Mokslininkai nustatė įprastą kasdienį elgesį, kuris sukelia nepaaiškinamus pykčio epizodus. Pernelyg ilgas žiūrėjimas į ekraną, ypač vakarais, sutrikdo svarbiausių neurocheminių medžiagų pusiausvyrą smegenyse. Šis skaitmeninis poveikis pernelyg stimuliuoja atlygio kelius ir kartu mažina serotonino kiekį. Dėl šio derinio padidėja emocinis reaktyvumas ir susilpnėja impulsų kontrolė. Daugelis žmonių patiria neproporcingai didelį dirglumą, tačiau neatpažįsta pagrindinės priežasties. Neurologinis ryšys paaiškina, kodėl iš pažiūros nedidelis nepasitenkinimas gali peraugti į didelius emocinius protrūkius po ilgesnio prietaiso naudojimo.
Skaitmeninio „Doom” slinkimo ir emocinio reguliavimo mokslas
Kodėl milijonai žmonių įprastai vartoja neigiamą naujienų turinį, nepaisydami jo žalingo poveikio psichikos sveikatai? Tyrimai rodo, kad žvilgsnis į pražūtį suaktyvina smegenų grėsmės aptikimo sistemą, todėl išsiskiria streso hormonai, pavyzdžiui, kortizolis, ir sumažėja serotonino gamyba.
Neurologiniai tyrimai rodo, kad amigdala, atsakinga už emocijų apdorojimą, tampa hiperaktyvi ilgai veikiant neigiamam turiniui. Tai sukuria grįžtamąjį ryšį, kai žmonės ieško daugiau informacijos, kad atgautų kontrolės jausmą, tačiau kartu patiria didesnį nerimą ir pyktį.
Mokslininkai nustatė, kad šis modelis sutrikdo prefrontalinės žievės gebėjimą reguliuoti emocines reakcijas, todėl padidėja dirglumas ir neproporcingos pykčio reakcijos į nedidelius stresus kasdieniame gyvenime.
Kaip vėlai vakare socialinė žiniasklaida keičia jūsų smegenų chemiją
Įprotis vėlai vakare slankioti sutrinka esminius neurocheminius procesus, todėl kyla puiki audra padidėjusiam dirglumui ir pykčiui.
Tyrimai rodo, kad ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir trukdo kokybiškam miegui. Tuo pat metu nuolatinis emocijas sukeliančio turinio poveikis didina kortizolio kiekį ir mažina serotonino atsargas. Šis neurocheminis disbalansas išlieka ir kitą dieną.
Be to, dėl pasikartojančio slinkimo dopamino valdoma atlygio sistema tampa pernelyg stimuliuojama, todėl atsiranda tolerancija, dėl kurios, norint pasiekti pasitenkinimą, reikia daugiau stimuliacijos. Nepatenkinus šio padidėjusio slenksčio, pasireiškia neramumas ir irzlumas.
Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja likus bent valandai iki miego nelaikyti prietaisų, kad būtų atkurta natūrali smegenų cheminė pusiausvyra.
Neurologinis kelias: Nuo laiko, praleidžiamo prie ekrano, iki reakcijos į pyktį
Be tiesioginių smegenų chemijos pokyčių, nagrinėjant visą neurologinį kelią paaiškėja, kaip pernelyg daug laiko praleidžiamas prie ekrano mechaniškai sukelia pykčio reakciją. Už emocijų reguliavimą atsakinga migdolinė liauka (amygdala) po ilgo skaitmeninio ekrano poveikio tampa padidėjusio jautrumo, todėl sumažėja dirglumo slenkstis.
Tuo pat metu prefrontalinės žievės funkcionavimas – labai svarbus impulsų kontrolei– sumažėja, nes ekrano sukelti dopamino ciklai sukelia neurologinį nuovargį. Šis dvigubas poveikis sukuria tobulą neurologinę audrą: padidėjęs emocinis reaktyvumas ir sumažėję reguliavimo gebėjimai.
Tyrimai rodo, kad net trisdešimt minučių vakaro prie ekrano gali sukelti šią kaskadą, o poveikis išlieka iki šešių valandų po to, kai nustojama naudotis prietaisu, ir tai paaiškina iš pažiūros „neišprovokuotus” pykčio priepuolius.
Ciklo nutraukimas: Atpažinti, kada žiniasklaidos vartojimas sukelia dirglumą
Keturi pagrindiniai įspėjamieji ženklai gali padėti nustatyti, kada žiniasklaidos vartojimas peržengė probleminę teritoriją. Pirma, neproporcingos emocinės reakcijos į nedidelius nusivylimus netrukus po ekrano naudojimo.
Antra, pastebi padidėjusią įtampą asmeniniuose santykiuose po to, kai pervargsta nuo žiniasklaidos.
Trečia, jaučiamas nuolatinis psichinis susijaudinimas, dėl kurio sutrinka miego režimas.
Ketvirta, nesugebėjimas sutelkti dėmesio į su ekranu nesusijusią veiklą netikrinant prietaisų.
Atpažindami šiuos modelius, žmonės gali taikyti sveikesnę žiniasklaidos praktiką. Ekspertai rekomenduoja planuoti laikotarpius be medijos, ypač prieš miegą, ir nustatyti fizines ribas prietaisams poilsio erdvėse. Paprastas suvokimas apie ekrano ir pykčio ryšį dažnai yra pirmas žingsnis siekiant nutraukti šį ciklą.
Miego sutrikimai ir emocinis nepastovumas: Paslėptas ryšys
Miego sutrikimai ir emocinis nepastovumas: Paslėptas ryšys
Kai dėl pernelyg daug laiko praleidžiamo prie ekrano sutrinka miego režimas, kitą dieną labai sumažėja emocinio reguliavimo gebėjimai.
Tyrimai rodo, kad prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, todėl vėluojama užmigti ir prastėja REM miego kokybė. Šis sutrikimas veikia prefrontalinę žievę, kuri valdo impulsų kontrolę ir emocines reakcijas.
Tyrimai rodo, kad suaugusiųjų, kuriems trūksta miego, amygdalos – smegenų emocinio centro – reaktyvumas padidėja 60 %. Šis padidėjęs jautrumas sukelia neproporcingas emocines reakcijas į nedidelius nusivylimus.
„Skaitmeninio saulėlydžio” nustatymas likus valandai iki miego leidžia smegenims natūraliai pereiti į miego ciklus, išsaugant emocinę pusiausvyrą ir sumažinant nepaaiškinamą dirglumą visą dieną.
DKiti skaitmeniniai įpročiai, kurie gali turėti įtakos jūsų nuotaikai
Daugiau nei telefonas: Kiti skaitmeniniai įpročiai, kurie gali turėti įtakos jūsų nuotaikai
Skaitmeninė ekosistema apima ne tik išmaniuosius telefonus, bet ir daugybę įrenginių ir platformų, kurios daro didelę įtaką emocinei savijautai. Tyrimai rodo, kad per didelis įsitraukimas į socialinės žiniasklaidos platformas gali sukelti lyginimu pagrįstą nerimą ir nepilnavertiškumo jausmą.
Nuolatinis el. pašto stebėjimas sukuria nuolatinę budrumo būseną, kuri trikdo natūralų emocinį reguliavimą. Be to, dėl srautinio turinio žiūrėjimo dažnai sutrinka miegas ir atsiranda dirglumas.
Vaizdo žaidimai su varžybų elementais gali padidinti streso hormonų kiekį, jei žaidžiami intensyviai. Netgi tokie iš pirmo žvilgsnio geri įpročiai kaip daugiafunkcinis darbas su įvairiais įrenginiais gali suskaidyti dėmesį ir sumažinti kognityvinius išteklius, skirtus emocijoms apdoroti, todėl gali sumažėti nusivylimo slenkstis ir padidėti pykčio reakcijos.
Praktinės sveikesnio žiniasklaidos vartojimo strategijos
Keletas įrodymais pagrįstų metodų gali padėti žmonėms išsiugdyti labiau subalansuotus skaitmeninės žiniasklaidos vartojimo įpročius. Ekspertai rekomenduoja nustatyti laiko ribas, t. y. numatyti žiniasklaidos pertraukas ir namuose įrengti zonas be technologijų.
Pagal „20-20-20-20 taisyklę” kas 20 minučių, praleistų prie ekrano, siūloma 20 sekundžių žiūrėti į 6 metrų atstumu esantį daiktą.
Turinio kuravimas taip pat pasiteisina – pašalinkite neigiamas emocijas keliančias paskyras ir sąmoningai pasirinkite teigiamus arba neutralius šaltinius. Daugeliui padeda skaitmeninės detoksikacijos laikotarpiai, trunkantys nuo kelių valandų iki kelių dienų.
Sąmoningo vartojimo praktika skatina suvokti emocinę reakciją į žiniasklaidą, padeda vartotojams atpažinti, kada turinys neigiamai veikia jų nuotaiką, ir atitinkamai atsijungti.
Tyrimų rezultatai apie atsigavimo laiką po skaitmeninės detoksikacijos
Naujausi tyrimai, kuriuose nagrinėtas atsigavimo po skaitmeninės detoksikacijos laikotarpis, rodo, kad neurologinė nauda prasideda per 24 valandas po atsijungimo nuo žiniasklaidos šaltinių. Tyrėjai užfiksavo, kad per pirmąsias 72 valandas sumažėjo kortizolio kiekis ir pagerėjo miego kokybė.
Atlikus išsamią 2022 m. metaanalizę nustatyta, kad dvi savaitės yra kritinė riba, per kurią galima pertvarkyti žiniasklaidos vartojimo sutrikdytus dėmesio modelius. Po 10-14 dienų dalyviai paprastai pranešė apie reikšmingą nuotaikos stabilizavimą.
Įrodymai rodo, kad asmenims, patiriantiems žiniasklaidos sukeltą dirglumą, mažiausiai penkių dienų detoksikacija pastebimai pagerina emocinį reguliavimą. Tačiau norint visiškai atkurti iki skaitmeninės meditacijos buvusią dėmesio koncentraciją, gali prireikti daugiau nei 30 dienų, ypač tiems, kuriems yra susiformavę priklausomybės modeliai.
