Mokslininkai nustatė reikšmingą ryšį tarp eliminacinių dietų ir nerimo sutrikimų per žarnyno ir smegenų ašį. Pašalinus neskaldytus grūdus, omega-3 turtingus maisto produktus ir daug maistinių medžiagų turinčius produktus be tinkamo pakeitimo, sutrinka neuromediatorių gamyba, ypač serotonino sintezė. Tyrimai rodo, kad triptofano trūkumas dėl pašalintų neskaldytų grūdų tiesiogiai veikia nuotaikos reguliavimą. Be to, ribojantys mitybos modeliai dažnai sukelia psichologinį stresą dėl maisto pasirinkimo. Šių mechanizmų supratimas suteikia svarbių įžvalgų tiems, kurie patiria nepaaiškinamų nerimo simptomų.
Žarnyno ir smegenų ašis: suprasti svarbų ryšį
Žarnyno ir smegenų ašis yra dvikryptis ryšių tinklas, jungiantis centrinę nervų sistemą su žarnyno nervų sistema, todėl virškinimo funkcija ir psichologinė savijauta yra glaudžiai susijusios.
Tyrimai rodo, kad šis sudėtingas kelias apima nervinius, endokrininius ir imuninius mechanizmus. Žarnyno mikrobiota gamina neurotransmiterius ir metabolitus, kurie daro įtaką smegenų veiklai, o smegenų siunčiami streso signalai gali keisti žarnyno pralaidumą ir mikrobų sudėtį.
Šis ryšys paaiškina, kodėl mitybos pokyčiai gali sukelti arba sustiprinti nerimo sutrikimus.
Tam tikrų maisto produktų, ypač tų, kuriuose gausu probiotikų ir prebiotikų, pašalinimas gali sutrikdyti mikrobų pusiausvyrą ir sumažinti nuotaiką reguliuojančių junginių, pavyzdžiui, serotonino, kurio apie 90 % gaminasi žarnyne, gamybą.
Mokslas nustatė nerimą mažinančias maistines medžiagas
Tyrinėdami mitybos ir psichikos sveikatos ryšį, mokslininkai nustatė keletą svarbiausių maistinių medžiagų, kurios atlieka lemiamą vaidmenį užkertant kelią nerimo simptomams arba juos mažinant.
Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra riebioje žuvyje ir linų sėmenyse, yra ypač naudingos smegenų sveikatai ir nerimo reguliavimui.
Lapiniuose žalumynuose, riešutuose ir neskaldytuose grūduose gausu magnio, kuris padeda reguliuoti nervų sistemą raminančius neuromediatorius.
B grupės vitaminai, ypač B12 ir folio rūgštis, palaiko tinkamą neurologinę funkciją ir nuotaikos reguliavimą.
Be to, tyrimai rodo, kad pakankamas cinko, vitamino D ir antioksidantų kiekis padeda išvengti nerimo.
Šių maistinių medžiagų trūkumas siejamas su padidėjusiais nerimo simptomais ir jautrumu stresui.
Pilno grūdo grūdai ir triptofanas: serotonino gamybos kelias
Tarp maistinių medžiagų, apsaugančių nuo nerimo, triptofanas išsiskiria savo tiesioginiu vaidmeniu serotonino gamyboje– neuromediatoriaus, glaudžiai susijusio su nuotaikos reguliavimu ir nerimo mažinimu.
Neskaldyti grūdai yra svarbūs triptofano šaltiniai, iš kurių gaunama esminė serotonino sintezės medžiaga. Tyrimai rodo, kad mažesnis pilno grūdo grūdų vartojimas gali pakenkti šiai svarbiai grandžiai.
Triptofanui virsti serotoninu reikalingi keli kofaktoriai, įskaitant vitaminus B6, B12 ir folio rūgštį – maistines medžiagas, kurių gausu neskaldytuose grūduose.
Tyrimai rodo, kad iš mitybos išbraukus neskaldytus grūdus ir jų tinkamai nepakeitus, dažnai sumažėja triptofano kiekis, todėl gali sutrikti serotonino kiekis ir padidėti jautrumas nerimo sutrikimams.
Omega-3 turtingi maisto produktai: Kodėl jūsų smegenims jų reikia kasdien
Riebalų rūgštys iš omega-3 grupės yra labai svarbios maistinės medžiagos, užtikrinančios tinkamą smegenų veiklą ir nerimo reguliavimą. Tyrimai rodo, kad nepakankamas omega-3 vartojimas susijęs su padidėjusiais nerimo simptomais ir nuotaikos sutrikimais.
Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, palaiko nervų membranų skystumą, mažina neurouždegimą ir palengvina neuromediatorių funkciją. Tyrimai rodo, kad jos moduliuoja organizmo atsaką į stresą, reguliuodamos kortizolio kiekį ir palaikydamos pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašį.
Dažniausi omega-3 šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, skumbrė), graikiniai riešutai, linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos.
Išbraukus šiuos maisto produktus iš mitybos raciono, neurologinės pasekmės gali pasireikšti padidėjusiu nerimu, dirglumu ir sumažėjusiu atsparumu stresui.
Paslėpti madingų eliminavimo dietų pavojai
Eliminacinės dietos išpopuliarėjo pagrindinėje sveikatingumo kultūroje, tačiau jos dažnai kelia didelę psichologinę ir fiziologinę riziką, kuri populiariame diskurse lieka nepakankamai ištirta.
Tyrimai rodo, kad šie ribojantys mitybos modeliai gali sukelti nerimą dėl maisto pasirinkimo, sukelti nesveiką „švarios mitybos” arba nervinės ortoreksijos maniją.
Be psichologinio poveikio, savavališkas maisto atsisakymas dažnai sukelia mitybos trūkumų, kai besilaikantieji dietos pašalina ištisas maisto produktų grupes be profesionalaus patarimo.
Tyrimai rodo, kad šis trūkumas, ypač B grupės vitaminų, sudėtinių angliavandenių ir specifinių mineralų, gali tiesiogiai sustiprinti nerimo simptomus dėl sutrikusios neurotransmiterių gamybos ir pakitusios žarnyno mikrobiomo sudėties, taip sukuriant neproduktyvų padidėjusio nerimo, o ne geros savijautos ciklą.
Rauginti maisto produktai: Kaip probiotikai reguliuoja nuotaikos chemiją?
Nors daugelis eliminavimo dietų riboja galimus nuotaiką gerinančius komponentus, fermentuoti maisto produktai yra perspektyvus nerimo valdymo protokolų papildymas dėl gausaus probiotikų kiekio.
Tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiota daro įtaką neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir GABA, kurie reguliuoja nuotaiką ir nerimą, gamybai. Žarnyno ir smegenų ašis– dvikryptis komunikacijos kelias – leidžia probiotikams, esantiems kimči, jogurte ir kombučoje, moduliuoti reakciją į stresą ir mažinti nerimo simptomus.
Klinikiniuose tyrimuose pastebėta, kad dalyviams, reguliariai vartojantiems fermentuotą maistą, sumažėjo nerimo žymenų. Panašu, kad ši nauda susijusi su geresne žarnyno barjero funkcija ir mažesniu uždegimu, todėl svarbu palaikyti įvairų žarnyno mikrobiomą, o ne beatodairiškai šalinti maisto produktų grupes.
Penkerių metų tyrimo rezultatai: Gyventojų modeliai ir psichikos sveikata
Išsamūs penkerių metų longitudinio tyrimo, kurio metu buvo nagrinėjami mitybos įpročių ir nerimo sutrikimų ryšiai, duomenys atskleidė reikšmingas visos populiacijos tendencijas.
Tyrėjai užfiksavo didesnį nerimo sutrikimų paplitimą tarp dalyvių, kurie pašalino ištisas maisto produktų grupes, ypač fermentuotus maisto produktus, turinčius probiotikų.
Duomenys rodo ryškų poveikį 25-45 m. amžiaus miesto gyventojams, kur eliminavimo dietos sutapo su 27 % padidėjusiu nerimo sutrikimų diagnozių skaičiumi.
Kaimo bendruomenės pasižymėjo didesniu atsparumu, galbūt dėl įvairesnių maisto šaltinių.
Įdomu tai, kad tiriamiesiems, kurie palaipsniui vėl pradėjo vartoti anksčiau pašalintus maisto produktus, per 8-12 savaičių pastebimai sumažėjo nerimo simptomų, o tai rodo, kad neurocheminės adaptacijos gali būti grįžtamos keičiant mitybą.
Įspėjamieji ženklai, kad jūsų mityba sukelia nerimą
Kaip ribojantys valgymo įpročiai gali pasireikšti kaip psichologinis sutrikimas? Mokslininkai nustatė keletą įspėjamųjų požymių, rodančių, kad mitybos pokyčiai gali prisidėti prie nerimo. Tai – įkyrios mintys apie maisto „taisykles”, kaltės jausmas suvalgius tam tikrų maisto produktų, socialinis pasitraukimas iš su maistu susijusių susibūrimų ir fiziniai simptomai, pavyzdžiui, prastas miegas ar nuovargis po mitybos apribojimų.
Papildomos raudonos vėliavėlės: padidėjęs emocinis reaktyvumas sutrikus mitybos įpročiams, nuolatinis nerimas dėl maisto sudedamųjų dalių grynumo ir griežtas valgymo laiko parinkimas.
Pažymėtina, kad šie simptomai dažnai išsivysto palaipsniui, daugelis žmonių nesugeba susieti didėjančio nerimo su besikeičiančia mityba, kol šis ryšys netampa kliniškai reikšmingas.
Naudingų maisto produktų įvedimas: Žingsnis po žingsnio”.
Siekiant sumažinti nerimą ir potencialias fiziologines reakcijas, anksčiau iš mitybos raciono išbrauktus maisto produktus reikia vėl įvesti metodiškai, palaipsniui. Mitybos ekspertai rekomenduoja pradėti nuo mažų vieno maisto produkto porcijų ir 48-72 valandas stebėti fizines ir psichologines reakcijas.
Vėlesni žingsniai:
- Vesti išsamų maisto žurnalą, kuriame būtų fiksuojamos reakcijos.
- produktų įvedimas mažesnio streso laikotarpiais
- Naujų maisto produktų derinimas su pažįstamais, „saugiais” produktais.
- viso proceso metu konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais
Sergantiesiems sunkiais nerimo sutrikimais kognityvinės elgsenos metodai gali papildyti dietos atkūrimą, padėdami pacientams atskirti faktinį jautrumą maistui nuo iš anksto numatomų nerimo reakcijų, kurias sukelia vengimo įpročiai.
Mitybos psichiatrijos ir nerimo prevencijos ateitis
Mitybos psichiatrija išsiplėtė nuo esamų sutrikimų iki prevencinių metodų, kurie gali iš esmės pakeisti tai, kaip visuomenė valdo nerimą.
Mokslininkai kuria individualizuotus mitybos protokolus, pagrįstus individualiais biomarkeriais, žarnyno mikrobiomo profiliais ir genetiniais veiksniais. Didelės apimties longitudiniai tyrimai, nagrinėjantys ryšį tarp mitybos modelių ir psichikos sveikatos rezultatų įvairiose populiacijose, lems būsimą visuomenės sveikatos politiką.
Mitybos mokymo integravimas į standartinę psichiatrinę priežiūrą yra dar viena perspektyvi sritis. Medicinos įstaigos vis dažniau įtraukia kulinarinės medicinos programas, kuriose kartu su gydomosios mitybos žiniomis mokoma praktinių maisto ruošimo įgūdžių.
Šiuo tarpdisciplininiu požiūriu, jungiančiu neurologiją, gastroenterologiją ir mitybą, siekiama sukurti įrodymais pagrįstas prevencines strategijas, galinčias sumažinti nerimo sutrikimų paplitimą ateities kartose.
