Pavojingiausi maisto produktai, kenkiantys širdies sveikatai, yra perdirbta mėsa, greitas maistas, daug natrio turintys supakuoti produktai, saldūs gėrimai ir kepiniai, kuriuose yra transriebalų. Šie maisto produktai didina kraujospūdį, blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir skatina uždegimus. Sveikesnės alternatyvos – šviežia paukštiena, žuvis, kurioje gausu omega-3 rūgščių, augaliniai baltymai, neriebūs pieno produktai ir vanduo su vaisiais. Strategiškai keičiant maisto produktus, širdies ligų riziką galima sumažinti iki 42 %. Šiame vadove pateikiami konkretūs pasirinkimai, kurie gali pakeisti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Perdirbta mėsa: Širdies ir kraujagyslių sabotažas: tylūs širdies ir kraujagyslių sabotažo sukėlėjai
Perdirbta mėsa: Širdies ir kraujagyslių sabotažas: tylūs širdies ir kraujagyslių sabotažo sukėlėjai
Beveik visa perdirbta mėsa kelia didelį pavojų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Šoninėje, dešrelėse, dešrainiuose, dešrelėse ir delikatesuose yra daug natrio, konservantų ir sočiųjų riebalų, kurie skatina hipertenziją ir arterijų pažeidimus.
Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad reguliariai vartojant perdirbtą mėsą širdies ligų rizika padidėja net 42 %. Nitratai, naudojami kaip konservantai, organizme virsta nitrozaminais – junginiais, susijusiais su kraujagyslių uždegimu.
Sveikesnės alternatyvos – šviežia paukštiena, žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, ir augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, kurie suteikia baltymų ir nekelia pavojaus širdies ir kraujagyslių sistemai.
Greitas maistas ir kepti mėgstamiausi patiekalai: Kodėl už tai moka jūsų širdis
Perdirbta mėsa kelia grėsmę širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl konservantų ir natrio, o greitas maistas ir kepti produktai kelia savitą pavojų širdies veiklai.
Šiuose maisto produktuose paprastai yra pavojingų transriebalų, kurie didina MTL cholesterolio kiekį ir mažina naudingojo MTL cholesterolio kiekį.
Greitojo maisto rafinuotų angliavandenių, natrio ir nesveikų riebalų derinys sukuria puikią audrą, galinčią pakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant greitąjį maistą ženkliai padidėja širdies smūgio rizika.
Pats kepimo būdas prisideda prie problemų, nes kepant aukštoje temperatūroje susidaro akrilamidas ir kiti kenksmingi junginiai, skatinantys uždegimą ir arterijų pažeidimus.
Net ir retkarčiais pasimėgaujant keptuve gali padidėti trigliceridų kiekis, o tai sukelia tiesioginį stresą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Pakuoti maisto produktai, kuriuose yra daug natrio: Kraujospūdžio ryšys
Už patogių pakuočių ir „paruoštų vartoti” etikečių paslėpti perdirbti maisto produktai, kuriuose gausu natrio, yra viena klastingiausių grėsmių širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Šiuose produktuose, įskaitant konservuotas sriubas, šaldytus patiekalus, perdirbtą mėsą ir daugelį užkandžių, dažnai yra nerimą keliantis natrio kiekis, gerokai viršijantis rekomenduojamą paros normą.
Dėl per didelio suvartojamo natrio kiekio organizmas sulaiko vandenį, todėl didėja kraujo tūris ir arterijų sienelės patiria papildomą spaudimą.
Toks nuolatinis kraujospūdžio didėjimas ilgainiui pažeidžia kraujagysles ir gerokai padidina širdies ligų, insulto ir širdies nepakankamumo riziką.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti natrio suvartojimą iki 2300 mg per parą, o daugumai suaugusiųjų – iki 1500 mg.
Cukrumi saldinti gėrimai: Skysti gėrimai kelia grėsmę širdies sveikatai
Cukrumi saldinti gėrimai: Skysti gėrimai kelia grėsmę širdies sveikatai
Cukrumi saldinti gėrimai kelia didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kurios vartotojai dažnai neatpažįsta. Šie gėrimai, įskaitant gazuotus gėrimus, vaisių sultis su pridėtiniu cukrumi, sportinius gėrimus ir saldintas arbatas, tiekia koncentruotas fruktozės ir gliukozės dozes, kurios greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Reguliarus gėrimų vartojimas yra susijęs su svorio didėjimu, padidėjusiu trigliceridų kiekiu, uždegimu ir atsparumu insulinui – visais veiksniais, kurie skatina širdies ligas.
Tyrimai rodo, kad suvartojant vos vieną saldų gėrimą per dieną, širdies smūgio rizika padidėja 20 proc.
Naudokite sveikesnes alternatyvas – vandenį su vaisiais, nesaldintą arbatą arba putojantį vandenį su šlakeliu 100 proc. vaisių sulčių.
Kepiniai su transriebalais: už saldumo slypinti arterijų žala
Kodėl komerciniai sausainiai, pyragaičiai ir pyragai kelia tokį didelį pavojų širdies ir kraujagyslių sistemai? Atsakymas slypi transriebalų kiekyje, ypač produktuose su iš dalies hidrintu aliejumi.
Šie dirbtiniai riebalai vienu metu didina kenksmingo MTL cholesterolio kiekį ir kartu mažina naudingojo DTL cholesterolio kiekį. Transriebalai skatina uždegimą visoje kraujagyslių sistemoje ir prisideda prie endotelio disfunkcijos – pažeidžia svarbų vidinį kraujagyslių dangalą.
Šis arterijų pažeidimas pagreitina aterosklerozę, kai kaupiasi apnašos ir kietėja arterijos. Vos 2 % didesnis su maistu suvartojamų transriebalų kiekis lemia 23 % didesnę koronarinės širdies ligos riziką .
Net retkarčiais vartojami riebalai daro didelę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai dar ilgai po to, kai jais mėgaujamasi.
Viso riebumo pieno produktai: Rizikos ir alternatyvų įvertinimas
Daug riebalų turintys pieno produktai, ypač nenugriebtas pienas, grietinėlė ir riebūs sūriai, kelia sudėtingų abejonių dėl širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Šiuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų, dėl kurių gali padidėti MTL cholesterolio kiekis ir potencialiai padidėti širdies ligų rizika.
Tačiau moksliniai tyrimai nėra vienareikšmiai. Kai kurie tyrimai rodo, kad rauginti pieno produktai, nepaisant jų riebumo, gali turėti apsauginį poveikį.
Besirūpinantiems širdies ir kraujagyslių sveikata praktiškos alternatyvos:
- neriebus arba liesas pienas
- graikiško jogurto (neriebaus)
- Augalinės kilmės produktai, praturtinti kalciu ir vitaminu D
- nedidelės brandintų sūrių porcijos, kurios suteikia skonį, kai jų suvartojama mažiau.
Šie pakaitalai išlaiko maistinę naudą ir kartu sumažina sočiųjų riebalų suvartojimą.
Skanus maistas, kuris myli jūsų širdį
Širdžiai sveiki mainai: Skanus maistas, kuris myli jūsų širdį atgal: Skanus maistas, kuris myli jūsų širdį atgal
Nors palaikant širdies sveikatą dažnai tenka atsisakyti kenksmingų maisto produktų, ne mažiau veiksmingos gali būti ir naudingos alternatyvos.
Pakeitus apdorotą mėsą liesais baltymais, tokiais kaip žuvis, vištiena ir ankštinės daržovės, gerokai sumažėja sočiųjų riebalų suvartojimas.
Gamindami maistą ir kepdami keiskite sviestą širdžiai naudingu alyvuogių aliejumi arba avokadu.
Rinkitės neskaldytus grūdus, o ne rafinuotus angliavandenius, kad gautumėte daugiau skaidulinių medžiagų.
Švieži vaisiai ir daržovės suteikia svarbių antioksidantų, kurie kovoja su uždegimu.
Riešutuose ir sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją.
Juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, turi flavonoidų, kurie, vartojant saikingai, gerina širdies sveikatą, todėl šis šokoladas yra maloni alternatyva cukraus prisotintiems desertams.
Širdžiai ir kraujagyslėms palankaus mitybos plano sudarymas: Praktiniai kasdieniai pasirinkimai
Daugeliui amerikiečių sunkiai sekasi žinias apie širdies sveikatą paversti kasdieniais valgymo sprendimais.
Širdžiai ir kraujagyslėms palankaus mitybos plano sudarymas prasideda nuo struktūros: siekite kasdien suvalgyti tris subalansuotus patiekalus ir du nedidelius užkandžius, kad palaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Pusryčiai gali būti pilno grūdo dribsniai su uogomis ir augaliniu pienu.
Pietūs galėtų būti pupelių sriuba su lapiniais žalumynais.
Vakarienei paragaukite delno dydžio riebios žuvies su keptomis daržovėmis ir quinoa.
Pasirūpinkite širdžiai naudingais produktais: alyvuogių aliejumi, riešutais, ankštinėmis daržovėmis, neskaldytais grūdais ir šaldytomis daržovėmis.
Kas savaitę planuokite patiekalus, akcentuodami augalinį maistą ir ribodami perdirbtus produktus, pridėtinį cukrų ir natrio perteklių.
