Kembridžo universiteto dešimties metų tyrimas atskleidė, kad natūraliai liekni žmonės laikosi nuoseklių įpročių, o ne griežtų dietų. Jie valgo maistą per 10 valandų, o nakčiai badauja 14 valandų. Jų mitybos racione pirmenybė teikiama baltymingam maistui, skaidulinėms medžiagoms ir neskaldytiems grūdams, o itin perdirbti produktai ribojami. Jie taip pat valgo lėtai, reaguoja į alkio signalus ir nustoja valgyti, kai pasisotina. Šie paprasti elgesio modeliai, o ne tik genetika, padeda be vargo išlaikyti sveiką svorį.Kembridžo tyrimas: dešimtmetis stebint natūraliai plonus asmenis
Kembridžo universiteto mokslininkai atliko novatorišką dešimties metų trukmės longitudinį tyrimą, kurio metu tyrė fiziologines ir elgesio ypatybes asmenų, kurie be sąmoningų pastangų išlaiko mažą kūno svorį.
Tyrimo metu buvo stebima 1 200 natūraliai lieknų dalyvių, kurių KMI nuolat buvo mažesnis nei 23.
Tyrėjų komanda stebėjo mitybos įpročius, medžiagų apykaitos greitį, genetinius žymenis ir aktyvumo lygį. Rezultatai atskleidė, kad šie asmenys paprastai vartojo daug maistinių medžiagų turintį maist ą ir laikėsi reguliaraus valgymo grafiko.
Svarbiausia, kad jie pasižymėjo didesne sotumo reakcija– sotumo jausmą jie pajuto greičiau nei svorio priaugę jų kolegos.
Kembridžo tyrimo rezultatai rodo, kad natūraliai liekni žmonės nebūtinai riboja kalorijas, bet kitaip reaguoja į alkio signalus ir maisto aplinką.
Laiko veiksnys: Kada valgo medžiagų apykaitos sutrikimų turintys žmonės
Kada iš prigimties liekni žmonės valgo maistą? Tyrimai rodo, kad jie dažnai be sąmoningų pastangų praktikuoja natūralius laiko apribojimo valgymo modelius.
Daugelis metaboliškai gabių žmonių yra linkę kasdien valgyti per 10 valandų, leisdami savo virškinimo sistemai 14 valandų nevalgyti per naktį.
Tyrimai rodo, kad šis natūralus valgymo ritmas sutampa su cirkadiniais ciklais ir optimizuoja jautrumą insulinui bei medžiagų apykaitos funkciją.
Nors įprastos dietos sunkiai laikosi griežtų valgymo laiko protokolų, tie, kurie svorį išlaiko be pastangų, dažnai:
- pusryčius valgo vėliau ryte
- Vakarienę baigti anksčiau vakare
- Venkite valgyti vėlai vakare
- Laikykitės nuoseklaus valgymo grafiko darbo dienomis ir savaitgaliais.
Maisto pasirinkimo modeliai, neleidžiantys priaugti svorio
Nors laiko pasirinkimo įpročiai yra viena iš svorio palaikymo dėlionės dalių, faktinis lėkštės turinys yra ne mažiau svarbus. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie lengvai išlaiko svorį, nuolat teikia pirmenybę baltymų turtingam maistui, daug ląstelienos turinčioms daržovėms ir neperdirbtiems neskaldytiems grūdams.
Šie iš prigimties liekni žmonės yra linkę maitintis intuityviai saikingai, o ne griežtai. Jie vartoja maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kurie skatina sotumo jausmą, pavyzdžiui, riešutus, ankštines daržoves ir sveikų riebalų turinčius produktus.
Jų mitybos racione paprastai būna mažai itin apdorotų maisto produktų ir rafinuoto cukraus.
Tyrimai rodo, kad tokie mitybos modeliai palaiko hormonų pusiausvyrą, stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir idealią žarnyno mikrobiomo sudėtį, o tai yra labai svarbūs ilgalaikio svorio reguliavimo veiksniai.
Natūraliai lieknų žmonių nesąmoningi įpročiai
Nuoseklumas lemia daugelį nesąmoningų elgesio įpročių, kuriais vadovaujasi asmenys, išlaikantys sveiką svorį be sąmoningų pastangų.
Tokie žmonės paprastai valgo lėtai, leisdami savo kūnui užfiksuoti sotumą prieš persivalgydami. Jie taip pat valgo intuityviai– reaguodami į tikrus alkio signalus, o ne į emocinius dirgiklius.
Iš prigimties liekni žmonės nesąmoningai įtraukia judėjimą per visą dieną – nuo ėjimo laiptais iki maivymosi.
Jų valgymo aplinka taip pat svarbi; jie paprastai valgo be jokių trukdžių, naudoja mažesnes lėkštes ir nustoja valgyti, kai pasisotina, o ne kai lėkštė būna tuščia.
Šie įpročiai, atliekami be sąmoningos minties, kartu sukuria gyvenimo būdą, kuris palaiko svorio pusiausvyrą, nereikalaudamas nuolatinio budrumo.
Kaip šie atradimai kvestionuoja tradicinę mitybos išmintį
Išvados apie natūraliai lieknus asmenis tiesiogiai prieštarauja keletui kertinių tradicinių svorio valdymo patarimų.
Tradicinėse dietose dažnai pabrėžiamas griežtas kalorijų skaičiavimas, valgymo laikas ir maisto ribojimas, o natūraliai liekni žmonės paprastai maitinasi intuityviai, be šių griežtų struktūrų.
Tyrimai rodo, kad tradicinės dietos gali sukelti psichologines reakcijas, dėl kurių galiausiai priaugama svorio, o natūraliai liekni žmonės laikosi lanksčių mitybos įpročių. Jie reaguoja į vidinius alkio signalus, o ne į išorines taisykles.
Be to, nuoseklumo, o ne tobulumo akcentavimas kvestionuoja dietų kultūroje vyraujantį „viskas arba nieko” mentalitetą.
Šios įžvalgos rodo, kad tvarus svorio valdymas gali labiau priklausyti nuo mąstysenos ir elgsenos modelių nei nuo konkrečių dietų.
Paprasti elgesio pokyčiai, kuriuos gali įgyvendinti kiekvienas
Keletą praktinių natūraliai lieknų žmonių įpročių gali perimti kiekvienas, siekiantis tvaraus svorio valdymo. Tyrimai rodo, kad nuoseklus valgymo laiko parinkimas padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, o dėmesingas valgymas– susitelkimas į maistą nesiblaškant – apsaugo nuo persivalgymo.
Porcijų kontrolė mažesnėmis lėkštėmis ir lėtesnis valgymas leidžia tinkamai užfiksuoti sotumo signalus. Natūraliai liekni žmonės taip pat teikia pirmenybę visaverčiam maistui, o ne perdirbtoms alternatyvoms, pabrėždami maistinių medžiagų tankį, o ne kalorijų ribojimą.
Visą dieną integruotas fizinis aktyvumas – vaikščiojimas per susitikimus, lipimas laiptais, periodiškas stovėjimas – palaiko medžiagų apykaitos efektyvumą be formalių pratimų.
Tinkama hidratacija ir pakankamas miegas dar labiau palaiko tokį elgesį, nes reguliuoja alkio hormonus ir užkerta kelią streso sukeltam valgymui.
Ne tik genetika: Kodėl metabolizmas yra tik dalis istorijos.
Nors genetika neabejotinai turi įtakos kūno sudėčiai, tyrimai vis dažniau rodo, kad medžiagų apykaita lemia tik 10-30 proc. svorio valdymo rezultatų. Likusieji veiksniai yra susiję su elgsenos modeliais ir aplinkos įtaka.
Kornelio universitete atlikti tyrimai atskleidė, kad natūraliai liekni žmonės dažnai laikosi nesąmoningų įpročių: jie greitai reaguoja į sotumo signalus, intuityviai renkasi maistingą maistą ir laikosi nuoseklaus valgymo grafiko.
Skirtingai nei įprasta manyti, šie žmonės nuolat neriboja kalorijų. Priešingai, jų santykis su maistu iš esmės skiriasi. Jie į valgymą žiūri kaip į maistą, o ne kaip į emocinę paguodą.
Tyrėjai teigia, kad tokį požiūrį galima išsiugdyti nepriklausomai nuo genetinio polinkio, o tai suteikia vilties, kad, pakeitus mąstyseną ir elgseną, pavyks tvariai kontroliuoti svorį.
