Paklausiau dietologės Ingos tiesiai: „Kokia mėsa yra sveikiausia?” Tikėjausi ilgo paaiškinimo su daugybe išlygų. Vietoj to ji atsakė vienu sakiniu: „Vištienos krūtinėlė be odos. Ir net nėra artimo antro varianto.”
Nustebau – tikėjausi kažko egzotiškesnio. Bet Inga paaiškino, kodėl būtent ši mėsa užima pirmą vietą ir ką valgyti šalia jos.
Kodėl vištiena pirma
Vištienos krūtinėlė be odos turi puikų baltymų ir riebalų santykį – daug raumenis auginančių aminorūgščių ir minimalų kalorinį tankį. Odos pašalinimas eliminuoja sočiuosius riebalus, kurie apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą.
„Tai universaliausias baltymas,” – sakė Inga. – „Tinka ir svorio kontrolei, ir raumenų auginimui, ir tiesiog sveikai mitybai.”
Antra vietoje – kalakutiena. Joje ypač daug seleno ir vitamino B6, kurie palaiko skydliaukės funkciją ir energijos apykaitą. Trečia – liesa jautiena, kuri suteikia hemo geležies ir cinko, puikiai pasisavinamų iš gyvūninės kilmės šaltinių. Ketvirta – ganyklose auginta ėriena, turinti omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12.
Kaip gaminti, kad neprarastum naudos
Inga pabrėžė – gaminimo būdas ne mažiau svarbus nei pati mėsa. Garinimas, kepimas orkaitėje ir troškinimas išsaugo mikroelementų tankį, nesukeldami oksidacinės žalos nuo aukštos temperatūros.
„Kepimas aliejuje – blogiausias pasirinkimas,” – sakė ji. – „Pridedi kalorijų, sočiųjų riebalų ir kancerogenų. Visa mėsos nauda dingsta per gaminimo procesą.”
Porcija – nuo aštuoniasdešimt penkių iki šimto dvidešimties gramų vienam valgymui. Tai atitinka baltymų poreikius neviršijant sočiųjų riebalų normos. Ėrieną Inga patarė valgyti saikingiau – maždaug aštuoniasdešimt penkis gramus porcijai, iki trijų kartų per savaitę.
Kiek mėsos per dieną – ir su kuo derinti
Mitybos gairės rekomenduoja per dieną suvartoti apie šimtą penkiasdešimt – šimtą aštuoniasdešimt gramų baltymingų produktų, o mėsa sudaro tik dalį. Inga patarė derinti su augaliniais baltymais – pupelėmis, lęšiais, tofu.
„Mėsa nėra blogis,” – pasakė ji atsisveikinant. – „Bet ji turi būti dalis sistemos, ne visa sistema. Tinkama mėsa, tinkamai paruošta, tinkamu kiekiu – tai ir yra sveikas pasirinkimas. O tie, kurie visiškai atsisako mėsos – turi labai atidžiai stebėti geležies, cinko ir B12 kiekį, nes iš augalinių šaltinių jie pasisavinami kelis kartus prasčiau.”
Raudoną mėsą Inga patarė riboti iki dviejų trijų porcijų per savaitę – nes perteklinis vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. Paukštiena – be apribojimų, jei be odos ir tinkamu būdu paruošta.
Dabar vištienos krūtinėlę gaminu tris kartus per savaitę. Be odos, orkaitėje, su daržovėmis. Paprasta – bet tai ir yra esmė. O kavinyje, kur anksčiau užsisakydavau keptos vištienos, dabar prašau garintos. Viršininkas žiūri keistai – bet lėkštė atrodo lygiai taip pat. O skonis – net geresnis, nes jauti pačią mėsą, o ne aliejų.
