Daugelis žmonių nežinodami padidina savo cholesterolio kiekį pasitikėdami patogiais, stipriai perdirbtais maisto produktais, kuriuose slepiasi pramoniniai transriebalai, rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus. Šios sudedamosios dalys didina MTL („blogąjį“) cholesterolį ir trigliceridus, mažina apsauginį DTL („gerąjį“) cholesterolį ir skatina kepenis perprodukuoti DVTL, dažnai be akivaizdaus svorio augimo. Praktiniai, įrodymų pagrindu pagrįsti pakeitimai gali atvirkščiai pakeisti šį modelį, o paprasti gyvenimo būdo pakeitimai taip pat padeda — bet pirmiausia žmonėms reikia atpažinti mažas, kasdienes klaidas, kurias jie nuolat kartoja.
Kokia dažna mitybos klaida tyliai padidina jūsų cholesterolį?
Kasdieniniame gyvenime maisto pasirinkimas, kuris tyliai padidina cholesterolį, dažniausiai yra įprastas pasikliovimas patogiais, stipriai perdirbtais produktais — paruoštais patiekalais, supakuotais užkandžiais, parduotuvinėmis bandelėmis ir saldumynais, kuriuose gausu pramoninių transriebalų, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių; laikui bėgant šie produktai didina MTL („blogąjį“) cholesterolį, mažina apsauginį DTL („gerąjį“) cholesterolį ir skatina trigliceridų kaupimąsi, sukeldami palaipsninį, bet reikšmingą širdies ir kraujagyslių rizikos padidėjimą.
Stebėtojai pastebi šį modelį visose populiacijose: dažnas perdirbto maisto vartojimas koreliuoja su nepalankiais lipidų profiliams.
Praktiniai pokyčiai orientuojasi į visaverčių maisto produktų pakeitimą, skaidulų tirpstančių vandenyje ir nesočiųjų riebalų padidinimą bei saldžių gėrimų mažinimą.
Maži, nuoseklūs pakeitimai duoda matomų cholesterolio ir širdies rizikos pagerėjimų.
Kaip perdirbtos riebalų ir paslėptų cukrų vartojimas padidina MTL cholesterolį ir trigliceridus
Paaiškinkite, kaip perdirbtos riebalai ir paslėpti cukrūs keičia kraujo lipidus, pradedant aiškiomis mechanikomis ir praktinėmis pasekmėmis. Perdirbtos transriebalai ir hidrogenizuoti aliejai didina MTL (blogąjį cholesterolį) ir mažina DTL (gerąjį cholesterolį), pakeisdami kepenų lipidų apdorojimą ir skatindami uždegimą; jie pagreitina aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Paslėpti cukrūs, ypač gėrimuose ir pakuotėse esančiuose užkandžiuose, kepenyse virsta trigliceridais, didindami VLDL ir cirkuliuojančius trigliceridus, kurie savo ruožtu pablogina MTL dalelių profilį. Klinikinėje praktikoje šie pokyčiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką net be svorio padidėjimo. Praktinės priemonės apima gebėjimą atpažinti etiketėse esančias sudedamąsias dalis, sumažinti pakuotinių kepinių ir saldintų gėrimų vartojimą bei rinktis mažiau perdirbtą maistą. Patarimai yra paremti įrodymais, realistiški ir jautrūs žmonių susiduriamiems barjerams.
Kasdieniai maisto produktai, kuriuos verta pakeisti dabar: skaidulos, sveiki riebalai ir protingi baltymai
Po to, kai aprašyta, kaip perdirbtos riebalai ir paslėptas cukrus kelia MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, dėmesys sutelkiamas į konkrečius kasdienius pakeitimus, kurie sumažina riziką didindami tirpių skaidulų, sveikųjų riebalų ir liesų baltymų kiekį.
Pakeiskite saldžius pusryčių dribsnius ir kepinius naktiniais avižiniais dribsniais arba koše, pagardinta uogomis ir šaukštu maltų linų sėmenų. Keiskite keptą išsinešimą į keptą lašišą, skardinę tuno vandenyje arba avinžirnių salotas, kad padidintumėte omega‑3 riebiųjų rūgščių ir augalinės kilmės baltymų kiekį. Išmainykite pakuotėse esančias traškučių užkandžias į nedidelę saujelę graikinių riešutų arba avokadą ant viso grūdo duonos riekės. Šie pragmatiški pakeitimai, taikomi nuosekliai, sumažina cholesterolio įsisavinimą ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą be griežtų dietų.
Maži įpročiai ne maisto srityje, mažinantys cholesterolį (judėjimas, miegas, stresas)
Su nedideliais kasdieniais pokyčiais judėjimo, miego įpročiuose ir streso valdyme galima pasiekti apčiuopiamų cholesterolio ir bendros širdies ir kraujagyslių rizikos patobulinimų.
Reguliarus vidutinio intensyvumo aktyvumas — greitas ėjimas, važiavimas dviračiu arba jėgos pratimai, sudarantys apie 30 minučių per dieną — didina HDL ir mažina LDL.
Prioritetizuojant nuoseklų miegą (7–8 valandas) gerėja medžiagų apykaita ir mažėja kortizolio skatinama lipidų gamyba.
Paprastos streso mažinimo praktikos — trumpi kvėpavimo pratimai, trumpas pasivaikščiojimas arba sąmoningumo (mindfulness) užsiėmimai 5–15 minučių per dieną — slopina lėtines streso reakcijas, kurios blogina lipidų profilį.
Šios įpročiai papildo mitybos pokyčius, yra tvarūs ir, jei palaikomi, pamažu sukelia klinikinės reikšmės mažėjimą širdies ir kraujagyslių rizikoje.
Paprastas 7 dienų planas sumažinti cholesterolį be griežtos dietos
Jei siekiate realistiškai pagrįstų patobulinimų, o ne trumpalaikio valymo, paprastas 7 dienų planas gali suteikti postūmį mažinant cholesterolį, sutelkiant dėmesį į mažus, tvarius pakeitimus ir įpročius.
1–2 diena: pakeiskite perdirbtus pusryčius avižiene su uogomis ir sauja riešutų; gerkite vandenį, venkite vaisių sulčių.
3–4 diena: du valgius rinkitės iš ankštinių daržovių arba riebaus žuvies; užkandžiams rinkitės žalias daržoves arba mažą avokadą.
5–6 diena: naudokite alyvuogių aliejų, mažinkite pridėtinį cukrų ir pridėkite kasdienę 30 minučių greitą ėjimą.
7 diena: peržiūrėkite pažangą, suplanuokite maisto produktų pakeitimus pirkiniuose, skirkite prioritetą miegui ir streso mažinimo praktikoms tęstinumui.
