Mitybos specialistai vyresnėms nei 40 metų moterims, siekiančioms hormonų pusiausvyros, rekomenduoja keletą pagrindinių maisto produktų. Omega-3 turtinga riebi žuvis mažina karščio bangas ir uždegimą. Kryžmažiedės daržovės padeda tinkamai metabolizuoti estrogenus. Maltuose linų sėmenyse yra svarbių lignanų, kurie reguliuoja hormonų kiekį. Kalcio turtingi maisto produktai apsaugo nuo spartesnio kaulų nykimo perimenopauzės metu. Adaptogeninės vaistažolės, tokios kaip ašvaganda, reguliuoja kortizolio kiekį ir palaiko skydliaukės funkciją. Šie mitybos pasirinkimai sudaro pagrindą valdyti hormonų pokyčius, kurie sukelia mažiau simptomų ir geresnę savijautą.
Omega-3 turtingos riebios žuvys karščio blyksniams mažinti
Nors daugelis keturiasdešimtmečių moterų pradeda jausti perimenopauzės simptomus, pavyzdžiui, karščio bangas, tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, gali labai palengvinti jų poveikį.
Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, sardinėje ir silkėje, yra daug EPA ir DHA – omega-3 rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimą ir subalansuoti hormonus. Tyrimai rodo, kad šių žuvų vartojimas 2-3 kartus per savaitę gali sumažinti karščio priepuolių dažnumą iki 50 % moterims perimenopauzės laikotarpiu.
Be to, šios omega-3 rūgštys ne tik mažina karščio pylimą, bet ir palaiko smegenų sveikatą, mažina sąnarių skausmą ir gerina odos elastingumą – visa tai aktualu vyresnėms nei 40 metų moterims. Tiems, kurie nevalgo žuvies, aukštos kokybės maisto papildai yra alternatyvus šaltinis.
Kryžmažiedės daržovės: Natūralūs estrogenų reguliatoriai
Kryžmažiedės daržovės yra galingos sąjungininkės vyresnėms nei 40 metų moterims, patiriančioms hormoninius pokyčius. Brokoliuose, žiediniuose ir gūžiniuose kopūstuose bei lapiniuose kopūstuose yra indolo-3-karbinolio, kuris padeda estrogenus paversti naudingomis formomis ir kartu mažina kenksmingų estrogenų metabolitų kiekį.
Šiose daržovėse yra gliukozinolatų, kurie virsta tokiais junginiais kaip sulforafanas ir palaiko kepenų detoksikacijos kelius, svarbius hormonų perdirbimui. Tyrimai rodo, kad moterys, reguliariai vartojančios kryžmažiedes daržoves, patiria mažiau estrogenų sukeliamų simptomų, tokių kaip nuotaikų svyravimai ir nereguliarūs ciklai.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien vartoti 240-475 ml lengvai troškintų arba žalių daržovių. Kad maistinės medžiagos būtų idealiai įsisavinamos, derinkite su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ar avokadais, ir taip padidinsite riebaluose tirpių maistinių medžiagų biologinį įsisavinamumą.
Linų sėmenys ir jų vaidmuo hormonų gamyboje
Linų sėmenys yra vienas iš stipriausių hormonus balansuojančių maisto produktų, todėl jie labai naudingi moterims, kurios išgyvena perimenopauzę ir menopauzę, veda derybas dėl jų arba patiria perimenopauzę ir menopauzę.
Šiose mažytėse sėklose yra lignanų, fitoestrogenų, kurie padeda reguliuoti estrogenų kiekį, blokuodami estrogenų perteklių ir palaikydami jų gamybą, kai jų kiekis sumažėja. Vos du valgomieji šaukštai per dieną suteikia pakankamai lignanų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir palaiko smegenų sveikatą.
Mitybos specialistai rekomenduoja linų sėmenis sumalti prieš pat vartojimą, kad būtų maksimaliai padidintas biologinis įsisavinamumas. Įdėjus jų į kokteilius, jogurtą ar avižinius dribsnius, juos lengva įtraukti į kasdienę rutiną. Kad linų sėmenys būtų optimaliai naudingi, laikykite juos sandariuose induose šaldytuve, kad nesugestų.
Daug kalcio turintys maisto produktai, apsaugantys nuo kaulų tankio mažėjimo
Kodėl kalcio vartojimas tampa vis svarbesnis sulaukus 40 metų? Perimenopauzės ir menopauzės metu sumažėjus estrogenų kiekiui, pagreitėja kaulų tankio mažėjimas, todėl didėja lūžių rizika. Šiuo laikotarpiu moterims kasdien reikia 1 000-1 200 mg kalcio.
Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti pieno produktus, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, kefyrą ir sūrį, kuriuose yra labai gerai biologiškai įsisavinamo kalcio. Augalinės kilmės alternatyvos – praturtintas ne pieno pienas, su kalcio sulfatu paruoštas tofu ir tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir bok choy.
Kad kalcis būtų puikiai įsisavinamas, daug kalcio turinčius maisto produktus derinkite su vitamino D šaltiniais ir ribokite oksalatų turinčių maisto produktų vartojimą, nes jie gali slopinti kalcio įsisavinimą.
Adaptogeninės žolelės hormoniniam stresui įveikti
Kadangi po 40 metų hormonų svyravimai sustiprėja, adaptogeninės vaistažolės natūraliai padeda organizmo reakcijos į stresą sistemai. Šie specializuoti augalai padeda reguliuoti kortizolio kiekį ir pagerinti bendrą hormonų pusiausvyrą.
Ašvaganda mažina nerimą ir nuovargį, palaiko skydliaukės funkciją. Rhodiola rosea didina energiją ir protinį aiškumą perimenopauzės laikotarpiu. Šventasis bazilikas (tulsi) padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir su stresu susijusį svorio augimą.
Mitybos specialistai rekomenduoja šiuos adaptogenus vartoti kaip arbatas, tinktūras arba papildus. Norint gauti idealią naudą, juos reikėtų vartoti nuosekliai bent 6-8 savaites. Kartu su tinkama mityba ir poilsiu šios vaistažolės gali smarkiai sumažinti karščio bangas, nuotaikos svyravimus ir nemigą, susijusią su hormonų pokyčiais.
Baltymų šaltiniai, palaikantys medžiagų apykaitos sveikatą po 40 metų
Dėl natūraliai sulėtėjusios medžiagų apykaitos, kuri natūraliai vyksta vyresnėms nei 40 metų moterims, baltymų vartojimas yra ypač svarbus raumenų masei ir hormonų pusiausvyrai palaikyti.
Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti visaverčius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, laukinėje gamtoje sužvejotą žuvį, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių, palaikančių hormonų gamybą. Ekologiška paukštiena ir žole šeriama mėsa suteikia būtinų aminorūgščių be pridėtinių hormonų.
Augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir kvinoja, suteikia baltymų ir papildomų skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Moterims, išgyvenančioms perimenopauzę, kolageno turtingas maistas, pavyzdžiui, kaulų sultinys, gali palaikyti odos elastingumą ir kartu suteikti lengvai virškinamų baltymų, kurie neapkrauna su amžiumi vis jautresnės virškinimo sistemos.
Uogos ir antioksidantai: Antihormoninio senėjimo sąjungininkai
Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o spalvingos uogos turi galingų fitonutrientų, kurie specialiai veikia hormonų pokyčius po 40-ies. Šie antioksidantų turtingi vaisiai kovoja su oksidaciniu stresu, kuris spartina senėjimą ir hormonų pusiausvyros sutrikimus.
Mėlynėse, braškėse ir gervuogėse yra antocianinų, kurie palaiko smegenų funkciją ir mažina uždegimą, susijusį su menopauzės simptomais. Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gali padėti įveikti karščio bangas ir nuotaikų svyravimus.
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti 1-2 porcijas šviežių arba šaldytų uogų. Dėl mažo glikemijos poveikio jos idealiai tinka moterims, patiriančioms jautrumo insulinui pokyčius. Uogos, dedamos į pusryčius ar popietinius užkandžius, suteikia ilgalaikės energijos ir nesutrikdo hormonų raidos.
Sveiki riebalai, optimizuojantys hormonų gamybą
Priešingai pasenusiems mitybos patarimams, sveiki riebalai vyresnėms nei 40 metų moterims yra esminiai hormonų gamybos komponentai. Mitybos specialistai rekomenduoja į kasdienį valgiaraštį įtraukti avokadus, alyvuogių aliejų ir riebią žuvį, kurioje gausu omega-3 rūgščių.
Šie riebalai palaiko estrogenų reguliaciją ir antinksčių funkciją perimenopauzės laikotarpiu ir vėliau. Graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse yra alfa-linoleno rūgšties, kuri padeda palaikyti progesterono kiekį. Tuo tarpu vidutinės grandinės trigliceridai iš kokosų aliejaus suteikia greitos energijos ir palaiko skydliaukės funkciją.
Kad hormonų sveikata būtų ideali, moterys turėtų siekti, kad 20-35 % dienos kalorijų sudarytų šie naudingieji riebalai, o perdirbtuose maisto produktuose esančių uždegimą sukeliančių transriebalų būtų kuo mažiau.
Daug magnio turintys maisto produktai miegui ir nuotaikai reguliuoti
Daug magnio turintys maisto produktai miegui ir nuotaikai reguliuoti
Magnio trūksta beveik 50 % vyresnių nei 40 metų moterų, o tai labai prisideda prie miego sutrikimų ir nuotaikos svyravimų hormonų kaitos metu. Šis būtinas mineralas reguliuoja neurotransmiterius, kurie skatina miegą ir stabilizuoja nuotaiką.
Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti tamsius lapinius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus ir lapinius kopūstus, kuriuose yra daug magnio. Kiti puikūs šaltiniai yra moliūgų sėklos, migdolai, juodosios pupelės ir avokadai.
Pilno grūdo grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinoja, suteikia papildomos naudos. Kad magnis būtų idealiai įsisavinamas, magnio turtingus maisto produktus derinkite su vitamino D šaltiniais. Moterims, turinčioms nuolatinių miego problemų, gali būti naudingas vakarinis šių maisto produktų vartojimas kaip hormonų pusiausvyrą užtikrinančio mitybos plano dalis.
