Geras regėjimas priklauso ne tik nuo vienos daržovės. Įrodymai rodo, kad tam tikros maistinės medžiagos – vitaminas A naktiniam regėjimui, omega-3 riebalų rūgštys ašarų ir tinklainės sveikatai, liuteinas ir zeaksantinas geltonosios dėmės apsaugai, antioksidantai ir cinkas lęšiui ir tinklainei palaikyti – turi įtakos akims. Praktiniai maisto pasirinkimai suteikia šių elementų kartu su sveikaisiais riebalais, kurie padeda juos įsisavinti. Toliau pateiktoje apžvalgoje apibūdinama, kokie maisto produktai yra svarbūs ir kaip juos derinti, kad akys būtų sveikesnės.
Kodėl mityba svarbi jūsų akims
Kalbant apie akių sveikatos palaikymą, tam tikros maistinės medžiagos atlieka tiesioginį ir matomą vaidmenį apsaugant ir palaikant akių struktūrą ir funkcijas.
Įrodymai rodo, kad vitaminas A (iš beta-karotino), liuteinas, zeaksantinas, vitaminai C ir E, cinkas, varis, riboflavinas ir omega-3 DHA mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kataraktos riziką ir gerina tinklainės funkciją.
DHA koncentruojasi tinklainės membranose ir padeda jas sudrėkinti; mažas jo kiekis organizme siejamas su sausų akių simptomais.
Luteinas ir zeaksantinas kaupiasi geltonojoje dėmėje, kad filtruotų mėlyną šviesą ir palaikytų centrinį regėjimą.
Antioxidantų deriniai klinikinių tyrimų metu sumažino AMD progresavimą, todėl jie padeda slaugytojams pasirinkti tinkamą mitybą.
Morkų mitas ir vitamino A šaltiniai
Aprašius pagrindines akims svarbias maistines medžiagas, dėmesys nukreipiamas į vitaminą A ir žinomą teiginį, kad morkos gerina regėjimą. Antrojo pasaulinio karo istorija padėjo tai populiarinti, tačiau tai pagrįsta faktais: morkose yra beta-karotino, provitamino, kuris konvertuojamas į vitaminą A, būtiną tinklainės regos ciklui ir naktinio aklumo prevencijai.
Didesnis jo kiekis yra batatuose, moliūguose ir melionuose; vidutinio dydžio batatas gali viršyti paros poreikį. Gyvūninės kilmės produktai tiekia paruoštą vitaminą A (retinolį) be konversijos.
Subalansuotas požiūris – oranžiniai vaisiai ir daržovės, lapinės daržovės ir nedidelis gyvūninės kilmės baltymų kiekis – užtikrina pakankamą vitamino A kiekį daugumai žmonių, sumažindamas priklausomybę vien nuo morkų.
Omega-3 riebalų rūgštys: geriausias maistas akių drėkinimui
Omega-3 riebalų rūgštis DHA, kuri yra tinklainės centre ir yra neatskiriama ašarų plėvelės dalis, palaiko aštrią regą ir akių paviršiaus drėkinimą.
Maistinė DHA koncentruojasi tinklainės membranose ir yra būtina normaliam regos funkcionavimui.
Reguliarus riebiųjų žuvų – lašišos, skumbrės, sardinių, silkės, upėtakio – vartojimas padeda aprūpinti DHA ir išlaikyti ašarų plėvelės lipidinį sluoksnį; mažas DHA suvartojimas yra susijęs su sausų akių simptomais.
Rekomendacijose siūloma valgyti dvi porcijas žuvies per savaitę, įskaitant bent vieną riebią porciją.
Augaliniai ALA šaltiniai (linai, chia, kanapės) siūlo ribotą konversiją į DHA, todėl tiesioginis DHA iš riebios žuvies yra efektyviausias pasirinkimas akių drėkinimui.
Lapinės daržovės, liuteinas ir zeaksantinas
Tarp maistinių šaltinių, apsaugančių geltonąją dėmę, tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai, kopūstai ir mangoldai, yra turtingiausios liuteinu ir zeaksantinu – pigmentais, kurie koncentruojasi geltonojoje dėmėje ir padeda apsaugoti centrinį regėjimą, filtruodami didelės energijos mėlyną šviesą.
Reguliarus šių daržovių vartojimas didina geltonosios dėmės pigmento tankį, gerina kontrasto jautrumą ir mažina akinimo sutrikimus.
Stebėjimų duomenys rodo, kad didesnis šių medžiagų vartojimas yra susijęs su mažesne amžine geltonosios dėmės degeneracijos rizika ir geresniu regos aštrumu.
Kadangi liuteinas ir zeaksantinas yra riebalų tirpūs, žaliųjų daržovių derinimas su nedideliu riebalų kiekiu maiste arba biologiškai prieinamų šaltinių, pvz., kiaušinio trynio, vartojimas pagerina jų įsisavinimą, padėdamas kitiems išlaikyti regėjimą.
Vitaminai C ir E: antioksidantai regėjimui
Remdamiesi savo antioksidacinėmis savybėmis, vitaminai C ir E atlieka papildomą vaidmenį apsaugant akies audinius nuo oksidacinės žalos, kuri prisideda prie katarakta ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD).
Vitaminas C koncentruojasi akyse, palaiko kolageną akies audiniuose ir kraujagyslėse, o jo vartojimas iš citrusinių vaisių, braškių, kivio, raudonųjų paprikų, brokolių ir pomidorų tyrimuose siejamas su mažesne katarakta rizika ir lėtesne AMD progresija.
Vitaminas E, riebalų tirpus antioksidantas, apsaugo tinklainės ir lęšiuko ląstelių membranas; jo daug yra migdoluose, saulėgrąžų sėklose, kviečių gemalų aliejuje ir avokaduose.
Kombinuoti antioksidantai, įskaitant C ir E, padeda sulėtinti AMD progresavimą didelės rizikos asmenims.
Riešutai, sėklos ir cinkas tinklainės sveikatai
Remiantis vitaminų C ir E antioksidacinėmis savybėmis, dėmesys kreipiamas į riešutus, sėklas ir cinką kaip papildomus tinklainės sveikatos veiksnius.
Riešutai, tokie kaip migdolai, ir sėklos, tokios kaip saulėgrąžų sėklos, tiekia vitaminą E, kuris apsaugo tinklainės ląsteles nuo oksidacinės žalos ir veikia sinergistiškai su cinku. Cinkas, kurio daugiausia yra tinklainėje, padeda transportuoti vitaminą A iš kepenų, palaiko regos funkciją ir prisitaikymą prie tamsos. Austrės, jautiena, krabai ir ankštiniai augalai yra cinko šaltinis, kuris gali sulėtinti su amžiumi susijusį regos pablogėjimą.
Graikiniai riešutai, linai ir chia sėklos yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, reikalingas ląstelių membranoms ir ašarų gamybai.
Vartokite maisto produktus, kurių sudėtyje yra vario, arba stebėkite jo kiekį, didindami cinko
Praktiniai patarimai, kaip sudaryti akims sveiką meniu
Praktiniam kasdieniam planavimui akims sveiką meniu sudaro spalvingi vaisiai ir daržovės, riebi žuvis ir nedidelės riešutų, sėklų ir liesos baltymų porcijos, kurios aprūpina liuteinu, zeaksantinu, DHA, vitaminu A, vitaminu E, cinku ir pagalbiniais mikroelementais. Siekite valgyti dvi žuvies porcijas per savaitę, iš kurių viena būtų riebi žuvis, kad tinklainės membranos ir ašarų stabilumas būtų aprūpinti DHA.
Pusę lėkštės užpildykite tamsiai žaliomis lapinėmis daržovėmis ir oranžiniais produktais, kad gautumėte luteino, zeaksantino ir beta-karotino. Kasdien suvalgykite 28 g (1 oz) migdolų arba saulėgrąžų sėklų, kad gautumėte vitamino E ir cinko; įtraukite austres, liesą mėsą, pupeles, lęšius ir moliūgų sėklas, kad subalansuotumėte cinko ir vario kiekį. Hidratacija ir 20-20-20 pertraukos padeda išlaikyti komfortą.
