Naktinis alkis kamuoja daugelį žmonių, kurie stengiasi išlaikyti svorį ar pagerinti sveikatą. Vėlyvas valgymas dažnai tampa problema, kai netinkamas maisto pasirinkimas lemia per didelį kalorijų suvartojimą. Tačiau strategiškas užkandžiavimas gali patenkinti šiuos potraukius, nesukeliant pavojaus mitybos tikslams. Supratimas, kurie maisto produktai suteikia sotumo jausmą su minimaliu kalorijų kiekiu, padeda sukurti praktišką požiūrį į naktinį alkį. Svarbiausia pasirinkti maisto produktus, kurie yra baltymų, skaidulų ir drėkina organizmą, tuo pačiu palaikydami kokybišką miegą. Šie mokslu pagrįsti sprendimai suteikia palengvėjimą be ryto gailesčio.
Naktinio alkio mokslinis pagrindas
Nors vėlyvą naktį kylančiam alkio jausmui įtakos turi daug veiksnių, fiziologinė priežastis yra susijusi pirmiausia su hormonų svyravimais, kurie vyksta visą dieną. Artėjant vakarui, natūraliai mažėja leptino ( sotumo hormono) kiekis, o ghrelino ( alkio hormono) kiekis didėja, sukeldamas biologinį poreikį valgyti.
Be to, kasdienis stresas ir nuovargis eikvoja valios išteklius, todėl žmonės tampa labiau linkę į komfortą siekiančius elgesio modelius. Organizmą veikia ir paros ritmas, kuris naktį sulėtina kalorijų deginimą.
Daugeliui žmonių naktinis valgymas reiškia ne tik alkį – dažnai tai yra reakcija į nuobodulį, įprotis ar emociniai poreikiai, o ne tikrasis maistinių medžiagų poreikis.
Mažai kalorijų turintys baltymai, kuriuos galima valgyti vidurnaktį
Kai vidurnaktį užklumpa alkis, baltymais turtingi užkandžiai yra puikus sprendimas, kuris nepažeis kalorijų normos. Graikiškas jogurtas (0 % riebalų) vienoje porcijoje yra apie 15–20 gramų baltymų ir labai mažai kalorijų. Kietai virti kiaušiniai yra visaverčiai baltymai, kurių viename kiaušinyje yra apie 293 kilodžauliai.
Varškė puikiai dera su cinamonu ar keliomis uogomis, suteikia daug baltymų be perteklinių kalorijų. Iš anksto supakuoti tuno paketai (251–335 kilodžauliai) nereikalauja jokio paruošimo ir yra puikus liesų baltymų šaltinis.
Augalinės kilmės produktai: edamame yra baltymų ir skaidulų, kurių kiekis 118 ml porcijoje yra apie 418 kilodžaulių.
Šie baltymais praturtinti produktai skatina sotumo jausmą ir išlaiko mitybos pusiausvyrą, todėl yra idealiai tinka vartoti vakare.
Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, kurie ilgiau suteikia sotumo jausmą
Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, kurie ilgiau suteikia sotumo jausmą
Ląstelienos turtingi naktiniai užkandžiai papildo baltymų šaltinius, suteikdami ilgalaikį sotumo jausmą ir turėdami minimalų kalorijų kiekį. Nesaldinti maisto produktai, tokie kaip supjaustyti obuoliai (4 g ląstelienos viename vidutinio dydžio vaisiuje), uogos (3–8 g vienoje puodelio) arba oro sėklose kepti kukurūzai (3,5 g 85 g) suteikia sotumo ir lėtai virškinamų angliavandenių.
Daržovių pasirinkimas, įskaitant mažas morkas, agurko griežinėlius ir vyšninius pomidorus, suteikia hidrataciją ir ląstelieną, sukurdamas sotumo jausmą be didelio kalorijų kiekio. Norint šiek tiek sotresnio maisto, nedidelė porcija ląstelienos turinčių javų (5–9 g vienoje porcijoje) su nesaldintu migdolų pienu suteikia traškumo ir sotumo.
Šie pasirinkimai padeda išvengti miego sutrikimų dėl alkio ir palaiko virškinimo sistemą naktį.
Hidratacijos strategijos, kurios padeda išvengti vėlyvo naktinio valgymo
Hidratacijos strategijos, kurios padeda išvengti vėlyvo naktinio valgymo
Protingas skysčių vartojimas gali veiksmingai slopinti nereikalingą naktinį alkį ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą. Daugelis žmonių troškulį painioja su alkiu, todėl be reikalo užkandžiauja.
Vakare turėti šalia vandens butelį padeda išlaikyti reikiamą skysčių kiekį organizme. Žolelių arbatos, ypač su mėtų ar ramunėlių, suteikia šilumos ir sotumo be kalorijų. Gazuotas vanduo su lašeliu citrinos ar laimo yra gaivus alternatyvus gėrimas vietoj saldžių gėrimų.
Tiems, kurie nori gauti daugiau maistinių medžiagų, šiltas daržovių sultinys suteikia skonio ir drėkina. Vartojant šiuos gėrimus 30 minučių prieš įprastą užkandžių laiką, galima sukurti įprotį, kuris natūraliai mažina alkio jausmą.
Miegą skatinantys maisto produktai, kurie numalšina alkį
Keletas maistinių medžiagų turtingų maisto produktų skatina kokybišką miegą ir sotumo jausmą, nepridedant per daug kalorijų prie kasdienio raciono. Triptofano turintys produktai, tokie kaip kalakutiena, pienas ir varškė, padeda natūraliai padidinti melatonino gamybą. Šie baltymai taip pat užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Maisto produktai, turintys daug magnio, įskaitant moliūgų sėklas, migdolus ir bananus, atpalaiduoja raumenis ir numalšina alkį. Nedidelė porcija vyšnių ar kivio suteikia miegą gerinančių medžiagų ir ląstelienos, kuri skatina sotumo jausmą.
Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ar valerijono šaknų, kartu su nedideliu baltymų šaltiniu sudaro veiksmingą derinį. Šiltas skystis suteikia greitą sotumo jausmą, o baltymai užtikrina ilgalaikį sotumą visą naktį.
Porcijų kontrolės gudrybės vakariniam užkandžiavimui
Porcijų kontrolės įgūdžių įsisavinimas yra sėkmingo naktinio užkandžiavimo be svorio padidėjimo pagrindas. Iš anksto supjaustyti užkandžiai į mažus indelius pašalina riziką beprotiškai persivalgyti tiesiai iš pakuočių. Naudojant mažesnius indus ir dubenėlius galima pasiekti vizualinį pasitenkinimą su mažesniu maisto kiekiu.
Matavimo priemonės užtikrina tikslumą, kai patiekiami kaloringi maisto produktai, pavyzdžiui, riešutai ar granola. Trijų kąsnių taisyklė – mėgautis tik trimis kąsniais skanių užkandžių – patenkina potraukį be perteklių. Gerti vandens prieš užkandžiavimą padeda atskirti alkį nuo troškulio.
Vėlyvą vakarą užkandžiaujantiems žmonėms maisto dienoraščio vedimas padeda geriau suvokti porcijų dydį ir išvengti nesąmoningo valgymo žiūrint televizorių ar dirbant.
Iš anksto suplanuoti užkandžiai, kurių kaloringumas neviršija 100 kalorijų
Įgyvendinus porcijų kontrolės strategijas, konkretūs užkandžiai tampa kitu dėmesio objektu nakties metu. Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos mažiau nei 100 kalorijų turinčius produktus:
- Viena puodelio oro spragintų kukurūzų spragėsių (31 kalorija)
- Pusė puodelio šaldytų vynuogių (47 kalorijos)
- Du ryžių pyragaičiai su vienu šaukštu salsos (70 kalorijų)
- Penkiolika pistacijų (60 kalorijų)
- Vienas kietai virtas kiaušinis (78 kalorijos)
- Pusė puodelio varškės su cinamonu (81 kalorija)
- Trys puodeliai žalių daržovių su dviem šaukštais humuso (94 kalorijos)
- Vienas mažas obuolys su arbata (80 kalorijų)
Iš anksto supjaustyti šiuos produktus į porcijas ir sudėti į indelius padeda išlaikyti kalorijų normą ir užtikrina patenkinamą mitybą vakare.
