Naujausi moksliniai tyrimai atkreipia dėmesį į tam tikrus maisto produktus, kurie gerokai sumažina širdies ligų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Uogose yra galingų antioksidantų, kurie gerina kraujagyslių funkciją. Omega-3 turtinga žuvis mažina uždegimą ir apsaugo nuo krešėjimo. Riešutuose yra augalinių sterolių, kurie mažina MTL cholesterolio kiekį. Lapiniai žalumynai suteikia nitratų, kurie plečia kraujagysles. Viso grūdo produktai senjorų mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažina 20-30 %. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas suteikia papildomą apsaugą nuo su amžiumi susijusių širdies ligų. Konkrečios porcijų rekomendacijos atskleidžia, kaip maksimaliai padidinti šią naudą.
Stebinanti uogų galia širdies sveikatai
Daugybė tyrimų parodė, kad uogos ne tik patrauklaus skonio, bet ir itin naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai. Mėlynėse, braškėse ir gervuogėse yra antocianinų, galingų antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir gerina kraujagyslių veiklą.
Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtais tyrimais nustatyta, kad per savaitę suvalgant vos tris porcijas uogų, širdies smūgio rizika moterims sumažėjo 32 %. Uogose esantys polifenoliai padeda mažinti kraujospūdį ir MTL cholesterolio oksidaciją, kuri yra pagrindinis aterosklerozės vystymosi veiksnys.
Kad uogos būtų itin naudingos, mitybos ekspertai rekomenduoja šviežias arba šaldytas uogas įtraukti į kasdienį maistą – kokteilius, avižinės košės priedus ar paprastus užkandžius.
Omega-3 turtinga žuvis: Širdies ir kraujagyslių vaistai iš gamtos
Augalinės kilmės uogos saugo širdį, tačiau riebios žuvys yra dar vienas galingas širdies ir kraujagyslių sveikatos sąjungininkas. Tyrimai rodo, kad žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant lašišą, skumbrę, sardines ir silkę, žymiai sumažina širdies ligų riziką.
Šiuose jūriniuose šaltiniuose yra EPA ir DHA, omega-3 rūgščių, kurios mažina uždegimą, trigliceridus, mažina kraujospūdį ir apsaugo nuo krešėjimo. Tyrimai rodo, kad riebios žuvies vartojimas du kartus per savaitę 36 % sumažina širdies smūgio riziką.
Pagyvenusiems žmonėms, kurie aptarnauja pagyvenusius žmones, šių žuvų įtraukimas į valgiaraščius teikia išskirtinę naudą. Net ir nedidelis jų vartojimas turi apsauginį poveikį, ypač tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis arba turi daug rizikos veiksnių.
Riešutai ir sėklos: nedideli maisto produktai, naudingi širdžiai
Kasdien suvalgoma sauja riešutų ir sėklų yra viena iš galingiausių mitybos priemonių širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose, migdoluose, linų sėmenyse ir ispaninio šalavijo sėklose yra širdį saugančių junginių, įskaitant augalinius sterolius, ląstelieną ir L-argininą.
Reguliarus jų vartojimas siejamas su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu, geresne arterijų funkcija ir mažesniais uždegimo žymenimis.
Žurnale „JAMA Internal Medicine” paskelbtame reikšmingame tyrime nustatyta, kad penkis ar daugiau kartų per savaitę riešutus vartojančių asmenų mirtingumas nuo širdies ligų buvo 29 % mažesnis.
Kad riešutai būtų itin naudingi, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti 42 g (maždaug 1/4 puodelio) nesūdytų, žalių arba sausai skrudintų riešutų, o ne tų, į kuriuos pridėta aliejaus, druskos ar cukraus.
Lapiniai žalumynai: arterijas valantis supermaistas
Žaliosios lapinės daržovės yra bene nuosekliausiai rekomenduojama maisto produktų grupė širdies ir kraujagyslių apsaugai visose pagrindinėse širdies sveikatos gairėse. Tyrimai rodo, kad didelis nitratų kiekis šiose daržovėse virsta azoto oksidu, kuris veiksmingai plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį.
Špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai turi kalio, magnio ir antioksidantų, kurie kovoja su arterijų uždegimu ir mažina apnašų kaupimąsi. 2021 m. žurnale „European Journal of Epidemiology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenims, kasdien suvartojantiems bent vieną porciją kopūstų, rizika susirgti širdies ligomis buvo 23 % mažesnė nei tiems, kurie žalumynus valgo retai.
Panašu, kad ši nauda ypač ryški vyresniems nei 65 metų suaugusiesiems, kai arterijų lankstumas tampa vis svarbesnis.
Širdį saugančios alyvuogių aliejaus savybės
Be lapinių žalumynų, alyvuogių aliejus tapo širdies sveikatai palankios mitybos pagrindu, ypač Viduržemio jūros regiono populiacijose, kuriose širdies ir kraujagyslių ligų paplitimas istoriškai žemas.
Tyrimai rodo, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra polifenolių ir mononesočiųjų riebalų, kurie mažina uždegimą ir gerina cholesterolio rodiklius. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant mažėja MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis išlieka nepakitęs.
Alyvuogių aliejaus antioksidacinės savybės padeda išvengti oksidacinės kraujagyslių pažaidos, o oleokantalio junginys pasižymi panašiu priešuždegiminiu poveikiu kaip ibuprofenas. Kad aliejus būtų maksimaliai naudingas, mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti 30-45 mililitrus, geriausia termiškai neapdoroto, kad išliktų jo kardioprotekciniai junginiai.
Daugiau nei skaidulos vyresnio amžiaus žmonių širdies sveikatai.
Kodėl kardiologai vyresnio amžiaus žmonėms vis dažniau rekomenduoja būtent neskaldytus grūdus? Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai senstančiai širdies ir kraujagyslių sistemai teikia ne tik skaidulų, bet ir išskirtinę naudą.
Pilno grūdo grūduose yra junginių, kurie mažina uždegimą ir oksidacinį stresą– du veiksniai, kurie pagreitina senjorų arterijų pažeidimus. Tyrimai rodo, kad suvalgant tris porcijas grūdų per dieną, vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų sumažėja 20-30 %.
Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, neskaldytuose grūduose yra magnio ir kalio, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį – tai ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems polinkį į hipertenziją. Lėtai virškinami angliavandeniai taip pat palaiko stabilų gliukozės kiekį ir apsaugo nuo metabolinio sindromo, kuris paprastai išsivysto su amžiumi.
Širdžiai naudingų maisto produktų įtraukimas į kasdienį senjorų maistą
Daugelis senjorų sunkiai įtraukia sveikatai palankius maisto produktus į savo kasdienį maistą, nors ir supranta jų svarbą. Praktiškos įgyvendinimo strategijos – virti sveikatai palankias sriubas su ankštiniais augalais ir daržovėmis, kurias galima užšaldyti vienkartinėmis porcijomis.
Veiksmingi ir paprasti pakaitalai: sviestą pakeisti alyvuogių aliejumi, baltą duoną – pilno grūdo alternatyvomis, o riešutus – užkandžiais vietoj perdirbtų maisto produktų. Bendruomenės dalijimosi maistu programos teikia ir socialinę naudą, ir galimybę susipažinti su įvairiais širdžiai naudingais patiekalais.
Asmenims, kurių judrumas yra ribotas, patogu naudotis maisto pristatymo paslaugomis, kurios specializuojasi širdžiai nekenksmingų patiekalų gamyboje. Dietologai rekomenduoja laipsniškus pokyčius, o ne kardinalius mitybos pokyčius, kad būtų užtikrintas tvarus širdį saugančių mitybos įpročių įsisavinimas.
Tyrimų rezultatai apie laiką ir nuoseklumą
Naujausi moksliniai atradimai rodo, kad tai, kada ir kaip nuosekliai vartojami širdžiai naudingi maisto produktai, turi didelę įtaką jų apsauginiam poveikiui. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant maistą kraujyje susidaro stabilus apsauginių antioksidantų ir priešuždegiminių junginių kiekis.
Uogų ir riešutų vartojimas rytais gali optimizuoti medžiagų apykaitą, o riebios žuvies vartojimas 2-3 kartus per savaitę padeda palaikyti omega-3 kiekį veiksmingiau nei pavienės didesnės porcijos. Tyrimai rodo, kad senjorų, kurie laikosi nuoseklaus valgymo laiko, širdies ir kraujagyslių būklė yra geresnė nei tų, kurie maitinasi nereguliariai.
Tyrimai rodo, kad norint gauti kuo didesnę naudą, sveikatai palankius maisto produktus reikia valgyti kasdien, o ne retkarčiais, o jų poveikis išryškėja po 8-12 savaičių nuoseklaus valgymo.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip šie maisto produktai sąveikauja su įprastais vaistais nuo širdies ligų?
Širdžiai naudingų maisto produktų ir širdies vaistinių preparatų sąveika skiriasi. Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino K, gali sumažinti varfarino veiksmingumą, o greipfrutai gali padidinti vaistų absorbciją. Dėl galimos maisto ir vaistų sąveikos pacientai turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Ar šie maisto produktai gali pakeisti esamus širdies ligų pažeidimus?
Nors tam tikri maisto produktai gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, jie negali visiškai pakeisti esamų širdies pažeidimų. Kartu su medikamentiniu gydymu jie gali padėti valdyti būklę ir sulėtinti progresavimą, tačiau struktūriniai pažeidimai paprastai lieka negrįžtami.
Ar yra alternatyvų senjorams, alergiškiems maistui?
Alergiški maistui senjorai gali pasikonsultuoti su mitybos specialistais dėl asmeninių širdžiai naudingų alternatyvų. Galima rinktis maisto produktus be alergenų, turinčius panašių maistinių medžiagų, arba vartoti gydytojo patvirtintus maisto papildus, kurie teikia panašią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, kai yra mitybos apribojimų.
Kaip greitai mitybos pokyčiai gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius?
Mitybos pokyčiai gali palyginti greitai pagerinti tam tikrus širdies sveikatos rodiklius. Kai kurie biomarkeriai pagerėja per kelias savaites, o kiti gali pagerėti per kelis mėnesius. Nuoseklus sveikatai palankios mitybos modelių laikymasis duoda didžiausią ilgalaikę naudą.
Kokie širdžiai sveiki maisto produktai yra palankiausi senjorams?
Biudžetui palankūs sveikatai palankūs maisto produktai senjorams yra pupelės, lęšiai, avižos, šaldytos daržovės, konservuota lašiša, kiaušiniai, bananai ir bulvės. Šie produktai suteikia svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, baltymų ir kalio, ir kartu yra ekonomiškai prieinami esant ribotoms pajamoms.
