Po persivalgymo kelios greitos priemonės gali padėti per 30 minučių. Lengvas 10-15 minučių pasivaikščiojimas skatina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą. Gurkšnojant pipirmėčių arba imbiero arbatą, skrandis nurimsta. Gilus kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir palengvina virškinimą. Tempimas, laisvesnių drabužių keitimas ir gulėjimas ant kairiojo šono taip pat padeda sumažinti diskomfortą. Šie paprasti būdai padeda šalinti tiek fizinius simptomus, tiek psichologinę įtampą dėl persivalgymo. Toliau išvardyti metodai suteikia dar greitesnį palengvėjimą.
Švelnus pasivaikščiojimas po valgio
Kai po persivalgymo jaučiatės nemaloniai sotūs, švelnus pasivaikščiojimas gali padėti. Ši nedidelio intensyvumo veikla skatina virškinimą, nes skatina maistą efektyviau judėti virškinimo traktu.
Vaikščiojimas suaktyvina virškinimo raumenis ir padidina kraujo pritekėjimą į virškinimo sistemą. Tyrimai rodo, kad net 10-15 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir sumažinti pilvo pūtimą.
Švelnus judėjimas taip pat išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir mažina diskomforto jausmą. Norint gauti geriausią naudą, išlaikykite patogų tempą, kuris nepadidintų diskomforto.
Venkite įtemptų fizinių pratimų, kurie gali nukreipti kraujotaką nuo virškinimo organų ir pabloginti simptomus.
Išbandykite tempimo seką „Palieskite pirštus”
Patiriamą diskomfortą po persivalgymo gali labai palengvinti tempimas atliekant paprastą „Touch Your Toes” seką.
Ši švelni seka veikia atpalaiduodama pilvo sritį ir skatindama virškinimą. Pradėkite stovėdami pėdomis klubų plotyje, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite lenkdamiesi į priekį per klubus. Leiskite rankoms laisvai kaboti, siekite kojų pirštus, nespausdami tempimo. Išlaikykite 15-30 sekundžių normaliai kvėpuodami.
Grįžkite į stovimą padėtį lėtai sukdamiesi per stuburą.
Šį tempimą pakartojus 3-5 kartus, sumažėja pilvo spaudimas, sumažėja pilvo pūtimas ir pagerėja virškinimo organų kraujotaka, todėl tai yra veiksminga priemonė po valgio.
Gurkšnokite virškinimą gerinančią žolelių arbatą
Žolelių arbatos veiksmingai palengvina virškinimą po persivalgymo, nes nuramina skrandį ir palaiko natūralius organizmo virškinimo procesus.
Pipirmėčių arbata atpalaiduoja virškinimo raumenis, o imbiero arbata mažina pilvo pūtimą ir pykinimą. Ramunėlių arbata pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios ramina virškinamąjį traktą.
Kad arbata būtų itin naudinga, užplikykite ją 5-7 minutes ir lėtai gurkšnokite dar šiltą. Įdėjus griežinėlį citrinos galima pagerinti virškinimo savybes ir suteikti vitamino C.
Asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, prieš reguliariai vartodami vaistinius augalus turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Tyrimai rodo, kad pats šiltas skystis taip pat padeda virškinti, nes praskiedžia skrandžio rūgštis ir skatina švelnų judėjimą per virškinimo sistemą.
Praktikuokite gilaus kvėpavimo būdus
Gilaus kvėpavimo technikos, suaktyvindamos parasimpatinę nervų sistemą, iš karto palengvina virškinimo diskomfortą po persivalgymo. Ši „poilsio ir virškinimo” būsena neutralizuoja streso hormonus, kurie gali sustiprinti pilvo pūtimą ir virškinimo sutrikimus.
Nesudėtinga technika: atsisėskite tiesiai, uždėkite vieną ranką ant pilvo ir keturis kartus lėtai įkvėpkite pro nosį. Įkvėpus turėtų išsiplėsti diafragma ir išstumti ranką į išorę.
Po trumpos pauzės šešis kartus iškvėpkite pro burną.
Penkias minutes praktikuojant šį kvėpavimo modelį skatinamas virškinimas, mažinamas pilvo spaudimas ir raminamas protas – tai padeda spręsti tiek fizinius, tiek psichologinius nemalonių pojūčių po valgio aspektus.
Lengvas pilvo masažas
Kai po persivalgymo jaučiatės nemaloniai sotūs, lengvas pilvo masažas gali padėti paskatinti virškinimą ir sumažinti pilvo pūtimą.
Norėdami veiksmingai atlikti šią techniką, pradėkite nuo abiejų rankų uždėjimo ant apatinės dešiniosios pilvo pusės. Švelniais sukamaisiais judesiais judinkite rankas į viršų link krūtinės ląstos, tada skersai į kairę pusę ir galiausiai žemyn į kairės pusės pilvo apačią. Šis judesys pagal laikrodžio rodyklę atitinka natūralų virškinamojo trakto kelią.
Švelniai arba vidutiniškai spauskite, vengdami skausmą sukeliančių vietų. Tęsiant 3-5 minutes, galima paskatinti peristaltiką– į bangas panašius raumenų susitraukimus, kurie judina maistą virškinimo sistemoje.
Persirenkite laisvesnius drabužius
Fizinis komfortas vaidina svarbų vaidmenį palengvinant virškinimo diskomfortą po persivalgymo.
Ankšti drabužiai, ypač tie, kurių juosmenį riboja diržai, gali sustiprinti pilvo pūtimą ir padidinti spaudimą jau ir taip išsipūtusiam skrandžiui. Persirengus laisvesniais drabužiais šis susiaurėjimas pašalinamas, todėl virškinimo metu pilvas gali natūraliai plėstis.
Laisvi drabužiai palengvina virškinimo organų kraujotaką ir gali pagreitinti maisto pertekliaus perdirbimą. Daugelis žmonių praneša, kad iškeitus aptemptus džinsus ar oficialią aprangą į pižamą, sportines kelnes ar kitus nevaržančius drabužius, iš karto palengvėja.
Šis paprastas pakeitimas reikalauja minimalių pastangų, tačiau labai palengvina diskomfortą po valgio.
Tinkamo drėkinimo galia
Hidratacija yra esminis elementas atsigaunant po persivalgymo epizodų . Kai organizmas perdirba didelius maisto kiekius, ypač tuos, kuriuose yra daug natrio ar cukraus, pakankamas suvartojamo vandens kiekis padeda praskiesti šias medžiagas ir pagreitinti jų pasišalinimą.
Po persivalgymo išgerti 240-350 ml vandens padeda virškinimui, nes aprūpina skysčiais, reikalingais maisto dalelėms suskaidyti. Vanduo taip pat padeda išvengti dehidratacijos, kuri dažnai lydi virškinimo sutrikimus.
Kad vanduo būtų naudingesnis, kai kurie ekspertai rekomenduoja į jį įdėti citrinos, nes jos natūralios rūgštys gali stimuliuoti virškinimo fermentus.
Žolelių arbatos, kurių sudėtyje yra imbiero arba pipirmėtės, taip pat gali padėti virškinimo sistemai ir kartu drėkinti.
Užimkite kairiojo šono gulimąją padėtį
Kūno padėtis gali turėti didelę įtaką virškinimo procesams persivalgius. Gulint ant kairiojo š ono pagerėja skrandžio išsituštinimas, sumažėja pilnumo ir diskomforto simptomai.
Tokia padėtis veikia todėl, kad natūralus skrandžio išlinkimas nukreiptas į kairę, todėl gravitacija padeda maistui efektyviau judėti į plonąsias žarnas. Tyrimai rodo, kad gulint ant kairiojo šono pagreitėja virškinimo laikas, palyginti su padėtimi ant dešiniojo šono arba gulimoje padėtyje.
Kad palengvėtų, po gausaus valgio 15-20 minučių reikėtų gulėti ant kairiojo šono. Šis metodas padeda palengvinti virškinimą ir sumažinti spaudimą skrandžiui, todėl gali sumažėti rūgšties refliuksas ir pilvo pūtimas, susijęs su persivalgymu.
Sąmoninga meditacija virškinimo diskomforto atveju
Kai po persivalgymo ištinka virškinimo diskomfortas, sąmoninga meditacija yra natūrali ir veiksminga palengvinimo strategija. Ši praktika apima dėmesio sutelkimą į kvėpavimą ir virškinimo pojūčių pripažinimą be vertinimo.
Tyrimai rodo, kad meditacija suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri palaiko virškinimą ir mažina streso hormonų, galinčių padidinti pilvo pūtimą, kiekį. Paprasta penkių minučių meditacija gali gerokai palengvinti diskomfortą.
Praktika: patogiai atsisėskite, užmerkite akis ir giliai kvėpuokite. Skenuokite kūną, atkreipdami dėmesį į bet kokias pilnumo ar diskomforto vietas.
Toliau kvėpuokite ir mintyse kartokite raminančias frazes, pavyzdžiui, „Šis jausmas laikinas” arba „Mano kūnas žino, kaip virškinti”.
