Ilgametis 10 000 žingsnių per dieną tikslas neseniai buvo užginčytas mokslo. Išsamus JAMA Internal Medicine tyrimas atskleidžia, kad idealus žingsnių skaičius labai skiriasi priklausomai nuo amžiaus grupės. Suaugusiesiems iki 60 metų labiausiai tinka 8000–10 000 žingsnių, o vyresniems nei 60 metų sveikatos nauda didžiausia yra vaikštant 6000–8000 žingsnių per dieną. Galbūt dar labiau stebina tai, kad žingsnių intensyvumas gali būti svarbesnis nei jų skaičius. Šis įrodymais pagrįstas požiūris gali pakeisti tai, kaip žmonės nustato judėjimo tikslus ir kaip sveikatos priežiūros specialistai teikia rekomendacijas.
10 000 žingsnių mito kilmė
Dauguma žmonių mano, kad rekomendacija 10 000 žingsnių atsirado po griežtų mokslinių tyrimų, tačiau jos kilmė yra stebėtinai komercinė. Šis skaičius atsirado Japonijoje 1960 m., kai kompanija „Yamasa Clock“ sukūrė žingsniamatį „Manpo-kei“, kuris reiškia „10 000 žingsnių matuoklis“. Šis skaičius buvo pasirinktas pirmiausia rinkodaros tikslais, nes japonų raštu skaičius 10 000 primena einantį žmogų.
Šis įsimenamas rodiklis sulaukė pasaulinės populiarumo, nors iš pradžių nebuvo moksliškai patvirtintas. Tik po kelių dešimtmečių mokslininkai pradėjo tirti, ar šis savavališkai nustatytas tikslas iš tiesų yra naudingas sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad idealus žingsnių skaičius gali gerokai skirtis nuo šio nusistovėjusio etalono.
Tyrimo analizė: ką iš tikrųjų atskleidė naujas tyrimas
JAMA Internal Medicine žurnale paskelbta 2023 m. metaanalizė suabejojo visuotinai pripažinta 10 000 žingsnių rekomendacija, pateikdama subtilesnius rezultatus. Tyrėjai išanalizavo 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 226 000 įvairių demografinių grupių suaugusiųjų, duomenis.
Tyrimas parodė, kad viršijus tam tikras ribas, grąža mažėja. Suaugusiems iki 60 metų maksimalus mirtingumo sumažėjimas pasiekiamas einant 8000–10 000 žingsnių per dieną. Vyresniems nei 60 metų žmonėms nauda stabilizuojasi einant 6000–8000 žingsnių.
Be to, vaikščiojimo intensyvumas nebuvo toks svarbus kaip bendras žingsnių skaičius. Net nedidelis padidėjimas davė žymių rezultatų – kiekvienas papildomas 1000 žingsnių buvo susijęs su 15 % mažesne ankstyvos mirties rizika, nepriklausomai nuo vaikščiojimo greičio.
Rekomendacijos pagal amžių: pritaikykite savo vaikščiojimo tikslus
Tyrimas aiškiai rodo, kad idealus žingsnių skaičius labai skiriasi skirtingose amžiaus grupėse, todėl sunku nustatyti vienodą kasdienio vaikščiojimo tikslą.
Suaugusiesiems iki 60 metų labiausiai naudinga 8000–10 000 žingsnių per dieną, o vyresniems nei 60 metų žmonėms žymiai pagerėja sveikata jau po 6000–8000 žingsnių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms net 4000–6000 žingsnių per dieną sumažina mirtingumo riziką.
Vaikams ir paaugliams reikalingi didesni tikslai – maždaug 11 000–13 000 žingsnių – siekiant užtikrinti tinkamą vystymąsi ir suformuoti sveikus gyvenimo įpročius. Šios amžiaus grupėms skirtos rekomendacijos padeda asmenims nustatyti realistiškus, mokslu pagrįstus tikslus, kurie maksimaliai padidina naudą sveikatai ir neleidžia nusivilti dėl nepasiekiamų tikslų.
Kokybė prieš kiekybę: kodėl intensyvumas svarbesnis už žingsnių skaičių
Nors amžiui tinkami žingsnių tikslai yra vertingi orientyrai, naujausi tyrimai paneigia nuomonę, kad vien žingsnių skaičius lemia sveikatos rezultatus.
Tyrimai rodo, kad ėjimo intensyvumas turi didelį poveikį širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatai. Vidutinio intensyvumo ir intensyvi fizinė veikla, kai žingsnių skaičius viršija 100 žingsnių per minutę, duoda žymiai didesnę naudą sveikatai nei toks pats žingsnių skaičius, atliktas ramiai.
Tik 30 minučių greito ėjimo gali duoti panašios naudos kaip 10 000 žingsnių, atliktų įprastu tempu. Tiems, kurie turi ribotą judumą ar laiko apribojimus, sutelkiant dėmesį į ėjimo greitį ir pastangas, o ne į bendrą žingsnių skaičių, galima optimizuoti sveikatos rezultatus, skiriant mažiau laiko.
Asmeninio plano, parengto pagal jūsų sveikatos profilį, įgyvendinimas
Kiekvienas veiksmingas planas prasideda nuo išsamaus įvertinimo savo dabartinės sveikatos būklės, fizinio pasirengimo ir asmeninių tikslų. Medicinos specialistai rekomenduoja prieš nustatant tikslus pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais, ypač tiems, kurie serga lėtinėmis ligomis.
Amžiaus grupėms skirtos rekomendacijos rodo, kad suaugusieji iki 65 metų turėtų siekti 7000–10 000 žingsnių, o vyresnio amžiaus žmonės – 4500–6500 žingsnių per dieną. Nutukusiems ar cukriniu diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama kas savaitę palaipsniui didinti žingsnių skaičių 500–1000 žingsnių.
Įgyvendinimo strategijos apima rytinius pasivaikščiojimus, numatytas aktyvias pertraukas ir technologijų naudojimą stebėjimui. Sėkmingiausi planai apima tiek pradinius tikslus, tiek progresyvius iššūkius, kurie pritaikomi atsižvelgiant į fizinės būklės gerėjimą.
