Mitybos ekspertai išskyrė šešis antioksidantų turinčius maisto produktus – mėlynes, graikinius riešutus, raudonąsias pupeles, artišokus, tamsųjį šokoladą (70–75 % kakavos) ir mišrius uogų ir riešutų užkandžius – dėl jų vaidmens palaikant širdies, smegenų ir imuninės sistemos sveikatą. Kiekvienas iš jų turi skirtingų maistinių medžiagų: vitamino C ir polifenolių, augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, koncentruotų polifenolių su ląsteliena, tirpių ląstelienos ir antioksidantų bei flavonoidų. Sąrašas yra trumpas, bet praktiškas, ir kelia klausimų apie tai, kaip juos naudoti efektyviausiai.
Mėlynės: antioksidantų šaltinis imunitetui ir senėjimui
Dažnai vadinamos pagrindiniu maisto produktu, mėlynės turi koncentruotų antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą ir padeda senėti sveikai.
Jos yra puikus vitamino C, vitamino K ir mangano šaltinis, todėl yra vertingos maisto planavimui ir priežiūrai.
Didelis polifenolių kiekis yra susijęs su mažesne širdies ligų, pažinimo funkcijų silpnėjimo, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika, todėl jos yra praktiškas pasirinkimas profilaktiniams meniu.
Mėlynės lengvai įtraukiamos į pusryčius, užkandžius ir grupinius maisto davinius, todėl tinka įvairiems skoniui ir biudžetui.
Kruopštus porcijų paskirstymas ir derinimas su pilno grūdo produktais ar jogurtu padidina maistinių medžiagų įsisavinimą ir yra pagarbus tiems, kuriems maistas tiekiamas.
Graikiniai riešutai: omega-3 rūgščių turtingi riešutai smegenų ir širdies sveikatai
Po mėlynių antioksidantų privalumų dėmesys nukreipiamas į graikinius riešutus, kitą supermaistą, kuriame galingi antioksidantai derinami su augalinėmis omega-3 riebalų rūgštimis.
Graikiniai riešutai yra alfa-linoleno rūgšties šaltinis, palaikantis širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerinantis lipidų profilį ir mažinantis uždegimą. Jų antioksidaciniai junginiai apsaugo neuronines ląsteles, prisideda prie kognityvinio atsparumo ir nuotaikos stabilizavimo.
Rekomenduojama 28–57 gramų porcija suteikia naudos be perteklinių kalorijų.
Graikiniai riešutai yra universalūs bendriems pietums, maisto programų donorams ar bendriems užkandžiams susibūrimuose, leidžiant rūpestingiems žmonėms skatinti kitų smegenų ir širdies sveikatą paprastais, įrodymais pagrįstais maisto pasirinkimais.
Raudonosios pupelės: daug polifenolių turintis augalinis baltymas
Daugelis žmonių laiko raudonąsias pupeles išskirtiniu augaliniu baltymu dėl jų koncentruoto polifenolių kiekio ir didelio ląstelienos, geležies, magnio ir kalio kiekio. Jos suteikia augalinį baltymą, kuris palaiko ilgalaikę energiją ir sotumą, tuo pačiu tiekiant antioksidantus, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu.
Pigios ir universalios, jos tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ir bendriems pietums, leidžiant globėjams ir maisto programų koordinatoriams maksimaliai padidinti maistingumą vienoje porcijoje. Tinkamas mirkymas ir virimas sumažina antinutrientų kiekį ir užtikrina saugumą.
Raudonųjų pupelių įtraukimas į įprastą meniu padidina maistinių medžiagų tankį, palaiko širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą ir atspindi praktišką, paslaugų orientuotą požiūrį į kitų žmonių mitybą.
Artišokai: skaidulų ir polifenolių turtingos daržovės
Kaip kompaktiškas skaidulų ir polifenolių šaltinis, artišokai suteikia koncentruotų antioksidantų privalumų kartu su vitaminu C ir magnio, palaikydami virškinimo sveikatą ir ląstelių apsaugą.
Šis daržovė turi tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir maitina naudingas žarnyno bakterijas, o polifenoliai naikina laisvuosius radikalus.
Artišokai yra universalūs maisto gaminimo požiūriu – juos galima virti garuose, kepti, maišyti į padažus arba dėti į salotas ir kokteilius, todėl slaugytojai gali įtraukti maistingąsias medžiagas į maistą.
Nedidelės porcijos, pavyzdžiui, 30 g paruoštų artišokų vienoje porcijoje, suteikia matomą naudą.
Skatinant bendrus valgymus su artišokais, palaikoma bendruomenės gerovė ir praktiniai mitybos tikslai.
Tamsus šokoladas (70–75 % kakavos): flavonoidų turtingas skanėstas
Dažnai vartojamas nedideliais kiekiais, tamsus šokoladas (70–75 % kakavos) yra koncentruotas flavonoidų ir polifenolių šaltinis, palaikantis širdies ir kraujagyslių bei kognityvinę sveikatą.
Jis yra praktiškas ir malonus pasirinkimas komandoms ir slaugytojams, ieškantiems maistingų užkandžių, kuriais galima dalytis. Vienas ar du maži kvadratėliai suteikia antioksidantų naudą, palyginamą su vaisiais, turinčiais daug antioksidantų, taip pat nedidelį kiekį vitamino E ir širdžiai naudingų riebalų. Porcijų kontrolė padeda išlaikyti kalorijų pusiausvyrą ir leidžia reguliariai vartoti šį produktą.
Renkantis produktus, teikite pirmenybę tiems, kuriuose yra mažiausiai pridėto cukraus ir atpažįstami ingredientai. Tamsaus šokolado vartojimas gali pagerinti bendruomenės gerovę, suteikti malonumą po bendrų pastangų ir papildyti antioksidantų turtingą mitybos planą.
Mišrių uogų ir riešutų užkandžių idėjos, padedančios padidinti antioksidantų suvartojimą
Siekdami patogumo ir maistingumo, mišrių uogų ir riešutų užkandžiai derina mėlynių ir kitų uogų antioksidantų galią su sveikaisiais riebalais ir omega-3 riebalų rūgštimis, esančiomis graikiniuose riešutuose, kad būtų galima pasiimti su savimi ir pasisotinti, padidinant kasdienį antioksidantų suvartojimą.
Supakuokite mažas porcijas: vieną puodelį mišrių uogų ir 28–57 gramus graikinių riešutų susitikimams ar rūpestingumo paketams.
Variantai: pridėti šiek tiek susmulkintos tamsaus šokolado, šaukštą virtų raudonųjų pupelių, sumaišytų su pikantiškais padažais, arba du šaukštus artišokų širdelių, sumaišytų su pikantiškais užkandžiais.
Šie deriniai stiprina imuninę sistemą ir širdies sveikatą, tuo pačiu patenkindami įvairius skonius.
