Mokslininkai įspėja, kad daug angliavandenių turintys pusryčiai su dideliu glikemijos kiekiu sukelia žalingus cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimas. Daugelyje iš pirmo žvilgsnio „sveikų” produktų, tokių kaip aromatizuoti jogurtai, granola ir greito paruošimo avižiniai dribsniai, yra paslėpto cukraus, kuris trikdo kortizolio apykaitą ir blogina mitochondrijų funkciją. Šie medžiagų apykaitos kalneliai pasireiškia rytiniu nuovargiu, dirglumu ir sunkumais susikaupti. Rafinuoti angliavandeniai ypač sujaukia medžiagų apykaitos sistemą ir sukelia insulino kompensacijos ciklą. Supratus pusryčių rinkodaros mitą, galima rasti tvaresnių energijos alternatyvų.
Stebinantis mokslas apie rytinį energijos kritimą
Daugelis amerikiečių ryte patiria energijos nuosmukį, nors, jų manymu, pusryčiai suteikia energijos. Tyrimai rodo, kad šis reiškinys dažnai kyla dėl didelio glikemijos kiekio angliavandenių, sukeliančių greitą insulino reakciją.
Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology” atlikti tyrimai rodo, kad įprasti pusryčiai, pavyzdžiui, saldūs dribsniai, pyragaičiai ir balta duona, smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o po 90-120 minučių jis staigiai sumažėja. Šis gliukozės kritimas pasireiškia nuovargiu, dirglumu ir sunkumais susikaupti.
Be to, mitybos mokslininkai nustatė, kad pusryčių deriniai, kuriuose trūksta baltymų ir sveikų riebalų, nesuteikia ilgalaikės energijos, todėl iki pietų organizmas būna išsekęs.
Sveikuose pusryčiuose paslėpti cukraus spąstai
„Sveikuose” pusryčiuose slypintys cukraus spąstai
Vartotojai dažnai tampa gudrios rinkodaros taktikos aukomis, kai cukraus prisotinti pusryčiai maskuojami kaip maistingi produktai. „Viso grūdo”, „visiškai natūralūs” ar „neriebūs” produktai dažnai turi nerimą keliantį pridėtinio cukraus kiekį, kuris kartais viršija 20 g vienoje porcijoje.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į konkrečius pažeidėjus: aromatizuotus jogurtus, granolą, pusryčių batonėlius ir greito paruošimo avižinius dribsnius su vaisių skoniu. Šie iš pažiūros sveiki produktai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio neišvengiamai krenta, o energijos atsargos išsenka iki ryto vidurio.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad daug cukraus turintys pusryčiai sutrikdo kortizolio struktūrą, trikdo neuromediatorių funkciją ir kenkia mitochondrijų efektyvumui, o tai apskritai žlugdo kasdienį energijos reguliavimą.
Kaip rafinuoti angliavandeniai pažeidžia jūsų medžiagų apykaitos sistemą
Be paslėpto cukraus, rafinuoti angliavandeniai kelia didesnę grėsmę medžiagų apykaitos sveikatai ir kasdieniam energijos kiekiui. Šie perdirbti maisto produktai, įskaitant baltą duoną, pyragaičius ir daugelį grūdinių produktų, kraujyje greitai virsta gliukoze ir sukelia didelius insulino šuolius.
Tokia medžiagų apykaitos reakcija sukuria pražūtingą ciklą: organizmas per daug kompensuoja didelį gliukozės kiekį išskirdamas insulino perteklių, todėl cukraus kiekis kraujyje nukrenta žemiau pradinio lygio. Hipoglikeminė būsena pasireiškia rytiniu nuovargiu, sunkumais susikaupti ir padidėjusiu potraukiu.
Tyrimai rodo, kad rafinuotus angliavandenius pakeitus sudėtiniais alternatyviais angliavandeniais su skaidulomis, baltymais ir sveikais riebalais, gliukozės kiekis kraujyje stabilizuojasi ir išvengiama energijos kritimo, kuris mažina darbingumą visą dieną.
Kraujo cukraus kalneliai: Kodėl esate pavargę iki 10 val. ryto
Cukraus kiekio kraujyje kalneliai, atsirandantys po įprastų daug angliavandenių turinčių pusryčių, paaiškina, kodėl milijonai žmonių iki ryto vidurio patiria didelį energijos kritimą. Vartojant tokius maisto produktus kaip saldūs dribsniai, pyragaičiai ar balta duona, gliukozės kiekis kraujyje staigiai pakyla ir sukelia pernelyg didelę insulino reakciją.
Ši hormoninė reakcija veiksmingai šalina gliukozę iš kraujotakos, dažnai viršydama jos kiekį ir sukeldama hipoglikemiją. Šis staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas pasireiškia nuovargiu, dirglumu, sunkumais susikaupti ir potraukiu angliavandeniams.
Profesionalams, kurie visą dieną aptarnauja kitus, toks medžiagų apykaitos modelis labai pablogina pažintines funkcijas ir sumažina produktyvumą būtent tada, kai labiausiai reikia proto aiškumo.
Pusryčių rinkodaros mito sugriovimas: ką rodo tyrimai
Pusryčių dribsnių gamintojai ir maisto pramonės gigantai dešimtmečius skleidė nuomonę, kad labai perdirbti, angliavandenių turtingi pusryčiai yra ideali rytinė mityba ir energijos šaltinis.
Naujausi tyrimai paneigia šiuos rinkodaros teiginius. „British Medical Journal” paskelbtame 2019 m. tyrime nenustatyta jokių įrodymų, kad pusryčių vartojimas padeda reguliuoti svorį ar gerina medžiagų apykaitos sveikatą.
Kiti „Journal of Nutrition” atlikti tyrimai atskleidė, kad baltymų turtingi pusryčiai palaiko energijos lygį gerokai ilgiau nei daug angliavandenių turintys alternatyvūs pusryčiai.
Dabar mokslininkai supranta, kad aštuntajame ir devintajame dešimtmečiuose pramonės finansuotuose tyrimuose buvo selektyviai pateikti duomenys, palankūs perdirbtiems pusryčių produktams, todėl buvo sukurtos klaidinančios mitybos rekomendacijos, kurios ir šiandien daro įtaką vartotojų pasirinkimui.
Kortizolio ryšys: Streso hormonai ir rytinis maistas
Dauguma žmonių nežino, kaip rytinis kortizolio kiekis sąveikauja su pasirinktais pusryčiais, sukeldamas biocheminę reakciją, kuri gali stabilizuoti arba išeikvoti energijos atsargas visai dienai.
Tyrimai rodo, kad daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių turintys pusryčiai padidina insulino kiekį būtent tada, kai kortizolio lygis atsibudus natūraliai pasiekia aukščiausią tašką. Toks derinys sukelia greitą gliukozės išsiskyrimą, po kurio ryte labai sumažėja energijos. Tyrimai rodo, kad šis modelis sutrikdo pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašį, todėl padidėja potraukis ir nuovargis.
Sveikatos specialistai rekomenduoja baltymų turtingus, vidutinio riebumo pusryčius, kurie palaiko natūralų kortizolio mažėjimą, o ne jį didina. Taip palaikomas pastovus gliukozės kiekis ir suteikiama ilgalaikės energijos, nesukeliant su stresu susijusios hormonų kaskados, susijusios su rafinuotais angliavandeniais.
Energiją palaikančios alternatyvos, kurios iš tikrųjų suteikia energijos jūsų dienai
Tradiciniai saldūs dribsniai ir pyragaičiai išeikvoja energijos atsargas, tačiau yra daugybė moksliškai pagrįstų pusryčių alternatyvų, kurios suteikia energijos visai dienai. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir augalinės kilmės baltyminiai kokteiliai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumą.
Sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai yra idealus energijos šaltinis. Plieninės avižos su riešutais, avokadas ant viso grūdo skrebučio ar chia sėklų pudingas su uogomis yra lėtai atsipalaiduojantys energijos šaltiniai. Šie deriniai subalansuoja makroelementus ir kartu suteikia svarbiausių mikroelementų.
Tyrimai rodo, kad šios alternatyvos apsaugo nuo energijos kritimo ryte, nes palaiko pastovų gliukozės kiekį ir palaiko tinkamą neuromediatorių funkciją, kuri yra labai svarbi tvariam kognityviniam darbingumui.
7 dienų atkūrimo planas natūraliam energijos lygiui susigrąžinti
Norint atsikratyti žalingų pusryčių įpročių, reikia sistemingo požiūrio, todėl mitybos mokslininkai sukūrė 7 dienų atstatymo protokolą, skirtą energijos lygiui stabilizuoti ir natūraliam medžiagų apykaitos ritmui atkurti.
Protokolas pradedamas nuo visų rafinuotų cukrų ir perdirbtų angliavandenių atsisakymo pirmąsias tris dienas, pakeičiant juos baltymingomis alternatyvomis ir sveikais riebalais. Nuo ketvirtos iki šeštos dienos prieš pusryčius pradedami vartoti sudėtiniai angliavandeniai iš viso maisto šaltinių.
Paskutinę dieną sukuriama tvari rytinė rutina, kurioje derinama hidratacija, maistinių medžiagų vartojimo laikas ir sąmoninga valgymo praktika.
Tyrimai rodo, kad penktąją dieną dalyviai jaučia pastovesnį gliukozės kiekį, mažesnį potraukį ir pastovią energiją visą darbo dieną.
Dažnai užduodami klausimai
Ar pusryčių praleidimas visiškai išsprendžia energijos kritimo problemą?
Pusryčių praleidimas neišsprendžia energijos kritimo problemos. Be rytinio maitinimosi cukraus kiekis kraujyje išlieka nestabilus, o tai gali sukelti nuovargį. Subalansuoti pusryčiai su baltymais, sveikaisiais riebalais ir sudėtiniais angliavandeniais padeda išlaikyti energiją visą dieną.
Kiek laiko reikia prisitaikyti prie naujo pusryčių režimo?
Prisitaikymas prie naujo pusryčių režimo paprastai trunka 2-3 savaites. Dauguma žmonių pastebi, kad energijos reguliavimas pagerėjo iki 10 dienos, nors visiškam medžiagų apykaitos prisitaikymui gali prireikti iki 21 dienos nuoseklaus vartojimo.
Ar vaikų pusryčiai gali atitikti tuos pačius energijos palaikymo principus?
Vaikai pusryčius turėtų rinktis vadovaudamiesi panašiais energiją palaikančiais principais kaip ir suaugusieji. Jų besivystančiam organizmui naudingas subalansuotas maistas su baltymais, sveikaisiais riebalais ir sudėtiniais angliavandeniais, ribojant rafinuotą cukrų, dėl kurio energijos per dieną gali sumažėti.
Ar energijos sumažėjimas po pusryčių yra stipresnis tam tikrose amžiaus grupėse?
Energijos sumažėjimas po pusryčių gali pasireikšti visose amžiaus grupėse, tačiau dėl hormoninių pokyčių ir medžiagų apykaitos skirtumų paaugliai ir vyresnio amžiaus suaugusieji gali patirti ryškesnį poveikį. Individuali reakcija priklauso nuo bendros sveikatos būklės.
Ar jautrumas maistui lemia su pusryčiais susijusį energijos išeikvojimą?
Jautrumas maistui gali turėti didelę įtaką su pusryčiais susijusiam energijos kiekiui. Kai žmonės vartoja maisto produktus, sukeliančius alergiją, jų organizme gali prasidėti uždegiminės reakcijos, kurios nukreipia energiją virškinimo procesams ir gali sukelti nuovargį visą dieną.
