Kaloringus maisto produktus pakeitus vandens turtingais alternatyviais produktais, galima sutaupyti iki 700 kalorijų per dieną, o alkio jausmas nepadidės. Keičiant bandeles su kreminiu sūriu į pilno grūdo skrebučius su avokadu sutaupoma 230 kalorijų. Rinkdamiesi kalakutienos mėsainius vietoj jautienos mėsainių sumažinsite 200 kalorijų. Graikiškas jogurtas su vaisiais vietoj ledų sumažina dar 130 kalorijų. Šie pakaitalai veikia fiziškai užpildydami skrandį mažesniu kalorijų kiekiu ir sukeldami sotumo signalus. Visiško pakeitimo strategija duoda dar geresnių rezultatų nei šie pavyzdžiai.
Už 700 kalorijų teiginio slypinti matematika
Už teiginio apie 700 kalorijų slypinti matematika
Nagrinėjant 700 kalorijų sumažinimo teiginio matematinį pagrindą, reikia atidžiai išanalizuoti tikruosius tradicinių maisto produktų ir jų sveikesnių pakaitalų kalorijų skirtumus.
Skaičius 700 kalorijų gaunamas sudėjus kelis kasdienius pakaitalus. Pavyzdžiui, pusryčių metu pakeitus bandelę su kreminiu sūriu (450 kalorijų) į viso grūdo skrebučius su avokadu (220 kalorijų), sutaupoma 230 kalorijų.
Pakeitus jautienos mėsainį (540 kalorijų) kalakutienos mėsainiu (340 kalorijų), sutaupoma dar 200 kalorijų.
Galiausiai, ledus (270 kalorijų viename puodelyje) pakeitus graikišku jogurtu ir vaisiais (140 kalorijų), sutaupoma dar 130 kalorijų.
Vien dėl šių trijų pakeitimų sutaupoma 560 kalorijų.
Daug vandens turintys maisto produktai: Slaptoji pakeitimo strategija
Be skaičiavimų, kaip sumažinti kalorijų kiekį keičiant maisto produktus, galinga, bet dažnai nepastebima strategija yra vandens turtingų maisto produktų įtraukimas į kasdienį maistą.
Šiuose maisto produktuose, įskaitant agurkus, salotas, pomidorus, arbūzus ir cukinijas, yra 90-95 % vandens (pagal svorį), todėl jie sukuria tūrį, o kalorijų kiekis yra minimalus.
Vandens turtingi maisto produktai didina sotumo jausmą dėl dviejų mechanizmų: fizinio skrandžio tempimo ir lėtesnio virškinimo. Kai šie maisto produktai pakeičia daug kalorijų turinčius produktus, žmonės natūraliai suvartoja mažiau kalorijų, tačiau išlieka sotūs.
Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie valgį pradeda nuo daug vandens turinčių salotų ar sriubų, paprastai 10-20 % sumažina bendrą valgio kalorijų kiekį, o vėliau nejaučia didesnio alkio.
Kaip šis paprastas pakeitimas veikia alkį ir sotumą
Kodėl vandens turtingi maisto produktų pakaitalai veiksmingai malšina alkį? Atsakymas slypi tame, kaip šie maisto produktai veikia sotumo signalus. Daug vandens turintys maisto produktai užima didesnį skrandžio tūrį, nors turi mažiau kalorijų, todėl sužadina tempimo receptorius, kurie smegenims praneša apie sotumo jausmą.
Tyrimai rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, lėtina skrandžio išsituštinimą, todėl ilgiau pasisotinama tarp valgymų. Be to, daug vandens turinčius maisto pakaitalus reikia ilgiau kramtyti, todėl pailgėja valgymo trukmė ir lieka laiko sotumo hormonams suaktyvėti.
Negalima pamiršti ir psichologinio aspekto. Lėkštė, pripildyta daug vandens turinčio maisto, atrodo sotesnė nei tokios pat maistinės vertės kaloringos alternatyvos, o tai padeda pajusti pasitenkinimą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Tikros sėkmės istorijos: Prieš ir po rezultatų
Pertvarkos istorijos įtikinamai įrodo maisto produktų pakeitimo strategijų veiksmingumą realioje aplinkoje.
Svarbus pavyzdys – Maiklas T., kuris per aštuonis mėnesius numetė 30,4 kg, pakeitęs saldžius gėrimus vandeniu ir rafinuotus angliavandenius pakeitęs daržovėmis.
Dana R. taip pat aprašė savo kelionę, pakeisdama ledus graikiško jogurto kokteiliais, ir galiausiai per šešis mėnesius numetė 19,1 kg, o jos energijos lygis pagerėjo.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo 1 200 dalyvių, parodė, kad tie, kurie nuolat keitė vieną maisto produktą kitu, vidutiniškai 500-700 kalorijų per dieną mažiau, numetė 15-30 % daugiau svorio nei kontrolinės grupės, besivadovaujančios tik tradiciniais kalorijų skaičiavimo metodais.
Pakeitimų įgyvendinimas: 7 dienų planas
Norint sėkmingai pakeisti maisto produktus, reikia struktūros ir planavimo. 7 dienų metodas leidžia žmonėms palaipsniui prisitaikyti prie mitybos pokyčių nesijaučiant prislėgtiems.
1-2 diena: Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu arba nesaldžiais alternatyviais gėrimais.
3-4 diena: rafinuotus angliavandenius pakeiskite pilno grūdo produktais.
5 diena: įveskite liesesnius baltymų šaltinius vietoj daug riebalų turinčių variantų.
6 diena: daug kalorijų turinčius prieskonius pakeiskite žolelėmis ir prieskoniais.
7 diena: perdirbtus užkandžius pakeiskite šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
Šis sistemingas požiūris formuoja tvarius įpročius, o strategiškai renkantis maistą kasdien sumažinamas 2930 kilodžaulių kiekis.
Ne tik svorio metimas: papildoma nauda sveikatai
Be svorio metimo: papildoma nauda sveikatai
Strateginis maisto produktų keitimas sveikatai naudingas ne tik dėl kalorijų mažinimo ir svorio reguliavimo. Šie pokyčiai dažnai pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes sumažėja sočiųjų riebalų ir natrio kiekis.
Pakeitus rafinuotus angliavandenius sudėtingais alternatyviais angliavandeniais, stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje, todėl gali sumažėti diabeto rizika.
Pakaitalais paprastai suvartojama daugiau skaidulinių medžiagų, o tai gerina virškinimo sistemos sveikatą ir skatina naudingų žarnyno bakterijų vystymąsi. Daugelis pakaitalų taip pat pasižymi didesniu mikroelementų kiekiu, todėl juose yra svarbiausių vitaminų ir mineralų, kurie palaiko imuninę funkciją ir ląstelių atstatymą.
Be to, apgalvotas maisto produktų keitimas gali sumažinti uždegimą, pagerinti kognityvines funkcijas ir padidinti energijos lygį visą dieną.
Dažniausiai pasitaikantys iššūkiai ir kaip juos įveikti
Nors sveikų maisto produktų keitimas teikia daug naudos, daugelis žmonių, įgyvendindami šiuos mitybos pokyčius, susiduria su didelėmis kliūtimis. Dažniausiai pasitaikančios kliūtys yra skonio pageidavimai, patogumo veiksniai, didesnės sveikesnių maisto produktų kainos ir socialinis spaudimas valgant ne namuose.
Šiems sunkumams įveikti reikia praktinių strategijų: palaipsniui keisti patiekalus, o ne daryti staigius pokyčius; eksperimentuoti su žolelėmis ir prieskoniais, kad pagerėtų skonis; partijomis ruošti sveikas alternatyvas įtemptomis dienomis; apsipirkti pagal sezoną, kad sumažėtų išlaidos; iš anksto ištirti restoranų valgiaraščius ir rasti sveikesnius pasirinkimus.
Svarbiausia išlieka nuoseklumas ir kantrybė – daugumai žmonių reikia ne kartą susidurti su naujais maisto produktais, kad juos pamėgtų.
