Mokslininkai nustatė keletą kasdienių virtuvės maisto produktų, kurie gali skatinti ilgaamžiškumą. Pupelės, lęšiai ir ankštiniai augalai suteikia baltymų ir skaidulų. Lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės suteikia mikroelementų, kurie skatina ilgaamžiškumą. Pilno grūdo grūdai, riešutai, fermentuoti maisto produktai ir įprasti prieskoniai, tokie kaip ciberžolė ir imbieras, suteikia apsauginių junginių, kurie kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu. Šie lengvai prieinami ingredientai sudaro mitybos modelių, nuolat siejamų su mažesniu mirtingumu ir ilgesne sveikata, pagrindą.
Mokslas apie mitybos ilgaamžiškumą: Ką mokslininkai atrado apie ilgaamžiškumą.
Nors ryšys tarp mitybos ir ilgaamžiškumo tiriamas jau ne vieną dešimtmetį, naujausi mokslo pasiekimai pateikė įtikinamų įrodymų apie konkrečius mitybos modelius, kurie gali pailginti žmogaus gyvenimo trukmę.
Mokslininkai nustatė pagrindinius mechanizmus, kuriais tam tikri maisto produktai daro įtaką ląstelių senėjimui. Daug antioksidantų turintys maisto produktai kovoja su oksidaciniu stresu, o priešuždegiminių junginių turintys produktai mažina lėtinį uždegimą– abu šie veiksniai yra labai svarbūs su amžiumi susijusioms ligoms.
Ilgaamžių gyventojų tyrimai rodo, kad jų mityboje gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Molekuliniai tyrimai rodo, kad tam tikri fitonutrientai gali suaktyvinti ilgaamžiškumo kelius, įskaitant sirtuinus ir AMPK, kurie reguliuoja ląstelių remontą ir energijos apykaitą.
Pupelės ir ankštiniai augalai: Kuklūs baltymų šaltiniai.
Pupelės ir ankštinės daržovės yra mitybos milžinės ilgaamžiškumą skatinančių maisto produktų srityje, nes jos pasižymi išskirtiniu baltymų kiekiu ir nepaprasta nauda sveikatai.
Šiuose nebrangiuose produktuose yra sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir svarbiausių mineralų, kurie padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant pupeles ir ankštines daržoves mažėja širdies ir kraujagyslių ligų ir tam tikrų rūšių vėžio rizika.
Didelis skaidulų kiekis jose skatina žarnyno sveikatą ir padeda reguliuoti svorį, nes didina sotumo jausmą.
Tokios įprastos veislės kaip lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės ir sojos pupelės pasižymi įvairiapusišku kulinariniu panaud ojimu įvairiose pasaulio virtuvėse, todėl daugeliui namų ūkių jos yra prieinamos kaip ilgaamžiškumą didinantis pasirinkimas.
Lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės: Kasdienė gyvybės pratęsimo dozė
Mitybos specialistai garsėja išskirtiniu mikroelementų kiekiu, todėl lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės yra bene stipriausia maisto produktų grupė, galinti prailginti sveiko gyvenimo trukmę.
Šiose daržovėse yra tokių junginių kaip sulforafanas, indol-3-karbinolis ir kaempferolis, kurie aktyvina ilgaamžiškumą ir mažina lėtinį uždegimą. Tyrimai nuolat rodo, kad reguliarus jų vartojimas susijęs su mažesniu mirtingumu ir mažesne vėžio rizika.
Ypač naudingi kopūstai, špinatai, brokoliai, briuseliniai kopūstai ir rukola. Vos viena jų porcija per dieną gali pastebimai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei kognityvines funkcijas.
Be to, didelis skaidulų kiekis jose palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę– vis dažniau pripažįstama, kad tai lemia ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatą.
Pilno grūdo grūdai ir riešutai: Pagrindiniai ilgaamžiškumo dietos komponentai
Nuo chlorofilo turtingų daržovių, neskaldyti grūdai ir riešutai yra dar vienas kertinis ilgaamžiškumą skatinančios mitybos akmuo. Moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjama, kad jie susiję su mažesniu mirtingumu ir ilgesne gyvenimo trukme.
Pilno grūdo grūdai, įskaitant avižas, miežius, ruduosius ryžius ir kvinoją, suteikia būtinų skaidulų, vitaminų ir fitonutrientų, kurie kovoja su lėtiniu uždegimu ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Tuo tarpu riešutai suteikia širdį saugančių mononesočiųjų riebalų, baltymų ir mikroelementų, tokių kaip selenas ir vitaminas E.
Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje atlikti tyrimai rodo, kad asmenys, reguliariai vartojantys šiuos maisto produktus, pastebimai mažiau rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tam tikrais vėžiniais susirgimais ir su amžiumi susijusiu kognityvinių gebėjimų silpnėjimu.
Įprasti virtuvės prieskoniai, pasižymintys netikėtomis gyvenimą ilginančiomis savybėmis
Įprasti virtuvės prieskoniai turi ne tik sveikų maisto produktų, bet ir nepaprastų gyvenimą ilginančių savybių, kurias mokslininkai vis dažniau fiksuoja.
Ciberžolėje yra kurkumino – stipraus priešuždegiminio junginio, susijusio su mažesne lėtinių ligų rizika.
Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasižymi antioksidaciniu poveikiu, kovojančiu su ląstelių pažeidimais.
Imbieras pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir virškinimą gerinančiomis savybėmis ir gali sumažinti vėžio riziką.
Juoduosiuose pipiruose esantis piperinas didina maistinių medžiagų įsisavinimą, ypač iki 2000 % padidina kurkumino biologinį prieinamumą.
Nors česnakas techniškai yra daržovė, jo sudėtyje yra alicino, kuris palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Šie prieinami ingredientai, reguliariai vartojami kulinarijoje, yra labai naudingi ilgaamžiškumui.
Rauginti maisto produktai: Kaip jūsų žarnyno sveikata veikia gyvenimo trukmę?
Rauginti maisto produktai: Kaip jūsų žarnyno sveikata veikia gyvenimo trukmę?
Fermentuotas maistas yra kertinis ilgaamžiškumo dietos akmuo visose pasaulio mėlynosiose zonose, kur žmonės įprastai gyvena ilgiau nei 100 metų. Šie daug probiotikų turintys maisto produktai,įskaitant jogurtą, kimči, raugintus kopūstus, kefyrą ir miso, skatina žarnyno mikrobiomų įvairovę, kuri daro įtaką viso kūno sveikatai ir senėjimui.
Tyrimai rodo, kad naudingosios žarnyno bakterijos gamina junginius, mažinančius uždegimą, kuris yra pagrindinė su amžiumi susijusių ligų priežastis. Jos taip pat gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ir palaiko imuninę funkciją.
Harvardo tyrimai atskleidė, kad reguliarus fermentuotų maisto produktų vartojimas susijęs su mažesniu mirtingumu ir mažesne ligų rizika.
Vos viena porcija per dieną duoda didelę naudą, o tradiciškai paruoštos, nepasterizuotos versijos pasižymi didžiausia mikrobų įvairove ir nauda sveikatai.
Praktiniai būdai, kaip įtraukti šiuos ilgaamžiškumo maisto produktus į kasdienį maistą
Nors suprasti ilgaamžiškumą skatinančių maisto produktų naudą yra vertinga, tikrasis iššūkis yra nuosekliai integruoti juos į kasdienę mitybą.
Paprastais būdais galima į rytinę avižinę košę įmaišyti uogų, į pietų salotas įtraukti lapinių žalumynų, o rafinuotus grūdus pakeisti visaverčiais alternatyviais produktais, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais ar kvinoja.
Rauginti maisto produktai gali būti patogūs užkandžiai ar priedai prie patiekalų. Maistą ruošiant savaitgaliais, lengviau jo laikytis užimtomis darbo dienomis.
Pradėti nuo nedidelių, ilgalaikių pokyčių– galbūt kas savaitę pridėti vieną naują ilgaamžį maisto produktą – yra veiksmingiau nei kardinaliai keisti mitybą.
Naudingiausi yra ilgalaikiai mitybos pokyčiai.
