Mitybos specialistas aprašo paprastą namuose atliekamą testą, kuris padeda įvertinti įprastą natrio suvartojimą. Idėja paprasta: septynias dienas nevartoti pridėtos valgomosios druskos, bet nekeisti kitų mitybos įpročių. Jei po savaitės maistas pradeda atrodyti pastebimai sūresnis – tai gali reikšti, kad iki tol vartojote per daug druskos ir jūsų skonio receptoriai buvo prie to pripratę.
Kodėl svarbu žinoti savo druskos suvartojimą
Per didelis natrio kiekis maiste yra vienas svarbiausių modifikuojamų rizikos veiksnių, susijusių su aukštu kraujospūdžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos per dieną – tai maždaug vieną arbatinį šaukštelį.
Gyventojų apklausos rodo, kad daugelis žmonių šią normą viršija, net to nesuvokdami. Padidėjęs natrio kiekis organizme kelia sistolinį ir diastolinį kraujospūdį, o tai didina insulto ir širdies ligų riziką.
Žinant savo druskos vartojimo įpročius, galima imtis paprastų pakeitimų – rinktis mažiau natrio turinčius produktus, atidžiau skaityti etiketes ir stebėti savo reakciją į suvartojimo mažinimą.
Paprastas druskos testas namuose
Testas paremtas skonio receptorių fiziologija: jei nuolat vartojate daug druskos, jūsų gomurys prie to pripranta ir maistas neatrodo ypač sūrus. Sumažinus druskos kiekį, receptoriai atgauna jautrumą.
Kaip atlikti testą:
Septynias dienas nevartokite druskos savo nuožiūra – nedėkite jos į maistą gaminant ar valgant. Tačiau nekeiskite kitų įpročių: valgykite tuos pačius produktus, įskaitant perdirbtus maisto produktus, kuriuose druska jau yra.
Jei penktą–septintą dieną pastebite, kad maistas atrodo sūresnis nei anksčiau, tai gali reikšti, kad jūsų skonio receptoriai buvo desensibilizuoti dėl per didelio natrio kiekio.
Svarbu suprasti, kad šis testas yra orientacinis, ne diagnostinis. Jei rezultatai kelia nerimą, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu dėl objektyvesnio įvertinimo.
Paslėpti druskos šaltiniai kasdieniame maiste
Dažnai didžioji dalis natrio gaunama iš šaltinių, kurie neatrodo ypač sūrūs.
Pakuotėse parduodami duonos gaminiai, perdirbti mėsos produktai (dešrelės, vytinta mėsa), sūriai ir paruoštas maistas paprastai turi didelę natrio koncentraciją. Vienas valgomasis šaukštas sojos padažo gali sudaryti beveik pusę rekomenduojamos paros normos.
Užkandžiai, konservuoti produktai, padažai ir prieskonių mišiniai padidina suvartojamą natrio kiekį, nors jų skonis nebūtinai atrodo labai sūrus. Būtent todėl daugelis žmonių nė neįtaria, kad viršija rekomenduojamas normas.
Skaitydami etiketes, atkreipkite dėmesį į druskos kiekį 100 g produkto. Geriau rinktis tuos produktus, kuriuose druskos yra mažiau nei 1 g/100 g.
Kaip natrio perteklius kenkia sveikatai
Natrio perteklius didina skysčių kiekį organizme ir kelia kraujospūdį. Ilgalaikis suvartojimas, viršijantis rekomenduojamas ribas, yra tiesiogiai susijęs su hipertenzija – pagrindine insulto, koronarinės širdies ligos ir širdies nepakankamumo priežastimi.
Didelis druskos suvartojimas taip pat siejamas su padidėjusiu skrandžio problemų dažnumu – gleivinės dirginimas gali prisidėti prie opų ir kitų sutrikimų atsiradimo.
Klastinga tai, kad ankstyvosiose stadijose dažnai nėra jokių simptomų. Kraujagyslių ir organų pažeidimai kaupiasi metų metus, kol galiausiai pasireiškia rimtesnėmis sveikatos problemomis.
Praktiniai žingsniai, kaip sumažinti druskos vartojimą
Druskos vartojimo mažinimas prasideda nuo paprastų maisto pasirinkimo ir ruošimo pokyčių.
Pirmiausia įvertinkite, kiek perdirbtų maisto produktų vartojate kasdien – duonos, sūrio, dešrelių, padažų, traškučių. Pabandykite dalį jų pakeisti mažiau natrio turinčiomis alternatyvomis arba tiesiog sumažinti porcijas.
Skaitykite etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose druskos yra mažiau nei 1 g/100 g. Mažinkite druskos kiekį palaipsniui – skirkite bent savaitę skoniui prisitaikyti, ir netrukus pastebėsite, kad maistas nebeatrodo prėskas.
Vietoj druskos naudokite žoleles, prieskonius, citriną ar actą – jie suteikia skonio be papildomo natrio. Česnakas, bazilikas, rozmarinas, kmynai ar šviežiai malti pipirai puikiai pagyvina patiekalus.
Jei turite aukštą kraujospūdį ar kitų sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją ar dietologą – jie padės sudaryti individualų mitybos planą ir stebėti pažangą.
