Naujausi tyrimai rodo, kad šaltų gėrimų vartojimas gali sukelti trumpalaikį autonominės nervų sistemos sužadinimą, padidinti širdies ritmą ir kraujospūdį kai kuriems asmenims, taip padidindamas nerimą ir sutrikdydamas miegą. Šis poveikis yra stipresnis, kai gėrimai yra kofeino ar didelio cukraus kiekio, ir kai jie vartojami vakare, ypač jaunesniems žmonėms. Fiziologiniai mechanizmai ir socialiniai įpročiai taip pat vaidina svarbų vaidmenį, todėl reikėtų atkreipti didesnį dėmesį į praktines intervencijas.
Kaip šaltieji gėrimai su kofeinu veikia miegą ir nerimą
Šaltų, kofeino turinčių gėrimų tyrimai rodo, kad jie veikia miegą ir nerimą tiek farmakologiniais, tiek fiziologiniais mechanizmais: kofeino stimuliuojantis poveikis prasideda per 15–30 minučių ir išlieka maždaug 3–4 valandas sveikų suaugusiųjų organizme (nėštumo metu arba vartojant tam tikrus vaistus – ilgiau), atidedant miego pradžią ir sumažinant bendrą miego trukmę, kai vartojami popietę arba vakare; šalta temperatūra gali sukelti trumpalaikę autonominę reakciją, kuri padidina kraujospūdį, o jautriems asmenims sukelia diskomfortą ar galvos skausmą, kurie padidina susijaudinimą; epidemiologiniai tyrimai rodo, kad tam tikri produktai, ypač energetiniai gėrimai ir gėrimai su dideliu kofeino kiekiu, yra susiję su didesniais miego sutrikimais, trumpesniu miego trukme, naktiniu šlapinimusi, refliukso epizodais ir didesniu nerimo bei panikos simptomų dažnumu, o šie poveikiai yra ryškiausi paaugliams, kurie dažnai vartoja šiuos gėrimus.
Epidemiologiniai ir klinikiniai duomenys rodo, kad vakare vartojamo kiekio sumažinimas pagerina miego tęstinumą ir sumažina fiziologinį sužadinimą.
Kodėl energetiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai yra ypač pavojingi jauniems žmonėms
Kodėl energetiniai gėrimai ir saldūs gazuoti gėrimai kelia neproporcingą pavojų paaugliams? Įrodymai rodo, kad dažnas jaunimo vartojimas – daugiau nei 30 % 12–17 metų amžiaus jaunuolių – vystantis protui kelia didelį kofeino ir cukraus kiekį.
Rinkodara, maža kaina ir sporto/žaidimų rėmimas normalizuoja vartojimą, ypač tarp vyrų. Vėlyvas vartojimas keičia miego laiką ir sutrumpina jo trukmę, o paaugliams reikia 9–10 valandų miego.
Su cukrumi susijęs svorio padidėjimas didina miego sutrikimų riziką, pablogina dienos mieguistumą ir nerimą. Tyrimuose nustatyta, kad energinių gėrimų vartojimas siejamas su rūkymu, narkotikų vartojimu, ADHD tipo simptomais, psichologine įtampa ir didėjančiu nerimo, panikos, depresijos ir savižudybės atvejų skaičiumi.
Fiziniai mechanizmai: kofeinas, cukrus, svorio padidėjimas ir refliuksas
Norint susieti gėrimų sudedamąsias dalis su miegu ir nerimu, reikia atsekti keletą biologinių procesų. Kofeinas iš gaiviųjų gėrimų, energetinių gėrimų ir saldžių kavos gėrimų veikia per 15–30 minučių ir išlieka 3–4 valandas, didindamas budrumą ir padidindamas naktinį prabudimą bei naktinį šlapinimąsi.
Didelis cukraus kiekis saldžiuose gėrimuose sutrikdo gliukozės homeostazę ir yra susijęs su trumpesniu, fragmentuotu miegu. Lėtinis saldžių gėrimų vartojimas skatina svorio padidėjimą, didindamas obstrukcinės miego apnėjos riziką.
Angliarūgštė ir ingredientai padidina gastroezofaginį refliuksą apie 24 %, sukeldami naktinį diskomfortą, kuris trikdo miegą. Šie fiziologiniai poveikiai kartu gali pabloginti nerimą ir sutrikdyti atkuriamąjį miegą, todėl reikia informuoti apie praktines prevencijos ir priežiūros strategijas.
Elgesio ir socialiniai veiksniai, skatinantys žalingą vartojimą
Dažnai skatinami tikslinės rinkodaros ir socialinių paskatų, jauni žmonės neproporcingai susiduria su energetiniais ir cukrumi saldintais gėrimais ir juos vartoja kaip greitą sprendimą budrumui ir socialinei priklausomybei.
Tyrimai sieja žemą kainą, plačiai paplitusią reklamą (sporto, žaidimų, socialinės žiniasklaidos) ir akcijas su įprastu vartojimu, ypač tarp paauglių berniukų. Bendramokslių priimtinumas, spaudimas mokykloje ir vaizdavimas, kad tai pagerina pasiekimus, normalizuoja vartojimą, nepaisant sąsajų su nerimu ir miego sutrikimais.
Šie modeliai sutampa su rūkymu, alkoholio, narkotikų vartojimu, mažesniu fizinio aktyvumo lygiu ir per ilgu ekrano laiku.
Įprastas miego trūkumas keičia grelino ir leptino kiekį, didina potraukį ir sukuria stiprinantį ciklą tarp prasto miego, didesnio suvartojimo ir blogėjančios psichinės sveikatos.
Praktiniai žingsniai vartojimui sumažinti ir miegui apsaugoti
Reguliarūs, praktiniai gėrimų vartojimo įpročių pokyčiai gali reikšmingai sumažinti su kofeinu ir cukrumi susijusius miego sutrikimus, keičiant vartojimo laiką, gėrimų pasirinkimą ir bendrą suvartojamą kiekį. Asmenims patariama iki ankstyvo popietės laiko (po 14:00–15:00 val. nevartoti kofeino) atsisakyti kofeino turinčių gaiviųjų gėrimų ir energetinių gėrimų, nes ilgas pusinės eliminacijos laikas uždelsta miegą.
Pakeiskite cukraus turinčius gazuotus gėrimus paprastu arba aromatizuotu vandeniu – agurkais, uogomis arba šiek tiek 100 % sulčių – siekiant sumažinti cukraus kiekį, refliuksą ir naktinį šlapinimąsi. Ribokite SSB, siekiant sumažinti nutukimo ir obstrukcinės miego apnėjos riziką.
Pakeiskite rytinius energetinius gėrimus nesaldintu arbata arba juoda kava; vėliau rinkitės mažai kofeino turinčius arba jo neturinčius gėrimus. Stebėkite vakarinio skysčių vartojimo laiką, vengdami didelių gėrimų 2–3 valandos prieš miegą.
