką įprotį?
Sauja riešutų penktadienio popietę – tai puikus būdas:
- Papildyti energiją po darbo savaitės
- Pasirūpinti sveikata prieš savaitgalį
- Pakurti sau naują, sveiką ritualą
- Pradėti savaitgalį su geromis mintimis apie save
Išvada: Riešutai – tai tikras gamtos stebuklas mažame kevaluose. Sauja per dieną teikia naudą širdžiai, smegenims, imunitetui, nuotaikai ir bendrąi savijautai. Nesvarbu, ar pasirinksite graikinius, migdolus, lazdynus ar jų mišinį – svarbiausia vartoti juos reguliariai ir saikingai. Tegul kiekvienas penktadienis (ir kiekviena kita diena) būna pilnos saujos gero gyvenimo diena!
