Pasirinkus tinkamus maisto produktus, užkandžiavimas naktį gali padėti numesti svorio. Graikiškas jogurtas ir varškė – tai lėtai virškinami baltymai, kurie palaiko sotumą ir nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Vyšnios suteikia melatonino, kuris gerina miego kokybę ir netiesiogiai padeda reguliuoti svorį. Nedidelė sauja riešutų suteikia sveikų riebalų, kurie apsaugo nuo tolesnio užkandžiavimo. Šiltos žolelių arbatos, pavyzdžiui, žalioji ar pipirmėčių, natūraliai slopina apetitą ir skatina medžiagų apykaitą. Šie strateginiai vakaro pasirinkimai gali paversti vėlyvo valgymo įpročius svorio metimo sąjungininkais.
Graikiškas jogurtas: Baltymų kupinas vidurnakčio stebuklas
Kai vidurnaktį užklumpa alkis, graikiškas jogurtas tampa idealiu užkandžiu tiems, kurie siekia ir pasitenkinimo, ir maistinės vertės. Šiame pieno produkte yra maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte ir mažiau angliavandenių.
Didelis baltymų kiekis skatina sotumo jausmą ir neleidžia suvartoti per daug kalorijų vėlyvuoju metu. Be to, graikiškame jogurte yra kazeino baltymų, kurie virškinami lėtai, todėl visą naktį tolygiai išsiskiria aminorūgštys.
Norint pagerinti skonį ir nepadauginti kalorijų, į jogurtą galima įmaišyti uogų, užlašinti medaus arba pabarstyti cinamono.
Kalcio kiekis dar labiau palaiko medžiagų apykaitos funkcijas, kartu skatindamas geresnę miego kokybę.
Vyšnios ir jų miegą gerinanti svorio metimo nauda
Rubino spalvos gamtos dovana – raugintos vyšnios – išsiskiria tarp naktinių užkandžių dėl savo dvigubos naudos – geresnio miego skatinimo ir galimo svorio reguliavimo tikslų palaikymo.
Vyšniose yra daug melatonino, hormono, reguliuojančio miego ciklus. Tyrimai rodo, kad prieš miegą vartojant vyšnių sultis arba sveikas vyšnias, gali pagerėti miego trukmė ir kokybė. Šis miego pagerinimas netiesiogiai padeda mažinti svorį, nes tinkamas poilsis subalansuoja alkio hormonus.
Be to, vyšnios turi mažą glikemijos indeksą ir antocianinų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir riebalų kaupimąsi. Nedidelė saujelė vyšnių suteikia malonų saldumą su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl jos yra idealus vakaro užkandis.
Varškė: Lėtai virškinama naktinė maistinė medžiaga
Rūgščiosios vyšnios suteikia natūralaus melatonino miegui palaikyti, o varškė yra baltyminga alternatyva tiems, kurie prieš miegą nori sočiai pavalgyti.
Šio pieno produkto sudėtyje yra kazeino baltymų, kurie virškinami lėtai, todėl visą naktį tolygiai išsiskiria aminorūgštys.
Žurnale „British Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš miegą gali pagerinti naktinį raumenų atsistatymą ir rytinę medžiagų apykaitą.
227 gramuose varškės yra maždaug 11,3 g baltymų ir mažai angliavandenių, todėl varškė padeda palaikyti sotumą be cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie gali sutrikdyti miegą.
Didelis kalcio kiekis varškėje taip pat padeda kontroliuoti svorį, nes reguliuoja riebalų kaupimosi hormonus.
Saujelė riešutų: troškimo patenkinimas sveikais riebalais
Nedidelė saujelė riešutų yra puikus naktinio potraukio malšinimo sprendimas, nes juose derinamos miegą skatinančios maistingosios medžiagos ir sotūs sveikieji riebalai. Migdoluose, graikiniuose riešutuose ir pistacijose yra magnio ir melatonino, kurie palaiko miego kokybę, ir baltymų, padedančių išlaikyti raumenų masę lieknėjant.
Riešutuose esantis didelis riebalų kiekis ilgam suteikia sotumo jausmą ir neleidžia užkandžiauti prieš miegą. Tyrimai rodo, kad, nepaisant riešutų kaloringumo, saikingas jų vartojimas siejamas su mažesniu kūno svoriu ir mažesne nutukimo rizika.
Svarbiausia kontroliuoti porcijas, t. y. suvartoti ne daugiau kaip 28 g, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus ir tuo pat metu gauta naudos medžiagų apykaitai.
Pjaustyta kalakutiena: Liesi baltymai geresniam miegui ir medžiagų apykaitai: liesi baltymai geresniam miegui ir medžiagų apykaitai
Pjaustyta kalakutiena: Liesi baltymai geresniam miegui ir medžiagų apykaitai: liesi baltymai geresniam miegui ir medžiagų apykaitai
Griežinėliais supjaustyta kalakutiena yra puikus naktinių baltymų pasirinkimas tiems, kurie ieško alternatyvos augalinės kilmės produktams, pavyzdžiui, riešutams. Šioje liesoje mėsoje yra triptofano, aminorūgšties, padedančios gaminti serotoniną ir melatoniną – hormonus, reguliuojančius miego ciklus.
100 g kalakutienos yra apie 14 g baltymų ir minimalus riebalų kiekis, todėl kalakutiena padeda atsigauti raumenims per naktį, o jos kalorijų kiekis yra nedidelis. Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje miego metu, apsaugo nuo vidurnaktį kylančio alkio ir palaiko medžiagų apykaitą.
Kad užkandis būtų itin naudingas, rinkitės kuo mažiau apdorotus, mažai natrio turinčius kalakutienos gabalėlius ir kartu su nedideliu kiekiu pilno grūdo krekerių ar agurkų griežinėlių – tai subalansuotas užkandis prieš miegą.
Šiltos žolelių arbatos, slopinančios alkį ir deginančios riebalus
Šiltos žolelių arbatos, slopinančios alkį ir deginančios riebalus
Skirtingai nuo kieto maisto, šiltos žolelių arbatos yra paguodžianti naktinė alternatyva, kuri vienu metu gali sumažinti alkio priepuolius ir galimai paskatinti riebalų apykaitą. Šiomis savybėmis išsiskiria kelios rūšys.
Žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie gali padidinti riebalų oksidaciją, o pipirmėčių arbata natūraliai slopina apetitą.
Imbiero arbata skatina termogenezę – organizmo kalorijų deginimo procesą – ir mažina uždegimą.
Rooibos arbata, kurioje gausu aspalatino, padeda slopinti streso hormonus, sukeliančius alkį ir riebalų kaupimąsi.
Geriausių rezultatų pasieksite užplikydami arbatą be saldiklių ir išgerdami 1-2 puodelius likus maždaug valandai iki miego, prieš miegą palikdami laiko apsilankyti tualete.
Daržovių lazdelės su humusu: Mažai kalorijų turintis traškutis po tamsos
Kai alkis užklumpa po saulėlydžio, daržovių lazdelės su humusu yra idealus sprendimas tiems, kurie ieško medžiagų be kalorijų pertekliaus. Šis derinys kartu su baltymų turtingu padažu suteikia sotumo, nesutrikdydamas miego režimo.
Morkos, salierai, agurkai ir paprikos turi nedaug kalorijų, tačiau suteikia būtinų maistinių medžiagų ir skaidulų. Humuso sudėtyje yra augalinių baltymų ir sveikų riebalų iš alyvuogių aliejaus ir tahini. Kartu jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą naktį.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, labai svarbu kontroliuoti porcijas – siekite suvalgyti 30-45 mililitrus humuso su spalvingomis daržovėmis, kad patenkintumėte vėlyvo vakaro potraukį ir tuo pačiu palaikytumėte svorio valdymo tikslus.
Mažas gabalėlis tamsaus šokolado: Šokoladas – tai saldi pataisa be kaltės jausmo.
Juodasis šokoladas yra idealus naktinis malonumas tiems, kurie trokšta saldumynų nesumažindami mitybos tikslų. Didesniame kakavos kiekyje (70 % ar daugiau) yra mažiau cukraus ir daugiau naudingų junginių nei pieniškame šokolade.
Juodajame šokolade esantys antioksidantai gali stiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, o nedidelė jo porcija – apie 28 g – patenkina potraukį saldumynams be pernelyg didelio kalorijų kiekio.
Tyrimai rodo, kad juodajame šokolade esantys flavanoliai gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso hormonų kiekį, o tai gali pagerinti miego kokybę.
Kad šokoladas būtų naudingiausias, vartotojai turėtų rinktis šokoladą su minimaliu kiekiu pridėtinių ingredientų ir mėgautis juo lėtai, leisti šokoladui ištirpti ant liežuvio, kad iš mažos porcijos gautų maksimalų malonumą.
