Kiekvieną žiemą ta pati istorija — neįveikiamas noras saldumynų. Šokoladas, sausainiai, pyragai. Galvojau, kad tai tiesiog sezoninis dalykas, trumpesnės dienos, mažiau saulės, organizmas reikalauja energijos. Bet kai pasikalbėjau su draugu dietologu, jis paklausė vieno paprasto klausimo: ką valgau pusryčiams? Atsakymas nustebino — problema slypėjo ne saldumynuose, o baltoje duonoje.
Kodėl balta duona slapta skatina saldumynų potraukį
Rytiniai pusryčiai su skrudinta balta duona, bandelėmis ar bagetėmis atrodo nekalti. Tačiau rafinuoti miltai virškinami labai greitai. Per keliolika minučių gliukozės kiekis kraujyje šauna aukštyn, o tada — per 30–60 minučių — staigiai krenta.
Šis kritimas sukelia intensyvų potraukį greitai energiją suteikiančiam maistui. Smegenys gauna signalą: reikia cukraus, ir reikia dabar. Todėl ranka pati siekia šokolado ar sausainio.
Svarbu suprasti — tai fiziologija, ne valios stoka. Rafinuoti kepiniai sukelia glikemijos svyravimus, kurie provokuoja troškimą. Žiemą, kai organizmas ir taip jautresnis energijos pokyčiams, šis efektas dar stipresnis.
Vienas paprastas pakeitimas, kuris viską pakeitė
Draugo patarimas buvo konkretus: pakeisk baltą duoną į ruginę arba sėklų duoną su didesniu skaidulų kiekiu. Ir pridėk prie pusryčių baltymų — kiaušinį, sūrio, rūkytos žuvies.
Skaidulos ir baltymai sulėtina virškinimą. Gliukozė į kraują patenka palaipsniui, be staigių šuolių ir kritimų. Smegenys negauna pavojaus signalo, ir potraukis saldumynams tiesiog neatsiranda.
Pirmą savaitę dar abejojau — per daug paprasta, kad veiktų. Bet jau po kelių dienų pastebėjau skirtumą. Viduryje ryto nebesidairiau, ką saldaus suvalgyti. Energija išliko stabili iki pietų.
Praktiški pusryčių patobulinimai
Nebūtina drastiškai keisti mitybos. Pakanka kelių paprastų pakeitimų.
Vietoj baltos duonos rinkitės ruginę, sėklų ar pilno grūdo duoną. Kuo daugiau skaidulų — tuo lėtesnis virškinimas ir stabilesnis cukraus kiekis.
Prie duonos pridėkite baltymų šaltinį: virtą ar keptą kiaušinį, gabalėlį sūrio, šiek tiek varškės ar rūkytos lašišos. Baltymai dar labiau sulėtina gliukozės įsisavinimą.
Sveiki riebalai taip pat padeda. Šiek tiek sviesto, avokado arba alyvuogių aliejaus ant duonos — ir energija išliks ilgiau.
Kaip išvengti vidurio ryto energijos kritimo
Subalansuoti pusryčiai su skaidulomis, baltymais ir sveikais riebalais — tai raktas į stabilią energiją visą rytą. Toks derinys neleidžia gliukozei staigiai šokti ir kristi, todėl smegenys negauna signalo ieškoti greito cukraus šaltinio.
Pradėkite nuo mažų eksperimentų. Išbandykite skirtingas pilno grūdo duonas, skirtingus baltymų šaltinius. Stebėkite, kaip jaučiatės po 2–3 valandų — ar atsiranda alkis, ar kyla noras saldumynų.
Po kelių savaičių rasite savo optimalų derinį. Ir galbūt, kaip aš, nustebsite — žiemos saldumynų troškimas, kuris atrodė neišvengiamas, tiesiog dings. Ne todėl, kad stipresnė valia, o todėl, kad organizmas gavo tai, ko jam iš tikrųjų reikėjo — stabilios energijos, o ne cukraus kalnelių.
