Penkių kategorijų maisto produktų niekada negalima kepti, nes iš karto susidaro kenksmingų junginių. Krakmolingos daržovės kancerogeninį akrilamidą gamina aukštesnėje nei 49 °C temperatūroje. Baltymų turtingi maisto produktai aukštoje temperatūroje sudaro su vėžiu susijusius heterociklinius aminus. Kepant lapinius žalumynus prarandamos maistinės medžiagos ir susidaro toksiški junginiai. Aliejaus turtingi riešutai ir sėklos patiria pavojingą lipidų peroksidaciją. Daug cukraus turinčiuose vaisiuose susidaro akrilamidas ir uždegimą sukeliantys pažangiosios glikacijos galutiniai produktai. Kepimo metu vykstančios cheminės transformacijos atskleidžia, kodėl alternatyvūs kepimo būdai yra saugesni.
Krakmolingos daržovės: Akrilamido pavojaus zona
Nors daugeliui daržovių naudingi įvairūs kepimo būdai, krakmolingos daržovės, kepamos aukštoje temperatūroje, kelia išskirtinį pavojų. Bulvės, saldžiosios bulvės ir kitos daug krakmolo turinčios daržovės kepdamos aukštesnėje nei 120 °C temperatūroje sudaro akrilamidą.
Akrilamidas, kurį Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra priskyrė prie tikėtinų žmogaus kancerogenų, susidaro vykstant Mailardo reakcijai, kai asparaginas (aminorūgštis) dideliame karštyje susijungia su cukrumi. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šį produktą galima neurologinė žala ir vėžio rizika.
Sveikesnės alternatyvos – virti garuose, virti arba kepti šias daržoves žemesnėje temperatūroje, nes taip sumažinamas akrilamido susidarymas ir išsaugomos maistingosios medžiagos.
Daug baltymų turintys maisto produktai ir heterociklinių aminų susidarymas
Tai, kaip daug baltymų turintys maisto produktai transformuojasi kepant aukštoje temperatūroje, daugeliui namų šeimininkų kelia didelį susirūpinimą dėl sveikatos. Kai mėsa, žuvis ir kiti daug baltymų turintys maisto produktai kepami aukštesnėje nei 149 °C temperatūroje, greitai susidaro heterocikliniai aminai (HCA).
Šie junginiai susidaro, kai aminorūgštys ir kreatinas reaguoja stipriame karštyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad HCA didina vėžio riziką, ypač storosios žarnos, kasos ir prostatos vėžio. Didžiausia šių kenksmingų junginių koncentracija yra apanglėjusiose arba juodose keptų baltymų dalyse.
Alternatyvūs gaminimo būdai, tokie kaip kepimas, troškinimas ar lėtas virimas, išsaugo baltyminių maisto produktų maistinę vertę ir sumažina HCA susidarymą.
Lapiniai žalumynai: Nuo maistinių stiprybių iki toksinių junginių
Lapiniai žalumynai yra vieni maistingiausių maisto produktų, tačiau dėl savo subtilios struktūros ir cheminės sudėties jie ypač netinkami kepti.
Kepant aukštoje temperatūroje, vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip B ir C, greitai suyra, o naudingieji chlorofilo junginiai suyra. Dar daugiau nerimo kelia tai, kad aliejui sąveikaujant su lapų paviršiaus junginiais susidaro potencialiai kenksmingų medžiagų.
Be to, dėl didelio vandens kiekio žaliuosiuose lapuose alyva smarkiai purškiama, todėl kyla pavojus saugumui. Lapai greitai prisisotina aliejumi, todėl mažai kalorijų turintis maistingumo šaltinis virsta daug riebalų turinčiu maistu, kurio maistinė vertė sumažėja.
Jei norite, kad lapiniai žalumynai būtų idealiai maistingi, virkite juos garuose, blanširuokite arba vartokite žalius.
Aliejaus turinčios sėklos ir riešutai: Oksidacija ir laisvųjų radikalų proliferacija
Daugelyje sėklų ir riešutų jau yra natūraliai didelis riebalų kiekis, todėl jie ypač jautrūs oksidacinei žalai, kai yra veikiami papildomų kepimo aliejų aukštoje temperatūroje.
Kepant graikiniai riešutai, linų sėmenys ir kitos daug aliejaus turinčios rūšys greitai patiria lipidų peroksidaciją, todėl susidaro kenksmingi laisvieji radikalai, pažeidžiantys ląstelių struktūras. Dėl šios oksidacijos ne tik sumažėja naudingųjų omega riebalų rūgščių, bet ir susidaro junginiai, susiję su uždegimu ir lėtinių ligų vystymusi.
Be to, kepimo metu vykstant Mailardo reakcijai, kai riešutų baltymai karštyje susijungia su cukrumi, susidaro pažangiosios glikacijos galutiniai produktai (AGE). Jei norite sveikesnių alternatyvų, apsvarstykite galimybę sausai skrudinti žemesnėje temperatūroje arba vartoti šiuos maistinių medžiagų turtus žalius.
Tam tikri vaisiai: Kaip natūralus cukrus virsta kenksmingomis medžiagomis
Nors natūralūs vaisiai yra labai naudingi sveikatai, kepimo aukštoje temperatūroje procesas smarkiai pakeičia natūralių cukrų sudėtį ir fruktozę bei gliukozę paverčia potencialiai kenksmingais junginiais.
Aukštesnėje nei 160 °C temperatūroje veikiami aliejaus, vaisių cukrūs karamelizuojasi ir vyksta Maillard’o reakcijos, kurių metu susidaro akrilamidas ir pažangiosios glikacijos galutiniai produktai (AGE). Šios medžiagos siejamos su ląstelių pažeidimais, uždegimais ir padidėjusiu oksidaciniu stresu.
Ypač problemiški vaisiai yra bananai, obuoliai ir kiti daug cukraus turintys vaisiai. Jų koncentruotas natūralus cukrus kepimo metu greitai suyra, todėl susidaro junginiai, kurie reguliariai vartojami gali prisidėti prie lėtinių sveikatos sutrikimų.
Įprastos žolelės ir prieskoniai: Kada antioksidantai tampa prooksidantais
Daugelis žolelių ir prieskonių, garsėjančių antioksidacinėmis savybėmis, kepant aukštoje temperatūroje chemiškai transformuojasi.
Tokie junginiai kaip rozmarinų, čiobrelių ir raudonėlių polifenoliai aukštesnėje nei 190 °C temperatūroje gali tapti prooksidantais, kurie, užuot neutralizavę kenksmingus laisvuosius radikalus, gali juos sukurti. Ciberžolės kurkuminas ir cinamono cinamaldehidas panašiai suyra esant intensyviam karščiui.
Šie pakitę junginiai gali prisidėti prie uždegimo ir ląstelių pažeidimo, t. y. daryti priešingą poveikį nei jų žaliaviniai analogai. Be to, kepant greitai išgaruoja švelnūs lakūs aliejai, kurie teikia gydomąją naudą.
Kad maistas būtų maksimaliai naudingas sveikatai, žoleles ir prieskonius dėkite į kepimo pabaigą arba nuėmę maistą nuo ugnies.
