Didelis cholesterolio kiekis kraujyje veikia milijonus amerikiečių, tyliai didindamas jų širdies ligų ir insulto riziką. Mitybos pasirinkimas vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant šią būklę, nes tam tikri maisto produktai kelia ypatingą pavojų. Medicininiai tyrimai nuosekliai nustato konkrečias maisto produktų kategorijas, kurios gali dramatiškai padidinti cholesterolio kiekį ir pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai. Supratimas, kokius produktus reikia pašalinti iš mitybos, yra pirmas žingsnis link geresnių lipidų profilių. Labiausiai kenksmingi kaltininkai gali atrodyti netikėti, o daugelis jų reguliariai pasirodo visos šalies vakarienės staluose.
Perdirbti mėsos produktai: tylūs cholesterolio kiekio didintojai
Perdirbtos mėsos vartojimas kelia didelį pavojų žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį. Tokie produktai kaip lašiniai, dešrelės, dešrainiai ir mėsos gaminiai iš mėsos ir pieno produktų yra daug sočiųjų riebalų ir natrio, kurie abu didina LDL cholesterolio kiekį.
Šie perdirbti produktai yra konservuojami rūkymo, sūdymo ar sūdymo būdais, dėl kurių atsiranda papildomų junginių, galinčių pakenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai. Amerikos medicinos asociacijos žurnale paskelbtame tyrime reguliarus perdirbtos mėsos vartojimas siejamas su 42 % didesne širdies ligų rizika.
Tiems, kurie kontroliuoja cholesterolio kiekį, šiuos produktus pakeisti liesomis baltymais, pavyzdžiui, paukštiena be odos, omega-3 riebalų rūgščių turinčia žuvimi arba augaliniais pakaitalais, yra protingas mitybos pokytis.
Pilno riebumo pieno produktai, kenkiančios širdies sveikatai
Panašiai kaip ir perdirbti mėsos produktai, riebi pieno produktai kelia didelį susirūpinimą žmonėms, kurie kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Šie produktai, įskaitant nenugriebto pieno, sūrio, sviesto ir ledų, turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kurie gali padidinti LDL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad pieno produktų su dideliu riebalų kiekiu pakeitimas mažai riebalų turinčiais arba be riebalų produktais žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tiriamieji, kurie šešias savaites vartojo nugriebto pieno vietoj nenugriebto pieno, LDL cholesterolio kiekis sumažėjo 7 %. Mitybos specialistai rekomenduoja palaipsniui pereiti prie augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, migdolų arba avižų pieno, kurie vietoj to turi širdžiai naudingų riebalų.
Kepiniai ir paslėpti transriebalai
Pakuoti sausainiai, pyragaičiai ir kiti komerciniai kepiniai yra vienas iš labiausiai klaidinančių pavojingų riebalų šaltinių žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį. Šiuose produktuose dažnai yra dalinai hidrinti aliejai – dirbtiniai transriebalai, kurie žymiai padidina LDL („blogąjį“) cholesterolio kiekį, o HDL („gerojo“) cholesterolio kiekį sumažina.
Net produktai, pažymėti „be transriebalų“, pagal įstatymą gali turėti iki 0,5 gramo transriebalų vienoje porcijoje. Gamintojai dažnai mažina porcijų dydį, kad neviršytų šios ribos ir išlaikytų produkto tinkamumo laiką. Dažniausiai tai pasitaiko parduotuvėse parduodamose pyragų tešlos pagrinduose, sausainiuose ir šaldytuose pusryčių produktuose.
Širdies sveikatai pasirinkite naminius pakaitalus su alyvuogių aliejumi arba nesaldintus maisto produktus.
Greito maisto produktai, kurie padidina lipidų kiekį kraujyje
Beveik visi greito maisto mėsainiai gali smarkiai padidinti cholesterolio kiekį per kelias valandas po suvartojimo. Keptos vištienos sumuštiniai ir žuvies filė yra lygiai taip pat problematiški, nes kepimo metu džiūvėsiai sugeria didelį kiekį aliejaus.
Bulvių traškučiai, svogūnų žiedai ir bulvių plokštelės dėl gilaus kepimo procesų padidina riebalų kiekį. Tyrimai rodo, kad vienas greito maisto patiekalas gali padidinti trigliceridų kiekį iki 60 % jautriems asmenims.
Milkshakes ir minkšti desertai dar labiau didina problemą, nes vienoje porcijoje dažnai yra 15–25 gramų sočiųjų riebalų. Netgi atrodytų sveikesni patiekalai, tokie kaip salotos, tampa problematiški, jei jie pagardinti sūriu, šonine ir kreminiais padažais.
Kokosų aliejus ir kiti sočiųjų riebalų šaltiniai
Žengdami toliau už greito maisto restoranų ribų, pastebėjome, kad kokosų aliejus tapo kontroversišku maisto komponentu tiems, kurie kontroliuoja cholesterolio kiekį. Nepaisant to, kad kokosų aliejus parduodamas kaip sveikas maisto produktas, jame yra 82 % sočiųjų riebalų – žymiai daugiau nei svieste (63 %) ar lašiniuose (39 %).
Kiti sočiųjų riebalų šaltiniai, kurių reikia vartoti atsargiai, yra:
- Neriebūs pieno produktai (sūris, grietinėlė, nenugriebti pieno produktai)
- Riebi raudonos mėsos gabalai
- Palmių aliejus
- Komerciniai kepiniai
- Perdirbti mėsos produktai (kumpis, dešra)
Šie maisto produktai gali padidinti LDL („blogąjį“) cholesterolio kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, riboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 6 % paros kalorijų ir pirmenybę teikti nesočiųjų riebalų.
Cukraus turintys maisto produktai, kurie netiesiogiai didina cholesterolio kiekį
Nors sočiųjų riebalų kiekis tiesiogiai veikia LDL cholesterolio lygį, cukraus turintys maisto produktai kelia mažiau akivaizdžią, bet ne mažiau pavojingą grėsmę širdies ir kraujagyslių sveikatai. Per didelis cukraus vartojimas didina trigliceridų kiekį ir mažina naudingą HDL cholesterolio kiekį.
Ypač problematiški maisto produktai yra saldūs gėrimai (gaivieji gėrimai, vaisių sultys su pridėtu cukrumi), kepiniai (sausainiai, pyragai, pyragaičiai), saldainiai, pusryčių dribsniai su dideliu cukraus kiekiu ir aromatizuoti jogurtai. Šie produktai gali prisidėti prie insulino rezistentiškumo ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtinio cukraus kiekį iki 36 gramų (9 arbatinių šaukštelių) per dieną vyrams ir 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių) moterims, siekiant išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį.
Alkoholis ir jo netikėtas poveikis cholesterolio kiekiui
Nors daugelis alkoholį pirmiausia sieja su kepenų pažeidimais, jo ryšys su cholesterolio kiekiu yra sudėtingas ir dažnai klaidingai suprantamas. Saikingas alkoholio vartojimas gali padidinti HDL (gerojo) cholesterolio kiekį, tačiau pernelyg didelis alkoholio vartojimas padidina trigliceridų ir bendrą cholesterolio kiekį.
Raudonajame vyne yra resveratrolo, kuris turi tam tikrų širdį apsaugančių savybių, tačiau šios savybės greitai išnyksta vartojant per daug. Alus ir stiprieji alkoholiai, ypač dideliais kiekiais, gali smarkiai pabloginti lipidų profilį.
Tiems, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį, būtina riboti alkoholio vartojimą – moterys turėtų išgerti ne daugiau kaip vieną alkoholio gėrimą per dieną, vyrai – ne daugiau kaip du, o keletą dienų per savaitę rekomenduojama visiškai nevartoti alkoholio.
